最專業的健身增肌計劃肌肉練起來！-tft每日頭條

最專業的健身增肌計劃肌肉練起來！

健康更新时间:2025-04-26 04:08:16

　　肌肉如何生長？它的原理在于對原來肌肉纖維适應的狀态進行破壞，對其施壓，進而促進新的肌肉纖維産生。男人健身增肌，就應該從這方面入手，盡管前期很困難，但隻要堅持下去，最終都可以實現增肌目标。那麼，健身增肌計劃怎樣才最科學呢？

　　1、胸部 Chest

　　杠鈴卧推

　　卧推是一種能夠在短期内使你變得更加強壯的最有效的方式。這個經典的動作可以給予胸部最佳的刺激。在肩部和肱三頭肌的幫助下，你可以推舉更大的重量(所以更好地刺激胸部)，這是其他胸部練習不能做到的。大重量的卧推應該安排在胸部訓練的開始階段。需要同步訓練肩部和肱三頭肌，我們下面會講到。

　　2、肱二頭肌 Biceps

　　立姿杠鈴彎舉

　　雖說啞鈴彎舉有很多優點，但沒有其它動作能如同嚴格的做立姿杠鈴彎舉一樣給肱二頭肌增加頂峰和寬度的。這個動作比較流行的做法是通過身體的晃動來完成，但更好的保持腰腹與上身的穩定來加大刺激。并且雙手同時用力可以比啞鈴彎舉承擔更大的重量。

　　3、背部 Backs

　　杠鈴劃船

　　在給中背部和背闊肌下部增加厚度時，這個動作起着無與倫比的作用。有經驗的運動員會通過改變握距和提拉角度來改變所刺激肌肉的側重點。更窄的握距會使背闊肌下部得到更多的刺激，相反寬握側重背闊肌上部和中背部;向胸部提拉杠鈴，背闊肌上部會參與的更多;向小腹部提拉，更多的施壓于背闊肌下部。

　　4、前臂 Forearms

　　坐姿腕彎舉

　　這個阿諾 Arnold 最喜歡的動作總是被低估及錯誤使用。一些練習者刻意地逃避前臂練習，可另一些規律地采用這個動作的訓練者，取得的效果也并不顯著。因為他們在動作到達底部時沒有做充分的伸展。為了得到最好的效果，要盡可能讓杠鈴在手指上向外旋，然後再将重量盡可能擡到最高。保持大拇指在杠鈴下方，而不是環繞握住杠鈴，從而确保更大的運動幅度。一定不能偷懶啊兄弟們！

更多精彩资讯请关注tft每日頭條，我们将持续为您更新最新资讯!

