你血糖都那麼高了，還吃啥子堅果哦，高脂肪的食物不僅會使你發胖，還會導緻血糖控制不良，要忌口啊。

真搞不懂這是哪門子的歪理，而且竟是出自所謂營養科的食譜建議，看來咱們粉絲裡真有不少人看了個假醫生。

講真，堅果絕對是為數不多的适合大部分人吃的健康零食了，有些堅果甚至對改善多囊卵巢綜合征很有幫助。

堅果是能量密度極高的食物，僅僅20克核桃就含有500克西蘭花所蘊含的能量。

但衆所周知，能量隻是影響體重的因素之一，相比起會促進胰島素大量分泌的糖和精制米面，堅果使人發胖的力量實際上很弱（除非你吃太多），因為它根本不具備胰島素那樣的促進細胞合成代謝的作用。

大量流行病學研究和随機對照試驗也表明，适量食用堅果不但不會導緻肥胖，而且對控制體重和代謝性疾病都有益。

堅果中30%~60%是脂肪，這對受過幾十年錯誤科普熏陶的人來說簡直聞風喪膽，畢竟脂肪有害健康的觀念早已不是什麼新鮮事兒。

但我想說，你對脂肪的誤會太深了。

脂肪是分很多種類型的，堅果所含的脂肪主要是不飽和脂肪（酸），它不像反式脂肪（酸）那樣會增加冠心病和無排卵性不孕的風險，用它代替飽和脂肪酸既能降低低密度脂蛋白膽固醇水平，也能降低冠心病的風險。

總之，常吃堅果的人反而更健康。

盡管沒有不能吃的堅果，但我比較建議吃亞麻籽、巴旦木和南瓜子，因為已有研究指出它們可以降低雄激素的水平。

先說亞麻籽吧，科學家在研究前列腺癌的候選藥物時關注到了亞麻籽，它裡頭的木酚素被認為具有抗雄激素的作用。在一項面向前列腺癌患者的研究中，手術前每天食用30克亞麻籽，總睾酮和遊離睾酮指數分别下降了15%和19%[1]。

美國杜克大學醫學中心記錄的案例報告還表明，木酚素具有促進睾酮排洩并提高性激素結合蛋白水平的潛力，因為那名多囊患者采用4個月的“亞麻籽療法”後總睾酮水平從150ng/dL下降到了45ng/dL，遊離睾酮水平也大幅下降[2]。

不僅如此，由于木酚素是一種具有抗雌激素活性的植物雌激素，所以針對雌激素依賴型的乳腺癌和子宮内膜癌，木酚素也能起到一定的防治作用。

另一方面，亞麻籽還含有大多數堅果不具有的α-亞麻酸（ω-3脂肪酸），對于平時就吃魚少的人來說，亞麻籽能平衡ω-6攝入過多造成的炎症，一舉多得。

我還推薦吃巴旦木，這種堅果雖然不含木酚素，也不含ω-3脂肪酸，但蛋白質含量是堅果中的佼佼者。有發表在《歐洲臨床營養學雜志》上的研究報告指出，31名多囊患者每天食用46克巴旦木，6周後遊離睾酮指數平均下降了30%[3]。

南瓜子大家可能吃得少，但它在男性養生圈中還是挺出名的，因為南瓜子油是β-谷甾醇的豐富來源，而β-谷甾醇有抑制5α-還原酶的作用，也就是說，它能通過減少雙氫睾酮的生成來緩解脫發。

除了上述原因之外，亞麻籽、巴旦木和南瓜子是少有的容易買到原味、甚至未經烘烤的堅果，比起炒過的花生或葵花籽，它們顯然不容易上火。

一天吃30克左右就夠了，身材高挑的女生可以多吃些，最多不超過50克。

需要減肥的人應該少吃甚至不吃，畢竟能量擺在那兒，吃多了總歸會影響掉秤。

如果你發現吃堅果會長痤瘡（常見于腰果、花生、松子、開心果和葵花籽），一方面可能是堅果經烘烤或油炒後脂肪酸被氧化了的緣故，另一方面是可能你本身就有胰島素抵抗，此時吃太多堅果會導緻體内遊離脂肪酸蓄積，從而刺激皮膚細胞油脂分泌旺盛、形成痤瘡，反正遇到這種情況就要少吃或者不吃了。

最後給大家介紹下堅果的個性，也就是不同堅果各有什麼特色，大家可要記住啦。

碳水化合物較高的堅果：闆栗、腰果

蛋白質含量較高的堅果：南瓜子、巴旦木

脂肪含量較高的堅果：松子、核桃

膳食纖維和ω-3脂肪酸含量較高的堅果：亞麻籽、奇亞籽

維生素E含量較高的堅果：核桃、芝麻、葵花籽

鎂含量較高的堅果：巴旦木、葵花籽、亞麻籽

硒含量最高的堅果：巴西堅果

最後是各種堅果的脂肪酸構成模式圖。

鄭重聲明：

本賬号發表的内容僅作為資訊分享，文章觀點不能直接用作醫療診斷或健康幹預建議。在采取任何預防或治療措施前，請與你的醫療保健提供者溝通。

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參考文獻：

[1]doi: 10.1016/s0090-4295(01)01014-7.

[2] Nowak DA, Snyder DC, Brown AJ, Demark-Wahnefried W. The Effect of Flaxseed Supplementation on Hormonal Levels Associated with Polycystic Ovarian Syndrome: A Case Study. Curr Top Nutraceutical Res. 2007;5(4):177-181.

[3] Kalgaonkar, S., Almario, R., Gurusinghe, D. et al. Differential effects of walnuts vs almonds on improving metabolic and endocrine parameters in PCOS. Eur J Clin Nutr 65, 386–393 (2011).

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