零基礎練習瑜伽的30個體式-tft每日頭條

零基礎練習瑜伽的30個體式

圖文更新时间:2024-12-03 23:47:04

很多同學會問，剛開始練習瑜伽，從哪裡開始？

當然，最建議地就是去瑜伽館練習了。但是有時候因為時間地點的限制，想要自己練習，該練什麼呢？練習哈他拜日式應該式最安全、有效的了。

傳統的哈他拜日式有12個體式，剛入門的同學練習哈他拜日式，建議把動作分解，一個動作保持3次呼吸左右。

練習注意事項：

專注呼吸的流動和意識的專注

哈他拜日十二式入門版本

↓↓↓

零基礎練習瑜伽的30個體式（初學瑜伽練什麼）1

站立，雙腳并攏，雙手合十
腹部微收，胸腔上提

零基礎練習瑜伽的30個體式（初學瑜伽練什麼）2

吸氣，保持腹部微收，雙手上舉過頭頂向後延展

零基礎練習瑜伽的30個體式（初學瑜伽練什麼）3

呼氣，雙手合十放在額頭

零基礎練習瑜伽的30個體式（初學瑜伽練什麼）4

下一次呼氣，往下折疊，雙手踩在腳掌下方

零基礎練習瑜伽的30個體式（初學瑜伽練什麼）5

下一次吸氣，左腿向後
腳踩地，膝蓋着地，雙手撐在膝蓋上
脊柱延展向後向上

零基礎練習瑜伽的30個體式（初學瑜伽練什麼）6

雙手松開，來到身體兩側，往下找地面
保持肩膀下沉，脊柱延展

零基礎練習瑜伽的30個體式（初學瑜伽練什麼）7

下一次呼吸，雙手撐地，低頭，腳背貼地

零基礎練習瑜伽的30個體式（初學瑜伽練什麼）8

吸氣，雙手合十上舉過頭頂

零基礎練習瑜伽的30個體式（初學瑜伽練什麼）9

下一次呼氣，雙手撐地，右腳向後，來到下犬式
初學者可以把腳跟上提，稍微彎曲膝蓋
保持手臂背部一條直線，腹部内收

零基礎練習瑜伽的30個體式（初學瑜伽練什麼）10

下一次呼氣，膝蓋着地
吸氣擡頭延展脊柱

零基礎練習瑜伽的30個體式（初學瑜伽練什麼）11

呼氣低頭弓背，肩胛骨飽滿向上

零基礎練習瑜伽的30個體式（初學瑜伽練什麼）12

來到嬰兒式放松，膝蓋分開，腳趾相觸
額頭貼地，雙手往前延展

零基礎練習瑜伽的30個體式（初學瑜伽練什麼）13

吸氣擡起頭，手肘撐地，臀部擡高

零基礎練習瑜伽的30個體式（初學瑜伽練什麼）14

呼氣彎曲手肘向後，肩膀向前

零基礎練習瑜伽的30個體式（初學瑜伽練什麼）15

繼續呼氣胸腔下巴着地

零基礎練習瑜伽的30個體式（初學瑜伽練什麼）16

吸氣延展脊柱向上，手肘微屈向後

零基礎練習瑜伽的30個體式（初學瑜伽練什麼）17

回到下犬式

零基礎練習瑜伽的30個體式（初學瑜伽練什麼）18

下一次呼氣，膝蓋着地
吸氣擡頭延展脊柱

零基礎練習瑜伽的30個體式（初學瑜伽練什麼）19

呼氣低頭弓背，肩胛骨飽滿向上

零基礎練習瑜伽的30個體式（初學瑜伽練什麼）20

呼氣，嬰兒式變體
臀部坐腳跟，膝蓋分開
手肘撐地，雙手在後腦勺合十

零基礎練習瑜伽的30個體式（初學瑜伽練什麼）21

回到下犬式

零基礎練習瑜伽的30個體式（初學瑜伽練什麼）22

左腿向前踩地，右膝蓋着地，雙手撐在左膝蓋上

零基礎練習瑜伽的30個體式（初學瑜伽練什麼）23

呼氣雙手松開，往下找地面，肩膀下沉

零基礎練習瑜伽的30個體式（初學瑜伽練什麼）24

下一次呼吸雙手撐地，低頭，腳背貼地

零基礎練習瑜伽的30個體式（初學瑜伽練什麼）25

吸氣雙手向上延展

零基礎練習瑜伽的30個體式（初學瑜伽練什麼）26

下一次呼氣右腿向前，雙手放在腳掌下方折疊

零基礎練習瑜伽的30個體式（初學瑜伽練什麼）27

下一次吸氣起身，雙手合十

零基礎練習瑜伽的30個體式（初學瑜伽練什麼）28

吸氣雙手上舉向上

零基礎練習瑜伽的30個體式（初學瑜伽練什麼）29

呼氣雙手合十，額頭碰到大拇指
換邊重複

練習建議：

可以先梳理一下動作，然後再憑着記憶去練習。最後就會自然而然地流動起來，不需要看着來練習，這樣更容易專注。每次至少練習3-5次以上。

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