11種方法助你快速消除疲勞
(一)整理活動
整理活動是消除疲勞,促進體力恢複的一種良好方法。教練員、運動員應給予足夠的重視。劇烈運動後進行整理活動,可使心血管系統、呼吸系統仍保持在較高水平,有利于償還運動時所欠的氧債。整理活動使肌肉放松,可避免由于局部循環障礙而影響代謝過程。
整理活動應包括慢跑、呼吸體操及各肌群的伸展練習。運動後做伸展練習可消除肌肉痙攣,改善肌肉血液循環,減輕肌肉酸痛和僵硬程度,消除局部疲勞,對預防運動損傷發生也有良好作用。
(二)睡眠
睡眠是消除疲勞、恢複體力的好方式。睡眠時大腦皮層的興奮過程降低,體内分解代謝處于最低水平,而合成代謝過程則相對較高,有利于體内能量的蓄積。成年運動員在平時訓練期間,每天應有8一9小時的睡眠。在大運動量和比賽期間,睡眠時間應适當延長。青少年運動員的睡眠時間,應比成年運動員長,必須保證每天有10小時睡眠。如果上、下午都安排訓練,中午應有适當時間午睡(1、5~2小時)。
(三)溫水浴
訓練後進行溫水淋浴是最簡單易行的消除疲勞方法。溫水浴可促進全身的血液循環,調節血流,加強新陳代謝,有利于機體内營養物質的運輸和疲勞物質的排除。水溫為42士2C為宜。時間為10~15分鐘,勿超過20分鐘。訓練結束半小時後,還可進行冷熱水浴。冷水溫為15C,熱水溫為40C。冷水淋浴1分鐘,熱水淋浴2分鐘,交替3次。
(四)桑那浴
又名熱空氣浴或芬蘭式蒸氣浴。我國已有生産,故使用較普通。桑那浴是在特制的小木屋内用電爐加熱空氣,造成一個高溫幹燥的環境。除有鎮靜,使肌肉關節組織充血作用外,還可促使大量排汗。摔跤、舉重等運動員常用于賽前減重。進行桑那浴的方法介紹如下:
1、在54~71C環境中,停留10~20分鐘。
2、在100~120C環境中,停留5~7分鐘。反複4~5次。每次間隔時間用冷水淋浴10~15秒鐘,或用溫水淋浴2、5~3分鐘。結束後在更衣室内休息5~7分鐘。
(五)蒸氣浴
這是将蒸氣通入特制小屋或關閉的房間内,造成一個高溫、高濕的環境。其作用與桑那浴類似,但較桑那浴易造成身體疲勞。進行方法如下:在40。5~46C環境中,停留20~30分鐘。
(六)按摩
按摩是消除疲勞的重要手段。其中人工按摩是最受運動員歡迎的消除疲勞手段,但因人力所限,不能滿足需要,現已發展各種代替人力按摩的方法,如:
1、機械按摩有按摩椅、帶式按摩機、按摩床、滾輪放松器及小型按摩器械等。
2、水力按摩如脈沖水力按摩機。
3、氣壓按摩如氣壓按摩衣、氣壓按摩褲、足部氣壓按摩器、高低壓艙、負壓艙等。
(七)理療
利用光療、臘療、電療等作用于局部或整體,可促進血液循環,加速疲勞的消除及機能恢複,同時具有治療損傷的作用。
(八)吸氧
利用高壓氧船,在2~2.5個标準大氣壓下,吸入高壓氧的效果已得到初步證實。高壓氧可使血氧含量增加,血液二氧化碳濃度下降,PH值上升,提高組織氧的儲備量,對訓練引起的極度疲勞、肌肉酸痛、僵硬、酸堿平衡失調等有明顯療效。特别對拳擊、摔跤、柔道等頭部常受到撞擊的運動員,有減輕頭疼、頭暈,改善睡眠的效果。負氧離子也被用來消除疲勞。有人觀察負氧離子加播放音樂消除機體疲勞的作用。發現有提高背肌肌力,改善心肺功能,提高血紅蛋白濃度等作用。
(九)營養
運動中各種營養物質消耗增加,運動後及時補充,有助于消除疲勞,恢複體力。糖、維生素C、維生素B、水等,均應得到足夠的補充。
(十)藥物
為了盡快消除疲勞,可适當應用一些藥物。如中藥黃茂、對五加、參三七等,都有調整中樞神經系統功能,擴張冠狀動脈,補氣壯筋等作用,對消除疲勞有一定效果。蜂王漿、人參、鹿茸等對養血補氣效果較好。
(十一)心理恢複
是通過調節大腦皮層的機能達到消除疲勞的目的,氣功、意念、放松練習等都屬于此類。
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