疫情反反複複、寒潮又一波接一波，讓我們深刻意識到“好身體才是最好的藥”、“健康是美好生活的基礎”。

新年伊始，不妨給自己立下一些生活好習慣flag，養成好體質、健康一整年~下面是可可給大家梳理的涉及生活方方面面的健康知識，供大家作為健康生活的參考！

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想要睡得好，5個建議請收好

深睡眠幫助身體緩解一天的勞累，還起到修複大腦的作用，可以說是長壽的基礎。

1固定時間

盡量每天同一時刻入睡、起床，包括節假日，有助于建立“生物鐘”。建議大家在23:00前入睡，7-8點起床，睡眠時長能達到7-8小時比較健康。

2控制視屏時間

睡前半小時盡量不要接觸電子産品，更不要帶手機上床，能更快入睡。

3采用正确的睡姿

不要趴着、蜷着睡覺，也不要仰面朝天或枕臂而眠。一般以右側卧位睡覺為宜；四肢有疼痛者，應避免壓迫痛處而卧。

4慢慢起床

早晨醒後不要馬上起床，尤其是老年人，先在床上躺5分鐘，伸伸懶腰，再慢慢坐起來，能減少心血管意外事件。

5合理午睡

午睡可以舒緩心血管系統，并降低人體緊張度。但午睡不能過久，以免影響晚上的睡眠，一般20左右分鐘為宜。

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6條飲食建議，吃得又好又健康

飲食是維持我們人體生命的必需物質，而飲食不當也是誘發身體疾病的重要原因。吃得正确是邁向健康的第一步~

1正确的吃飯時間

“日出而作，日落而息”，一日三餐也得講究時間。一般來說早飯應在7:00~8:00，午飯11:00~12:00， 晚飯18:00~19:00，更能平衡消化系統的消化液、消化酶，以維持正常生理節律。

2優化飲食結構

①建議平均每天攝入12種及以上食物，每周25種以上；

②主食以粗細搭配為好，雜糧比例達到1/3-1/2即可；

③每天紅肉的攝入量控制在50g以下，白肉控制在50-100g的範圍内；

④每天食用1斤蔬菜，其中深色蔬菜占一半以上；半斤水果；

⑤每天可以補充25g堅果，1個水煮蛋，300-500ml的牛奶等。

烹調時減鹽、減油、減糖，并盡量用蒸、煮、快炒等方式，少用煎、炸、烤等方式，且吃七八分飽足矣，不要總把自己吃撐，以免加大消化系統負擔，引發胃食管反流等疾病。

3生熟分開，食物煮熟煮透

為了保證食品安全，烹調前要注意生熟分開，即生的肉、禽和海産品要與其它食物分開；使用器皿儲存食物時也要避免生、熟食物互相接觸。

食物要徹底燒熟煮透，尤其是肉、禽、蛋和水産品，以免感染病菌和寄生蟲。

4不吃過燙的食物

吃過熱的食物，容易燙傷黏膜，國際衛生組織癌症研究機構更是将飲用超過65℃的“非常熱”的飲品歸類為“可能緻癌”的行為。

因此剛出鍋的菜晾涼再吃，尤其是吃火鍋、面條、豆腐等，放在盤裡晾一會為好。

5分餐制

不論是在家飲食，還是外出聚餐，建議使用公筷、公勺，實行分餐制，以減少幽門螺旋杆菌等的傳播。

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正确飲水，有4個講究

水是生命之源，人體的新陳代謝、血液循環、呼吸、消化、吸收、分泌、排瀉等都需要水的參與才能正常運轉。但你真的會喝水嗎？看看正确喝水，究竟有哪些講究？

1飲水量

每人每天應飲水1500~1700ml，天熱、運動量大、排汗多等情況則需适當增加飲水。特殊人群，像腎病患者、結石患者等，飲水量則要根據病情來判斷。

2少量多次慢慢喝

喝水時最好少量多次小口喝，每次150~200毫升左右，間隔時間約為半小時。

不要等到口渴才喝水，這時身體已經缺水了。尤其老年人感知功能會減退，平時更要養成主動喝水的習慣。

3三個“黃金飲水時間”

