“當年華老去，你卻從未體會過自己身體的力量和美麗，那是多麼可悲呀！”——蘇格拉底

腿舉是最古老，最重要的力量項目之一。

早在古希臘時期，就有了十分類似的腿部訓練方法。

到了近代，阿諾·施瓦辛格那個健美的黃金年代，腿舉（Leg press）已經成為衆多健美者不可或缺的一項腿部訓練。

到了90年代，我們看到“祖師爺”——羅尼·庫爾曼腿舉2300磅（1043公斤）。

現在，腿舉已經不再是男人的專屬訓練。

健身房裡處處可以見腿舉的妹子，而且她們蹬起來的重量，讓很多大老爺們都望塵莫及。

腿舉是深蹲訓練的一種“變式”。

相比于深蹲，腿舉訓練的優點表現在這幾個方面：

1 安全性

深蹲是一項很有難度的訓練（多關節，多肌群參與），很多的健身者尤其是初學者，掌握不好其要領，容易造成一定的運動損傷。

但“腿舉”不同，它的一些合理性的設計，如更高的穩定性、更少的關節參與、固定的運動軌迹、過低保護等，可以讓很多人更孤立，更安全的進行腿部訓練。

2 超載性

在一個健身房裡能深蹲超過160公斤的可以說是鳳毛麟角，但腿舉超過200公斤的卻大有人在。

這就是腿舉訓練的另一大優點——超負荷訓練能力（Overloading training）

3 孤立性&多樣性

腿舉還有一大優勢，表現在它兼顧了腿部訓練的相對孤立性和多樣性。

我們可以通過調整雙腳在踏闆上的位置，來更有側重點的訓練某一塊腿部肌群。

如寬距側重于臀部和大腿内側，窄距平行更偏向股四外側，位置偏高則腘繩肌參與更多等等。

腿舉是一個很能彰顯“男人氣概”的訓練。

于是很多人就喜歡盲目的沖擊大重量，造成的結果就是他隻能完成半程或三分之一程訓練。

錯誤一 動作不做全程

結果：股四頭肌拉伸不充分。

離心過程，如果你不能保證肌肉在有張力的前提下充分拉伸，這會極大影響訓練過程，目标肌群微小單元的破壞，那麼既然肌肉都未産生破壞和撕裂，你訓練完畢後的營養補充也就沒起到很大的效果，也就不會造成肌肉的超量恢複。

正确做法：

你應當保證，在動作全程目标肌肉始終存在張力，并在底部充分的感受股四頭肌的拉伸。但也不可“過度拉伸”，下背出現彎舉（錯誤二）

這是一個非常嚴重的問題，而且健身房内很多人沒有在意。

在底部，很多人的下背和臀部會習慣性的離開座椅靠背（見下圖）。

錯誤二 下背彎曲

下面這個圖更明顯：

結果：下背會承受非常大的應力，也是很多人做完訓練，出現下背部不适的問題所在。

正确做法：

動作全程，保證臀部和下背緊貼座椅靠背，當你下放重量時，當你感覺你的臀或下背有離開座椅靠背的“趨勢”時，那麼這個時候，就是你發力上推的時候，不要再低了！

這是一個老生常談的問題，但必須強調。

原因在于，随着腿舉訓練重量的增加，膝關節在頂端鎖死，會造成非常嚴重的後果，它會直接或間接的導緻你的膝關節出現損傷，且長此以往，這個損傷不可避免且不可逆。

錯誤三 膝關節頂端鎖死

正确做法：保證膝關節微屈。

正确做法：膝關節微屈

膝關節微屈，一方面可以避免重量直接作用于膝關節，另一方面，還能持續保證肌肉張力。

1 雙腳位置靠下：偏重大腿前側股四頭肌

2 雙腳位置靠上：偏重大腿後側腘繩肌

3 寬距：偏重臀部肌群和大腿内側

4 窄距：偏重股四頭肌外側

一 跟所有的健身者說：腿部訓練非常重要，千萬不要忽略了腿的訓練，中國有句古話講：人老腿先老，健身界也有名言說：健身不練腿，早晚得那啥，一定要去做！

二 腿舉訓練的優劣勢十分明顯，是一個相對孤立的腿部訓練動作，但在你的腿部訓練日，盡量不要把它放到第一個動作，一般放到第二第三個動作。

三 腿舉3大錯誤，動作不做全程，下背彎曲，膝關節鎖死，尤其是後兩個，都是關乎運動健康的重點。

四 很多人會強調腿舉時，是腳跟發力還是腳尖發力，我的建議：抛棄這個想法，記住一個詞叫“平坦”，保證腳平坦的踏在踏闆就可以，你需要在意的是目标肌肉的發力，難道你從地面站起來，還要考慮腳尖發力還是腳跟發力嗎？

我是Max，一個接地氣又有深度的健身作者！

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