養成鍛煉習慣可以幫助您過上健康長壽的生活——特别是，它可以促進您的心髒健康。研究表明，保持活躍是保持心髒強壯和減少患心髒病機會的有效方法。

瑜伽和步行等運動可以使您的心髒功能保持最佳狀态。在專家的幫助下，我們分解了您應該進行的不同鍛煉，以保持心髒強壯和健康。無論您喜歡 高強度運動還是遊泳等強度較低的運動，您都可以從以下所有運動中獲益。

一般來說，運動有益于心血管健康。一方面，它使您随着年齡的增長不太可能出現心髒問題。它 有助于降低血壓，增加高密度脂蛋白（或好膽固醇），減輕壓力，并通過有效地将氧氣從血液中轉移出來，提高心髒将更多血液泵入肌肉的能力。它也有間接的好處。

“鍛煉還可以幫助控制心血管危險因素，例如糖尿病、高膽固醇和肥胖，”介入心髒病學家、美國心髒病學會研究員、洛杉矶巴吞魯日 Title Boxing Club 的所有者 Lance LaMotte 博士說。

另一方面，随着年齡的增長保持活躍也很重要，因為不活躍與患心髒病的機會更大有關。它還會增加您發生重大心血管事件的機會。LaMotte 說：“研究表明，随着年齡的增長，保持或增加活動可以降低心髒病發作和中風的可能性。” 除了保持心髒健康外，LaMotte 補充說，随着年齡的增長，運動還可以提高您的認知和記憶力。

預防心髒病專家兼 Peloton 健康與健康咨詢委員會成員 Suzanne Steinbaum 博士說，任何讓您的心率加快的運動都有益于您的心髒健康：“我一直說運動是最好的藥物和預防心髒病和過上更健康、更幸福的生活。” LaMotte 補充說：“幾乎任何形式的定期鍛煉都可以提供巨大的心血管益處，無論是傳統的有氧運動，如步行、跑步、騎自行車、遊泳、高強度間歇訓練、阻力訓練還是全身鍛煉，如拳擊。”

盡管所有運動都對心髒健康有益，但仍有一些運動非常适合保持心髒強壯。以下是對心髒健康的五項頂級運動的細分。這些練習讓您心跳加速，并提供多種選擇來防止過度使用傷害和鍛煉不同的肌肉。

間歇訓練的一個很好的經驗法則是保持練習簡短而激烈，然後在兩者之間進行相同長度或更短的休息時間。當您時間緊迫并想快速流汗時，間歇訓練是一個不錯的選擇。研究甚至表明，HIIT 式或高強度間歇訓練鍛煉可以改善您的肺部和心髒健康，以及您的心髒對運動的反應。此外，如果您不确定從哪裡開始，可以下載專注于此類訓練的鍛煉應用程序和程序。

舉重可能節奏較慢，但它也是提高心率和增強心髒力量的好方法。一項研究發現，舉重可以将中風或心髒病發作的幾率降低約 40% 至 70%。根據您的目标，與可以教您正确技術并為您設置定制鍛煉計劃的私人教練聯系會很有幫助。

步行與跑步一樣有益，但對身體更溫和。在任何地方都可以輕松完成，而且您可以通過加快步伐獲得更多好處。“步行是一種低強度的鍛煉，已被證明有益于你的心髒，尤其是當你以輕快的步伐行走并抽動你的手臂時，”斯坦鮑姆說。研究表明，與慢走相比，快走可以進一步改善您的心血管健康。其他讓你的步行更具挑戰性的方法是手持一些重物走路，每次散步時增加半英裡，或者每隔一段時間增加體重鍛煉。

衆所周知，瑜伽可以降低血壓，提高靈活性和平衡性，并有助于減輕任何疼痛。瑜伽可以在您自己舒适的家中進行——您所需要的隻是一張瑜伽墊和一個可以移動的小空間。

遊泳是一種低沖擊力的全身鍛煉，對關節溫和，但仍然有一些有氧運動。遊泳可以使您的肺和心髒保持強壯 ，甚至有助于降低血壓。如果您也正在從受傷中恢複，或者您的身體對高強度運動反應不佳，這是一個很好的有氧運動選擇。

在您進行任何新的鍛煉計劃之前，與您的醫生讨論非常重要，特别是如果您之前有任何健康問題，或者如果您的家人有心髒問題。LaMotte 說：“如果存在心血管危險因素，建議事先獲得醫生的許可。” 斯坦鮑姆同意并說：“檢查你的血壓、膽固醇、血紅蛋白 A1C（糖）和炎症标志物以及其他指标，是幫助确定高強度鍛煉風險水平的重要信息來源。” 但是，如果您是一個總體健康的人，在進行新的鍛煉時使用您的最佳判斷并保持在您的極限範圍内。

如果您剛剛開始鍛煉之旅，請務必确保不要太早做太多。LaMotte 建議您慢慢開始以建立一緻性并設定合理的目标。例如，如果您隻是開始跑步，最好專注于以舒适的速度完成設定的距離，而不是同時提高強度和應對距離。

一個好的經驗法則是遵循美國心髒協會的建議。目标是每周進行150 分鐘中等強度的有氧運動或每周 75 分鐘的劇烈有氧運動，或每周兩者結合。除此之外，您還應該每周至少進行兩天的阻力訓練。“研究表明，讓您的心率進入中等強度心率區的活動是獲得最佳心血管益處的最佳選擇，”Steinbaum 建議道。

做到這一點的最佳方法是探索并找到您喜歡并知道您會堅持的活動。有些人可能會發現有一個鍛煉夥伴或一小群可以追究他們責任的朋友會很有幫助。“調整身體反饋以減少傷害也很重要，”拉莫特警告說，并補充說，補水和休息日對于最大限度地減少受傷和疲勞的風險也很重要。

此外，平衡心髒健康運動和健康飲食也很重要。“我總是告訴我的病人，他們不能通過不良飲食來鍛煉，”拉莫特建議道。“飽和脂肪、精制糖和鈉含量低的飲食有助于控制或降低血壓、血糖和膽固醇水平。”

如果您有心髒病家族史，請務必在 20 歲之前開始檢查您的血壓、膽固醇和糖分。斯坦鮑姆說：“如果女性在懷孕期間有先兆子痫、妊娠糖尿病或高血壓等并發症的病史，她應該檢查她的心髒。” 她說，對于其他人來說，“了解你的數字”并每年進行一次健康訪問是過上心髒健康生活的一部分。

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