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在家如何快速練肌肉呢？

健康更新时间:2025-02-11 22:28:53

　　很多人都覺得鍛煉身體就應該去健身房，或是去戶外跑步，其實即便是在家裡，隻要選擇了正确的運動和鍛煉方式，同樣可以讓自己受益。鍛煉是養生保健的常見方法，也能起到塑身的效果，不過要想鍛煉出肌肉來，還是需要長期堅持下去的，那麼在家如何快速練肌肉才好呢？

　　1、利用單杠做頭後部的引體向上，每天做4組，每組5-8個，慢慢加多！如果沒有單杠，最簡單的方法就是在家裡，拿一個毛巾，雙手拉直毛巾做頭後部的引體向上(模仿單杠)，這個動作看似簡單，但是做多了，也有效果！

　　2、雙手提重物(啞鈴、箱子)隻要能單手抓的重物都行，做聳肩運動，也分組做，每組慢慢加量。

　　3、做倒立的俯卧撐，這個比較難，慢慢練習，你要相信自己，敢做就一定行！

　　4、躺着舉杠鈴，這個需要在健身房做，這個效果比較好。

　　5、單手側壓頸屈伸：起始姿勢，一手按頭右側，另一手叉在左側腰間。坐立均可。動作過程：按在頭右側的手用力把頭向左側推壓，而頸部則用力頂住，不讓輕易壓倒，但逐漸被壓倒。然後，頸部用力把頭向上向右擡起，而右手則用力壓住頭部，不讓其輕易擡起，但逐漸完全豎直。如此反複多次，直到頸部感到酸脹。練完一側，換練另一側。

　　6、呼吸方法：一手用力側壓頭部時吸氣，壓到底時呼氣。注意不要用過大過猛的抗力，前幾次用力要小些，再逐漸加大，以避免頸部扭傷。切勿讓頸部有任何旋轉。

　　注釋：如果你為了鍛煉力量，可以加快速度和強度，但是如果你想讓肌肉變大，有形狀，一定要注意做所有的動作都要慢，有規律，分組去多次完成而且要每天相應的加量，讓你肌肉有一種撕裂的感覺。

　　想必大家對在家如何快速練肌肉也都很清楚了，肌肉的鍛煉必須要有足夠的耐性，每次鍛煉的強度要達到要求，更要進行力量的鍛煉，因此這是一個循序漸進的過程。尤其是本身比較虛弱的人們，更不能過度的鍛煉，這樣會适得其反的。

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