近年來國人肥胖或超重的問題越來越嚴重，據《中國居民營養與慢性病狀況報告（2020）年》的數據，我國成年居民超重肥胖超過50%，6-17歲的兒童青少年接近20%，6歲以下的兒童達到10%。

一般來說，肥胖容易發生在3個時期：

1.青春期，此時很多人為了身體發育，或者自控力差，從而飲食過量。

2.某些特殊生理時期，比如說女性懷孕生孩子。

3.中年期，此時很多人應酬多了、吃的多了、活動少了，并且這時生理代謝有激素、内分泌的影響，造成體重上升。

肥胖會帶來多種健康問題，在所有減重的方法中，飲食起到的作用是無可替代的。如果想通過飲食手段減肥的時候，需要掌握以下3個的原則：

1.定時定量進餐，不随時加餐

每日至少固定早、中、晚三餐，可在上午10點和下午4點左右适當加餐水果或奶制品等。這樣，雖然進食量很少，仍有助于減少饑餓感。特别應注意晚餐後不要再吃其他零食，尤其是甜點心、巧克力等易緻胖食品。

2.三餐能量分配要得當

早餐吃飽，午餐吃好，晚餐吃少的原則較為适宜。

3.多吃含能量低、飽腹感強的食品

減肥開始後碰到的第一隻攔路虎就是饑餓感。因此，在不增加熱量攝入的前提下，選擇飽腹作用強的食物，有效克服饑餓感，成為減肥的關鍵。

如果食品中蛋白質、膳食纖維或水分較高，飽腹感指數就相對較高。

①可以少食多餐。

②适當多吃綠葉蔬菜，甚至攝入量可以加倍。

③用不含熱量的植物纖維制品魔芋作為主菜，或用魔芋粉沖服。

④用等熱量的粗糧來替代部分精細主食。

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高飽腹指數食物有：鳕魚、牛肉、雞蛋、水煮土豆、燕麥、橘子等；而常吃的零食如面包、蛋糕、薯片等，飽腹感并不高，減肥的時候要少吃。

下面我們再說說減肥飲食，學名為低能量膳食，可以将其特點歸結為7-2原則。即在滿足蛋白質、維生素、礦物質、膳食纖維和水這五大營養素的基礎上，适量減少脂肪和糖類的攝取。

所謂适量是指每人每天的攝入量小于消耗的量，而每日攝取1200千卡的能量是減肥飲食中最常見的能量标準。

這個标準可以分解為一個“3 2 1 1 1 1”的搭配餐單：3兩主食（生重，以下同）、2兩肉、1個雞蛋、1杯奶、1斤蔬菜、1點油，這就能滿足減肥每天所需的最低熱量1200大卡。

在此，為大家提供一套簡單實用的1200千卡的食譜，供減肥的朋友們參考。

1.早餐7:00－7:30：250毫升脫脂牛奶；1塊紅薯（約50克）；1個煮雞蛋（約50克）。

2.上午加餐9:30：一份新鮮的西紅柿或黃瓜（約200克）。

3.中餐12:00：一兩米飯（熟重約130克）；清炒生菜（生菜200克，植物油5克）；冬瓜燴雞片（雞片100克，适量輔料，油10克）。

4.下午加餐15:30：無糖燕麥片25克沖服。

5.晚餐19:00：黑米粥（黑米25克）；芹菜炒豆幹（芹菜100克，植物油10克）；蔬菜沙拉（紫甘藍、胡蘿蔔、生菜 各50克）。

最後需要提醒朋友們的是，減肥的關鍵在于堅持。合理的減肥飲食隻有在堅持一個月以上，方能顯效。

北京協和醫院臨床營養科

于康教授

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于康

北京協和醫院臨床營養科教授、主任

國家衛生健康委營養标準委員會委員

中國營養學會理事

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