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鍛煉核心肌群需要注意些什麼

健康更新时间:2024-08-31 02:17:04

　　核心肌群的訓練，須配合順暢的呼吸，由内而外，先有适當的穩定度，再逐漸增加動作的範圍及難度。下背有受傷疼痛困擾的患者，會有核心肌群功能障礙，其深層核心肌群會因長時間疼痛而被抑制。所有的訓練，都以能維持動作的正确、不會疼痛為原則，循序漸進，不躁進，以免再次受傷。

　　那麼，要怎麼喚醒深層核心肌群力量呢？仰卧平躺，雙腳屈膝打開與骨盆同寬，小腹微收，雙手貼地。先吸氣，吐氣時，慢慢從尾椎骨到肩胛骨，一節節把脊椎擡高，注意不可擠壓到脖子，直到膝蓋、髋關節、胸口，形成一直線時，再吸氣，吐氣時，從肩胛骨到尾椎骨，一節節把脊椎緩緩放回地闆上。

　　日常3招教你鍛煉核心肌群

　　核心肌群的鍛煉，不是競技，不必急于追求高難度。初學者不要心急、不要憋氣，注意縮小腹，再配合呼吸，慢慢做正确最基礎的3個動作，就有成效。

　　1.橋式：

　　平躺，雙腳屈膝打開與骨盆同寬，小腹微收。先吸氣，吐氣時，依序從尾椎骨将脊椎一節一節擡起到肩胛骨，讓身體膝蓋延伸呈一直線，再吸氣，吐氣時，從胸口放松下沉，依序把脊椎緩緩放下。

　　2.俯卧：

　　雙掌平貼在前額地闆上，小腹微收。先吸氣，吐氣時用核心肌群力量，把上背部往上延伸如C型弧度，再吸氣，吐氣時把上背部緩緩放下，此動作可預防駝背。

　　3.旋轉：

　　平躺，雙膝并攏，擡高呈90度，肩膀、雙掌貼地。吸氣時，用核心肌群的力量，帶動身體旋轉到右側，左肩不可離地，呼氣時，旋轉回中心，再換左側。

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