5公裡的跑步距離對于需要減肥跑步的新手來說，如果能非常輕松地跑下這個距離，代表着你已經不是新手跑者了，代表你在跑步鍛煉已經小有效果，也對跑步減肥減脂有着初步的了解和認識。

但如果每天能進行10公裡的跑步距離，減肥跑步的新手運動的強度就比較大了、而對于那些已經把跑步融入生活的減肥已經成功的跑者，和長期的堅持跑步鍛煉的朋友來說，每天跑10公裡強度就很平常了，就如同他們的生活和工作一樣，已經是生活的一部分了。根本就不算什麼，假如需要減肥的新手跑者也能科學系統的長期堅持跑步，5公裡，10公裡，就肯定能夠從中受益匪淺。減肥減脂的新手需要做這麼樣的準備開始自己第一次的10公裡跑步呢？

一，減肥的朋友來說如果一開始在沒有任何的基礎經驗下就每天跑10公裡，而且其中沒有任何的休息和調整時間的話，很有可能會運動過量，因為體重過大，而且沒有很好的科學指導，很容易對身體機能造成傷害。腳踝，膝蓋，腰腿部的肌肉損傷，有些損傷是不可逆的，要清楚地認識到跑步鍛煉是需要一個過程，切不可掉以輕心。

二，減肥的朋友剛開始應以走跑結合開始鍛煉，快走加慢跑，暫時不談論距離，跑走的距離，跑得越長，然後可以走可以逐步别跑替代後，在來進行有有效的慢跑訓練。

三，剛開始接觸跑步的新手來說，給自己設定一個标準，3公裡入門，5公裡标準，8公裡提高，10公裡的要求就可以通過一步步的晉級慢慢達到。一般體感一個階段經過一周二周或者更長的時間，覺得這個階段能輕松完成了，就可以嘗試下一個目标。逐步地提高鍛煉強度。

四，注意跑步呼吸的重要性，在跑步期間有意識到去引導呼吸頻次和深度，用呼吸和跑步的節奏相互配合，自然呼吸，以不大喘，以能可以略帶平喘的說話為宜，不可急促，也不可太過于平緩。慢慢的你就會覺得跑步的輕松所帶來身體和心理上的愉悅和幸福感。

五，跑前熱身和跑後積極地做拉伸放松。特别是對大體重需要減肥的朋友來說，非常重要，可以有效的預防和減少受傷的幾率，和跑後有效的恢複體能，促進脂肪的分解。

許多的減肥朋友，差不多都有些急切的心情，想立刻，馬上就可以把身體多餘的脂肪減下去，但是往往就沒有考慮到自身身體的承受能力，以及不良的鍛煉習慣所帶來的運動傷害，還有的朋友，根本就不考慮休息和調整，一味的加大運動量，時間長此以往，脂肪是減下去了，但是傷病卻已布滿全身，得不償失啊。

所以減肥的新手朋友在決定以跑步為主要的減肥鍛煉方式的時候，一定要根據自己的身體情況，來選擇你每個階段的跑量，配速，心率，呼吸，攝氧量等等來進行科學有效的鍛煉，才能事半功倍，達成所願。加油！！

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