查看全部

网友关注

健康糖尿病同時吃米飯喝牛奶（一日三餐常在...
　　長江日報融媒體6月13日訊一晚上要起夜十多次，16歲男孩跑到醫院看尿頻，沒想到竟查出了糖尿病。13日，聽醫生說兒子的糖尿病是不良生活習慣所緻，夫妻倆後悔不叠。　　　　馬剛正在給小馬制定控制糖尿病的“生活處方” 　　16歲的小馬正在上高一，身高170厘米，體重近200斤。從小學起，小馬就隻顧埋頭學習，很少運動。父母忙着做生意掙錢，他的一日三餐幾乎都在外... 2023-07-09
健康按摩合谷的作用與好處
1、緩解疼痛，身體的疼痛大多是由于經絡的不通暢引起的，按摩合谷穴可以治療多個部位的疼痛，包括牙龈痛，... 2023-07-09
健康李連傑經曆及近況（57歲李連傑久違露...
　　57歲李連傑久違露面！疾病纏身身材發福走樣，曾向妻子交代後事　　　　近日，有網友曝光了一組“功夫巨星”李連傑久違露面，現身機場的照片。照片中，57歲的李連傑留起了一頭中長卷發，戴着鴨舌帽，低調亮相機場。穿衣也是非常接地氣，黑色運動衫外搭藍色外套，看起來休閑又時髦。雖然，身材有些發福，大肚腩搶鏡，但整體看起來精神狀态還不錯，巨星風采絲毫不減當年。　　... 2023-07-09
健康韓雪隻吃早餐和晚餐（韓雪幾十年不吃午...
　　在綜藝《女人有話說》裡，韓雪憑借自己超自律的生活作息，引起了熱議。　　節目組安排謝依霖和奚夢瑤住進韓雪家，觀察女性在家生活和社交狀态。　　在謝依霖奚夢瑤入住的第一天，韓雪就給他們展示了自己嚴格的作息時間。　　早上七點半起床！晚上12點必須睡覺！　　無論多晚回到家，都一定要把家收拾幹淨。　　　　而且，睡前一定要讀書，還是英文版！　　　　第二... 2023-07-09
健康牛油果的功效
1、降低血糖、保護心血管、美容養顔、改善便秘。2、牛油果所含的營養十分豐富，其中，牛油果的種仁富含脂... 2023-07-09
健康葛根功效與作用是什麼
1、促進新陳代謝，加強肝髒解毒功能，防止酒精對肝髒的損傷。2、提高肝細胞的再生能力，恢複正常肝髒機能... 2023-07-09
健康多吃什麼可以補氣血
1、患者可在醫生的指導下選用補中益氣丸、四君子丸、八珍顆粒、十全大補丸、人參健脾丸、人參養榮丸、六君... 2023-07-09
健康黃日華和梁潔現狀（梁潔華病逝1年多了...
　　愛情一直是一個永恒的話題，古今中外也流傳着許多關于愛情的經典故事。　　羅密歐與茱麗葉、梁山伯與祝英台、愛斯梅哈爾達和撞鐘人等等，他們的故事讓我們震撼動容。　　不僅在文學作品中有着如此感人的愛情，在現實生活中也同樣存在。　　香港男演員黃日華與妻子的愛情故事也是一段佳話。結婚多年恩愛如初，晚年妻子患病，黃日華花費百萬為妻子治病。　　　　他曾說：“隻... 2023-07-09
健康椰奶的功效與作用禁忌
1、椰汁的功效是：清熱涼血、補脾益肺。治療中暑可用椰汁50ml，直接口服，能減輕頭暈，惡心的症狀，如... 2023-07-09
健康酒釀元宵不能和什麼一起吃
1、酒釀元宵+濃茶。酒釀元宵中含有較多含量的乙醇成分，而濃茶中含有多種咖啡堿、茶堿等生物堿成分，都需... 2023-07-09
健康秋葵裡面含什麼營養（秋葵富含多種營養...
　　近段時間，不少人被秋葵這道蔬菜“俘虜”了，很多人覺得秋葵不僅營養價值高，而且“顔值”也比較高，不論清蒸，還是爆炒，都是一道美味佳肴。其實，這其中不少人是跟風，覺得身邊的人都在吃秋葵，自己也應該吃秋葵。秋葵到底有什麼營養，真的人人都可以吃嗎？　　　　秋葵有什麼營養價值？1、秋葵中鉀含量比較高一些，100克含有95mg鉀；鈣含量與芹菜基本一樣，100克含... 2023-07-09
健康菠蘿蜜的核的功效與作用
1、菠蘿蜜籽是可以吃的，裡面含有非常豐富的磷，鈣以及鐵，而且還含有維生素以及氨基酸，能夠起到排毒養顔... 2023-07-09
健康如何做産婦的羊肉湯
1、準備一些羊肉，将羊肉放到清水當中浸泡，大概兩個小時左右換一次水，換三次水就差不多了。2、接着将羊... 2023-07-09
健康荊花蜂蜜的功效與作用
1、美容、健體、潤燥、祛風解毒、潤腸通便、促進消化助吸收。2、開胃健脾、調理腸胃、益氣補中、發汗散熱... 2023-07-09
健康 24句養生口訣
1、以媚字奉親2、以淡字交友3、以苟字省費4、以拙字免勞5、以聾字止謗6、以盲字遠色7、以吝字防口8... 2023-07-09
健康情感語錄當你真的躺在病床上了（躺在病...
