“三月不減肥，五月徒傷悲。”

　　春季是一年中最好的減肥季節，之前在家宅了一個多月，很多人體重已經漲了十幾斤，趁現在天氣開始轉暖，趕緊行動起來吧，不然到了五月入夏就隻能露肉了，想要美美的身材，就來個“輕斷食”吧。

　　相信你已經不止一次聽到國内明星們這樣說：“輕斷食是一種自然的健身、瘦身方法，在歐美很流行，我自己也在用。”

　　其實，造成肥胖的原因有很多，遺傳、飲食、運動、社會環境、心理等都在一定程度上導緻或加重肥胖。

　　但是肥胖的主要因素還是不良的飲食習慣，也就是說大多數人的肥胖是吃出來的。所以，每個想減肥的人，管住嘴都是基本功。

　　管住嘴，可不僅僅是少吃那麼簡單！

　　輕斷食減重方案，核心就是科學的管住嘴。

　　怎麼做到科學有用？

　　BTV養生堂專欄特别邀請著名臨床營養專家，首都醫科大學宣武醫院營養科的李纓主任，為苦苦尋覓減肥方法的你提供了一個有效、不麻煩、可堅持的輕斷食方案。

　　輕斷食不僅可以減肥，還讓你擁有良好的飲食習慣 目前，已有大量臨床研究和基礎研究表明，斷食可以提升胰島素敏感性，預防2型糖尿病。輕斷食減肥主要是可以讓身體的供能方式以燃燒脂肪為主，而且肌肉分解的比例比較低，不用擔心減脂的同時減掉肌肉。

　　若采用的是“5 2”模式的輕斷食，也就是5天正常飲食，不連續的2天為斷食日。斷食日的能量攝入需要受到限制，男性600kcal/d，女性500kcal/d，這意味着會比正常情況下少吃一部分食物。

　　所以輕斷食的難點隻有一個，就是人們對“輕度饑餓”的恐懼，總是覺得餓着不幸福，也難堅持。一旦管不住嘴，就容易導緻熱量攝入過多，導緻功虧一篑。

　　其實，饑餓感并不一定是真的餓，而是比平時少吃了心理上覺得餓。

　　為了緩解饑餓感，知道吃什麼能夠增進飽腹感就非常重要了。比如可以挑選高膳食纖維的食物，它們可以使胃排空延緩，腸運轉時間改變，增加飽腹感更強，從而減輕饑餓。

　　要想控制好食欲，除了選擇讓你有飽腹感的食物之外，還要有充足的睡眠。睡眠與食欲是息息相關的，睡眠不足，體内激素失衡，會大大提高吃東西的欲望，控制沖動行為的能力也會降低。

　　輕斷食減肥法好像挺簡單的，但事實上，就算是那麼簡單的輕斷食減肥法，也有各種注意事項、各種小技巧，比如食物選擇、餐次安排、時間安排、食譜設計，以及如何應對食欲與饑餓的問題等。

　　給上班族的輕斷食執行建議 受疫情的影響，最近一段時間大家宅在家裡的時間比較多，周末放假也沒怎麼出去活動，飲食上就比較随意，沒有進行規律的飲食。這一頓吃飽了，下一頓可能就不吃了，覺得“斷食”一下挺好的。

　　其實，這種不算是輕斷食。

　　輕斷食是一個有計劃、有目标的飲食方案，不是簡單的不吃某一頓或某幾頓飯就算斷食。

　　那麼，輕斷食到底該如何做呢？

　　先确定斷食日。斷食日要選擇不連續的兩天，這是從健康的角度考慮的，因為一次斷食時間長，可能會出現胃腸道功能紊亂、便秘、營養不良等，所以要盡可能的降低不良事件的發生幾率。

　　對于上班族來說，不連續的兩個斷食日建議安排在工作日可能會更好，比如周一和周三、周二和周四、周三和周五等。這是因為忙碌的工作可以分散注意力，不會有閑暇的時間去想要吃點什麼，幫你忘記“饑餓”。

　　挑選斷食日要吃的食物。因為斷食日這天的能量攝入是有限制的，如果不會選，那能吃的食物就會少很多，饑餓感會更強烈。建議早晚餐安排富含優質蛋白質的食物，比如雞蛋、魚蝦類、低脂奶制品、豆腐、瘦肉等，這樣可以不太容易餓。

　　主食不要不吃，隻需要少吃一點就行了。可以選一些的粗雜糧、雜豆類以及根類的蔬菜（薯類）代替部分主食。要是怕餓，蔬菜就盡量選擇膳食纖維豐富且熱量低的，比如菠菜、青菜、生菜、黃瓜、西紅柿、冬瓜、莴筍、西蘭花、蘑菇、木耳等。水果裡的含糖量相對蔬菜來說高一些，斷食日當天還是要以蔬菜為主，櫻桃、柚子、蘋果、梨、猕猴桃、芒果、菠蘿等可以适量吃一些。

　　雖然說斷食日當天的能量會受到限制，隻要學會挑選食材以及合理搭配，依然可以吃得很豐盛。因為每種食材的營養成分、含量不同，食材的選擇種類多一些會更好，隻要控制好每種食材的量就行了，不用擔心吃得過于單調。

　　如果你嘗試過輕斷食，就會發現在輕斷食的過程中，你不會再害怕饑餓，也很自然地減少不必要的進食，體會到真正的吃得舒服、吃得滿足，并養成良好的飲食習慣。

　　瘦，隻是輕斷食帶來的必然結果，而讓你身體更健康才是輕斷食最主要的作用。

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