現在，已經有越來越多的人，開始為了減肥把粗糧作為主食了。

因此，後台也陸陸續續出現了很多關于粗糧的問題，比如，減肥中粗糧應該吃什麼，哪些粗糧減肥效果好...

今天，輕妞就系統地為大家整理了減肥中，粗糧的選擇和吃法，希望對你的減肥能有幫助！

什麼是粗糧?

所謂叫粗糧，是相對于我們平時吃的精米白面而言的，主要是未經過深加工的五谷等食物，包括谷物中的玉米、燕麥、荞麥，以及雜豆類中的綠豆、紅豆、豌豆等。

在我國，粗糧還包括黍（糜子）、粟（小米），以及薯類中的紅薯、紫薯、白薯、土豆等。

而細糧，也是相對于粗糧而言的，主要指經過深加工的成品糧，不同地區粗、細的标準不同，深加工的程度不同，所以，細糧并非完全指我們常吃的大米和面粉。

像玉米粉、土豆粉等，本身是粗糧，經過精細研磨之後，會介于粗糧和細糧之間。

為什麼粗糧更适合減肥？

現在的人，之所以那麼推崇粗糧，當然是因為粗糧相比于精糧更健康，有更多的優點。

1、富含膳食纖維

粗糧，因為沒有經過深加工，膳食纖維未被完全破壞。

在減肥中，高膳食纖維的食物，能夠延長腸胃排空的時間，帶來更強、更持久的飽腹感，讓你更不容易餓。

而且，高纖維的食物，消化難度大，消化這類食物本身也能消耗一定的熱量，再加上促進腸道蠕動、緩解便秘、調理易瘦體質等作用，比精米白面更适合減肥。

2、減緩吃飯的速度

減肥的人都知道，減慢吃飯速度，能夠降低飲食攝入量，幫助減肥。

有研究證明：平均每口食物咀嚼20次以上的人，比咀嚼10次左右的人每頓飯少攝入10-15%的熱量。

粗糧的口感更粗糙，需要充分咀嚼才能吃下去，一定程度上能降低吃飯的速度，給大腦充分的反應時間，讓你吃飽即停，避免吃多。

3、富含維生素和礦物質

粗糧中的很多營養成分，主要集中在外層的粗糙部分，精加工等于破壞了這部分營養。

舉個簡單的例子：糙米，在經過精加工後會變成大米，口感和色彩更好了，但B族維生素的含量卻僅剩下了原本的1/4。

其實，粗糧還有一些其他的優點，針對不同人群也有不同的特點，這裡就不一一贅述了~

吃粗糧減肥，适合每個人嗎？

粗糧雖然更适合減肥，卻不是每個人都适合吃粗糧，下面這5種人就不适合吃粗糧：

1、腸胃功能差的人

粗糧中的膳食纖維比較豐富，消化的難度比較大，會加重腸胃負擔。

腸胃功能差的人，犯起病的時候，吃米飯都會覺得難受，更何況是粗糧，這類人，還是老老實實吃精糧吧。

2、缺鈣/鐵的人

粗糧中的植酸和膳食纖維，會在體内結合形成沉澱，阻礙身體對礦物質的吸收。

缺鈣/鐵的人，本身就很缺乏這類礦物質，再被粗糧阻礙吸收，就會加重缺鈣/鐵。

3、腎功能不全的人

粗糧中的植酸，含有磷元素，過量的磷元素會加重腎髒的負擔。

4、免疫力低下的人

膳食纖維，一定程度上會阻礙身體對于營養的吸收，為了營養健康，不應該長期吃粗糧。

5、老人、小孩、孕婦和發育期少年

老人和小孩的腸胃功能比較弱，吃多了粗糧會引起腹脹，出現消化不良。

孕婦和發育期青少年，正處于補充能量和營養的時期，粗糧會阻礙身體對營養的吸收和利用，不建議長期吃。

怎麼吃粗糧最減肥？

減肥中，吃粗糧還是有很多講究的，主要包括下面6點：

1、粗細搭配

粗糧相比于精糧，往往缺少一些身體所必須的氨基酸，不能長期單一食用。

而且，長期大量地吃粗糧，會加重腸胃負擔，造成營養不良等問題。

所以，最科學的方法是粗細搭配，每天主食中的粗糧占1/3-1/2，對身體的負擔小，營養也更均衡，更有利于健康。

2、科學烹饪

即使是粗糧，如果過度烹饪，同樣不适合減肥。

比如，把玉米加工成爆米花，把土豆加工成薯條，熱量都至少飙升1/3，把玉米面做成玉米餅，加入了蔗糖，也同樣不适合減肥。

粗糧最佳的烹饪方法，是盡可能地保證原态，減少油、鹽、糖的添加。

3、多喝水

粗糧中，含有豐富的膳食纖維，飲水不足的時候，會出現大便幹結等問題。

這裡注意一點，減肥中出現便秘，最佳的解決辦法是吃膳食纖維 水，膳食纖維和水，缺一不可。

4、循序漸進

沒有吃過粗糧減肥的人，初次嘗試的時候，粗糧比例盡量不要太高。

循序漸進的一點點增加粗糧的比例，慢慢找到适合自己口味、腸胃的比例區間，避免出現腸胃不适等問題。

5、不要隻吃粗糧

粗糧能減肥，是建立在用粗糧代替部分米面的基礎上，它本身的熱量并不低。

有些人，覺得粗糧能減肥，每餐隻吃粗糧，不吃肉蛋奶和蔬菜、水果，不僅攝入的熱量整體不低，還無法保證身體所需營養，隻會身材越來越胖，身體越來越虛弱。

6、多種粗糧搭配食用

不同的粗糧，富含的營養素不同，不建議長期隻吃一種或幾種粗糧。

身體保證了營養均衡的攝入，基礎代謝會更高，更不容易胖，而保證營養均衡攝入的一個最簡單方法就是：吃雜！

不要每天粗糧隻吃蒸紅薯、煮玉米了，适當做一些雜糧飯，比如南瓜 藜麥蒸成藜麥飯，玉米 黑米蒸成黑米飯，甚至3-4種食物混合，都是不錯的選擇。

最後，提醒大家，粗糧煮熟的速度比較慢，和米飯一起煮的時候，盡量提前把粗糧浸泡1-2個小時，可以避免夾生和口感太硬。

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