文/李園園營養師

瓜子作為中國的傳統零食，無論孤獨時刻還是歡聚時光，都是很多人的最愛。可是瓜子是能榨出葵花籽油的，這麼一想還真有點懸疑。吃瓜子會不會等于喝油？吃多了吃出什麼問題呢？

瓜子在食物界中維生素BI含量可謂是首屈一指的，同時維生素E含量也比較豐富。跟大多數堅果、仁果類食物一樣，瓜子的脂肪含量也很高。以帶皮的炒葵花子為例，每100克葵花瓜子，可食部分瓜子仁就是50克，脂肪含量大約25克！而中國居民膳食指南推薦的每人每日食用油的攝入量不超過25—30克！

不論哪種瓜子脂肪含量相差不是很大。如果是南瓜子，每吃100克帶皮南瓜子的同時吃進去的脂肪大約是23克。如果吃的是100克帶皮的西瓜子，那麼攝入的脂肪大概是20克，比葵花子與南瓜子略微少一點。

瓜子種類葵花子南瓜子西瓜子脂肪含量（克）252320

2那麼是不是說吃瓜子等于喝油了呢？

盡管我們從瓜子中攝入的脂肪與葵花籽油中的脂肪沒有本質的差别，但是說吃瓜子就等于喝油未免有些誇張。

（1）雖然瓜子仁中的脂肪含量占了大約一半，但是瓜子中的脂肪以油酸和亞油酸為主，飽和脂肪僅占了14%，無膽固醇。适量的油酸和亞油酸都有降低總膽固醇和“壞膽固醇”的作用，對身體有益。

（2）瓜子含有20-30%的蛋白質，還含有大量的有維生素E、葉酸、鎂、鉀、銅和膳食纖維等許多重要的營養成分。這些營養成分也是瓜子以及所有堅果類食物的價值所在。

（3）瓜子有結實的外殼保護，加工的時候也不需要人為地開辟一個裂口，所以相對于其他裸露的堅果來說，瓜子中的脂肪、維生素E等不容易被氧化，較完整的保存了瓜子仁的成分，是堅果中不錯的選擇！

3吃瓜子關鍵在于量的把握，瓜子該吃多少呢？

瓜子雖營養價值較高，但畢竟其脂肪含量高，能量大，不可過量食用，以免導緻肥胖。那麼瓜子該吃多少呢？

中國居民膳食指南建議：每周吃50克堅果是适宜的（指的是去皮的）。瓜子屬于堅果中的一種。因此為了平衡瓜子中的脂肪與營養，建議每周瓜子仁的攝入量不要超過50克為宜，換算成帶皮瓜子就是：葵花子不要超過96克，南瓜子不要超過73.5克，西瓜子不要超過116克（計算參照《中國食物成分表2010版》）。

4、吃瓜子要注意

（1）最好選擇原味的瓜子

不論是綠茶瓜子、大蒜瓜子還是香草瓜子，都與綠茶、大蒜、香草無關，而是與香精香料有關，而且多含有鹽有鹹味，都不如原味的瓜子吃得健康、放心。

（2）吃瓜子要多喝水

瓜子脂肪含量高，脂肪在體内分解比糖與蛋白質的分解需要消耗更多的水分。再加上瓜子本身在炒制的過程中含水分已經很少，所以吃瓜子要及時喝水。否則口渴的時候再喝水相當于身體已經發出缺預警信号了。尤其對于口腔潰瘍、咽喉發炎的人來說簡直是火上加油。

瓜子雖小，營養卻豐富，但切不可忽視它的“長胖”功力。雖然說“吃瓜子等于喝油”有點誇張，但是瓜子的脂肪含量确實很高，适量永遠是平衡的最高法則，否則極容易造成能量的過剩，引起肥胖等問題。

教您個方法：超市購買的瓜子包裝上都帶有含量，根據前文所述的不同瓜子的建議攝入量，可以給自己來個一周瓜子的限量，将吃瓜子也列入計劃哪！

更多精彩资讯请关注tft每日頭條，我们将持续为您更新最新资讯!