　　文|秘籍君　　前一段時間身體不舒服動了個小手術，住了一星期醫院。我住進去的時候隔壁奶奶已經在了，這位奶奶是癌症，以前手術，這次複發，生命對她來說應該是倒計時。因為化療反應。這位奶奶吃不下東西，也不能下床，瘦得皮包骨，一整晚一整晚聽她難受的呻吟聲。　　據了解，這位奶奶和老伴年輕時應該是很有能力的人，現在每人退休金都有八千多，還有房子出租。身邊兩個兒子，... 2023-07-09
健康女人天天喝酸奶的好處
1、女性常喝酸奶不僅能改善腸胃功能，促進消化，還能增強機體的抗病能力，提高免疫力。2、上班族的女性常... 2023-07-09
健康正确的跑步姿勢
1、收縮肩胛骨一個人的跑步時長與呼吸高相關，想要延長跑步時間，必須要了解如何提升呼吸效率。跑步時，肩... 2023-07-09
健康幹桂花茶的制作方法
1、幹桂花茶的做法：需要取新鮮的幹桂花，之後沖洗幹淨，然後将桂花風幹，也可以将桂花和冰糖融到一起沖泡... 2023-07-09
健康抑郁症可以告訴老師嗎
抑郁症要告訴老師的。青少年抑郁症的成因都有如下這些：1、心理或精神的促發因素。如青少年的父母死亡或離... 2023-07-09
健康夏威夷果的副作用
1、上火。夏威夷果在制作的時候，為了達到更好地口感，商家将夏威夷果進行高溫炒制，使夏威夷果中的燥氣加... 2023-07-09
健康賽西施扮演者沈傲君現狀（賽西施沈傲君...
　　在這個網紅臉遍地的時代，我們總是懷戀起以前的古典美人，她們的身上總有種江南美人的東方感，溫婉大方，就比如我們今天要說的沈傲君，人如其名，身上有着臘梅的傲氣與清香，或許她的長相并不符合當下的主流審美，卻也見之難忘，有着很高的辨識度。　　　　然而歲月無情，到了中年，如果身材管理不得當，再美的美人也難抵身體發福，沈傲君便是如此，而微胖身材的她雖然身形變樣，... 2023-07-09
健康踝關節骨折如何更好的康複（踝關節骨折...
　　踝關節是人體負重最大的關節，幾乎所有人都發生過踝關節扭傷。而嚴重的踝關節扭傷會導緻骨折，踝關節骨折也是骨科臨床工作中常見的骨折類型。踝關節涉及到衆多骨性結構和韌帶組織，骨折類型衆多，分型複雜。　　目前對踝關節骨折的分型應用最廣泛的是Lauge-Hansen分型，根據足的方向和受力位置分為四種常見類型的踝關節骨折。　　　　大部分踝關節骨折根據Laug... 2023-07-09
健康酸奶的功效與作用禁忌
1、禁忌：酸奶不宜空腹飲用。人在空腹時，胃液中的pH值小于2，而酸奶中的乳酸菌要在pH值5或4以下的... 2023-07-09
健康金絲菊花茶的功效與作用
1、菊花茶對現代出現的手機病、電腦病有很好的療效，喝金絲皇菊有清肝明目、抗輻射、抗氧化的作用。喝金絲... 2023-07-09
健康炸薯條的方法又脆又好吃又簡單（炸薯條...
　　娃娃很是喜歡去吃肯德基，薯條每次必點，曾經最高記錄三個小娃娃吃了7份大薯，肉疼啊這得買多少土豆啊！外面賣的好多薯條都是油炸的熱量高不健康，所以我就想給孩子做一些非油炸的薯條，即滿足了孩子的胃又健康。　　　　　　　　很多媽媽可能不贊成給寶寶吃薯條類的零食，但是寶寶的童年不可能沒有零食，我們自己都控制不了自己怎麼去約束孩子。我們現在做的就是減少食品添... 2023-07-09
健康吃什麼東西對眼睛好
1、維生素A：預防眼幹、視力衰退、夜盲症，素有護眼之必需之稱以胡蘿蔔及綠、黃的蔬菜及紅棗含量最多。2... 2023-07-09
健康補氣血吃阿膠好嗎（補氣血誰還吃阿膠啊...
　　　　人以氣血為本。我們形容一個人身體好，通常認為其“氣色好”，反之，氣血不足則是不夠健康的表現。那麼，氣血到底是什麼，氣血不足時又該如何調理？　　氣血為何不足　　氣主動，血主靜，中醫學認為，氣血是維持人體的正常生命活動的成分，它們主要來自于飲食。　　如果髒腑功能不夠協調，氣血生成的速度跟不上消耗的速度，就會形成氣血不足。　　引起氣血不足的原因... 2023-07-09
健康夏季多吃茄子的好處是什麼（夏季這樣吃...
　　炎熱的夏天，身體容易出現這種或者是那種的症狀，疾病都會進入人們的身體，其實多吃一些茄子就能預防很多疾病，那麼，巧食茄子就可以起到很好的養生作用，夏季這樣吃茄子，勝過10副藥，會吃就賺到! 　　　　茄子的六大價值與功效　　1、清熱解暑　　茄子是夏季的時令蔬菜，也是最适合在夏季清熱解暑的食品。食用茄子不像是黃瓜、水果之類的食品，吃起來會很解暑。茄子是從... 2023-07-09
健康 5個動作幫你反手摸到肚臍（反手能摸到...
　　　　　　前一陣網上流行“反手摸肚臍”。事實上，如果不是訓練有素，能反手摸肚臍可能是一種關節上的問題，即良性關節松弛症。如何通過自我檢查來判斷有無韌帶松弛，又該如何糾正松弛的關節呢？　　　　　　　　　　　　　　　　（央視網）　　　　, 2023-07-09

tft每日頭條

> 健康

> 最專業的健身增肌計劃肌肉練起來！