對于有“三高”等心腦血管基礎疾病的人來說，最好在睡前、起夜時各喝100ml水，預防夜間因隐形出汗和尿液失水；早起後喝250ml水，可以降低血液黏稠度，增加循環血容量。這三杯水有利于預防心梗、腦梗的發生。

4不用果汁、飲料替代水

不管是鮮榨果汁還是無糖飲料，都不能算是健康飲品，長期多喝容易增加糖尿病、痛風、肥胖等風險。

最健康的飲品是溫白開，平時适量喝點茶也不錯——健康的成年人一日飲茶12克左右，每次3克，用150ml的水沖泡是适宜的。不過晨起空腹、睡前、餐前、餐後都最好不喝。

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5個科學運動原則

運動是最好的“抗病良藥”，堅持體育鍛煉不僅可以強身健體，增強抵抗力；還可以釋放壓力，調節自身的不愉悅感，從而達到身體和心理一緻往好的方向發展的目标。而科學的運動需要遵循以下準則：

1強度

運動中，運動強度最直觀的表現就是心率的變化。心率變化不大沒效果；過大，則易誘發意外。

建議運動的心率公式是（220-年齡）×（60%~85%）。

2頻率

運動需要頻率，持續的反複刺激才會有效果。也就是說，反對三天打魚兩天曬網，一般情況下每周至少要保證三次的運動。

3運動時長

持續有效的刺激可以保證每次運動的效果。一般來講，每次要保證30分鐘左右的運動。

4上限原則

要将運動的強度、頻率、時長三要素組合，以判斷是否符合自己的運動能力，過強則容易形成運動風險。

一般運動時關節不産生疼痛感、酸痛感、不适感；運動後的疲勞感能在第二天消散，則說明運動合理。

5避免運動形式過于單一

單一的運動形式容易形成勞損，組合運動更科學，如頸肩腰腿的整體運動，各肌肉關節相互配合，勞逸結合，以防疲勞性損傷。

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清楚六大健康指标

一個人的身體是否健康，一些常見指标的值是最初步且直接的判斷。

1血壓

①理想值：收縮壓＜120mmHg，舒張壓＜80mmHg；

②正常值：收縮壓120-139mmHg，舒張壓80-89mmHg；

③脈壓差應該在30-40mmHg左右。

2血脂

①總膽固醇：正常水平2.6-5.2mmol/L；

②甘油三酯：一般而言，18歲以下人群，參考值是0.36-1.69mmol/L；18歲以上人群，參考值是＜1.7mmol/L；

③低密度脂蛋白膽固醇：正常值是＜3.4mmol/L，理想值是＜2.6mmol/L。對于三高人群、心血管疾病人群則應降得更低。

④高密度脂蛋白膽固醇：正常值是1.04-2.2mmol/L。

3血糖

正常情況下：空腹靜脈血糖為3.9-6.1mmol/L；餐後1小時＜11.1mmol/L；餐後2小時≤7.8mmol/L。

4尿酸

在非同一天兩次空腹狀況下，一般男性的值小于420mmol/L，女性小于360mmol/L。

5身體質量指數

BMI=體重（kg）÷身高（m）的平方。處于18.5~23.9即為正常體重。

另外，腰圍男性不要超過85cm；女性不宜超過80cm；頸圍男性不宜超過38cm，女性不宜超過35cm。

6心率

根據世界衛生組織的标準，正常成人的心率正常值為60~100次/分。但老年人出現50次/分鐘也正常。

另外，有心絞痛、心衰人群，靜息心率的推薦範圍為50-70次/分鐘；高血壓患者的靜息心率則應＜80次/分鐘。

（我是大醫生官微）

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