運動時間：60—100分鐘/天 

健身計劃要根據：包括身高、體重、BMI、體脂、身體類型、基礎代謝、血壓及圍度等設計最适合“胖人減肥”的科學訓練計劃和飲食計劃。

訓練周期分為三個階段：

第1階段 1日——7日 适應期 （兩天休一天 ）

以基礎知識為主先适應減脂體能（恢複體能）

1、 從基本的有氧運動開始，如跑步機、健美操等

2 、循序漸進

3 、以提高心肺功能和适應抗阻力訓練為基礎

（根據她的體能）安排适當的有氧運動 簡單器械動作，然後做拉伸（易恢複），為下一步做準備

注明：保證在1周時間使整體體能包括：心肺功能、抗阻力訓練、健身知識有明顯的提高。

适應期間要特别注意飲食（如三大營養素的分配比與膳食營養安排）

特别注意：

錯誤：如果減肥不吃主食，隻吃水果、蔬菜是不可取的；因為身體在分解脂肪時需要與碳水化合物何蛋白質結合在一起。減肥的時候不敢喝水也是不可行的，因為人體要靠水提高運動機能，否則運動機能就會下降，另外身體還會增加身體阻力，使血凝度增高容易受傷、體溫身高等。

正确：減肥的營養追求适當豐富，不能營養過剩，以免體重增加、脂肪堆積，采用少食多餐，補充優質的蛋白質、維生素，保證人體所需的營養素。

第2階段 8日——30日減脂期（三天休一天 ）

以第一階段訓練方案為基礎制定加強度訓練計劃 目的：

1 、 提高心肺功能、柔韌性、協調性。

2、力量訓練、提高新陳代謝同，時減少脂肪 。

3、 減少脂肪含量，提高肌肉比例與線條，改善心理與生理功能 。

運動減脂計劃：

心肺功能增強後，提高有氧運動時間和強度，另做科學訓練計劃（根據情況變化）适當的有氧運動 器械訓練 

普拉提訓練

第3階段 31日——40日塑身期（三天休一天 ）

運動塑身計劃： 

适當的有氧運動 器械訓練 瑜伽訓練 普拉提

訓練建議：循序漸進才是王道，不可急于求成，因為每個人的訓練計劃不一樣在此不便列出。

飲食提示：一日三餐必須要要吃，三餐分配比3：4：3 适當加餐

一日八杯水（250毫升/杯）早晚各2杯

作為一個減脂者一定要配合私人教練﹑營養師控制攝入熱量與堅持鍛煉。如感覺營養不足，早餐就要補充維生素，運動前後要補充優質蛋白質… （因為這是對你身體的負責是健康的減肥，當然不健康的減肥也有效果，但是不保證身體的健康後果自負）。

注：睡前2小時不進餐，最好晚餐在7點前進食…

備注：

①蛋白質的量必須增加，中碳水化合物補充，多補充水分，不吃脂肪多的食

②飲食中減少油鹽的攝入，盡量少吃甜食高熱量的食物；

③以少食多餐為主，多吃蔬菜水果

④避免吸煙喝酒，休息好避免熬夜。



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