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徒手鍛煉肌肉的方法是什麼

健康更新时间:2025-02-04 21:52:07

　　大部分的人們都比較地想要鍛煉出一身肌肉的，但是卻沒有很多的時間去健身房進行鍛煉，也有少部分人是沒有條件去的，而且這些器材鍛煉的話比較的麻煩，學習起來也需要專業人士教的，所以就可以進行徒手鍛煉肌肉，那麼到底徒手鍛煉肌肉的方法是有哪些的呢？

　　背部

　　立姿或坐姿，兩手叉腰，背闊肌繃緊，向兩側張開，保持此靜止姿勢８～１０秒或稍長時間，然後放松。

　　臂部

　　（１）坐于桌前，兩手托住桌子下沿，上臂與前臂成９０度角，好像要将桌子托起一樣，肱二頭肌極度繃緊，保持此靜止姿勢８～１０秒或稍長時間，然後放松。

　　（２）直立，兩臂自然垂于體側，兩手松握拳，手背朝後。兩臂直臂朝後上方擡起，上身可略前傾，兩臂擡至不能再擡為止，肱三頭肌極度繃緊，保持此靜止姿勢８～１０秒或稍長時間，然後放松。

　　（３）立姿或坐姿，兩臂下垂，兩手握拳，手背朝後。手腕盡力彎起，前臂肌肉極度繃緊，保持此靜止姿勢８～１０秒或稍長時間。然後放松。

　　腹部

　　（１）仰卧，腳踝部固定，上身坐起，上身與下肢間的角度大于９０度，腹直肌極度繃緊，保持此靜止姿勢８～１０秒或稍長時間，然後放松。

　　（２）仰卧，下肢和上身同時翹起成“Ｖ”字形，腹直肌極度繃緊，保持此靜止姿勢８～１０秒或稍長時間，然後放松。

　　腿部

　　（１）半蹲，大腿保持水平，上身盡可能與地面垂直，兩臂交叉抱于胸前，股四頭肌極度繃緊，保持此姿勢８～１０秒或稍長時間，然後放松。

　　（２）坐姿，腳尖點地，腳跟盡量擡起，小腿三頭肌極度繃緊，保持此姿勢８～１０秒或稍長時間，然後放松。

　　以上就是向大家詳細講述了徒手鍛煉肌肉的方法有哪些，其實鍛煉肌肉不一定需要一些啞鈴之類的鍛煉器材，隻需要一個門框就可以進行鍛煉的，可以用手撐住門框，然後進行做上下運動的，這也是很好鍛煉手臂肌肉的方法。

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