三月了，每到三月，減妞就想起那句話：三月不減肥，四月徒傷悲……

很多人習慣于在三月立下減肥flag，希望自己在夏天前瘦下來，是非常合适的。

這時候開始減肥，不僅可以減掉冬天囤積的脂肪，天氣暖了，還可以多多嘗試戶外運動，從而将代謝提升至一個高水平。

1.不愛喝水

在一項關于肥胖患者的調查中，發現他們大多都沒有喝水的習慣。然而喝水尤其是在春天多喝水恰恰是非常必要的。

主要原因是，春天天氣幹燥，人體非常容易處于缺水的狀态。

且考慮到活動量增加，或者環境溫度高，适當增加補水量有助于促進代謝，幫助身體排毒，将代謝維持在于一個比較高的水平，自然有助于加快燃脂進程。

而且 ，缺水和饑餓的感覺類似，但大腦會混淆這種感覺，若把口渴當成饑餓，因此大吃特吃，結果必然是變胖。

根據中國居民膳食指南建議：每天應喝夠約1500-1700ml的水，約7-8杯。另外，日常生活中，還可以多吃些水分含量高的蔬果，梨子、蘋果、草莓等。

2.不吃早餐

今天你吃早餐了嗎？不吃早餐，沒有吃早餐的習慣，有的是沒時間，有的認為這樣做相當于減少了熱量攝入，可以減肥，但結果恰恰相反，這會讓你變成易胖體質。

原因在于，如果每天熱量攝入固定，不吃早餐就是節食，會傷害基礎代謝，當你恢複飲食時，脂肪反而容易堆積。

此外，從前一天晚上進食後，如果不吃早餐，到第二天中午在吃飯，中間長達十幾個小時人體處于饑餓狀态，很容易出現暴飲暴食的情況，不利于控制飲食。

一天之計在于晨，養成吃早餐的習慣不僅可以為身體補充補充能量，還可以提高代謝水平，從而加速減肥。

早餐能量一般占全天總能量攝入的30％即可。可以這樣搭配：乳制品/豆飲料 主食 肉蛋類 果蔬 堅果類（可選）。

3.喜歡熬夜

也許你會覺得，熬夜這麼累，肯定會人形消瘦吧，但現實恰好相反。

首先，經常熬夜會導緻生長激素水平升高，刺激食欲，使人的進食量增加。

而且，每次熬夜還喜歡吃那些高熱量的食欲，炸雞、燒烤、甜品……

另外，熬夜還會影響抑制食欲的瘦素的分泌，這也會導緻你在白天時食欲大增。

一個人瘦得快還是慢，和代謝息息相關。睡眠不足會影響我們的生理時鐘，也會使分解和消耗脂肪的代謝變得緩慢。就算白天你睡再久，都無法彌補這種睡眠缺失。

建議：對于成年人來說，晚上11點之前入睡是最理想的，保證7-8小時高質量睡眠。從今天開始，不妨試試早點入睡哦。

4.習慣久坐

上班族都有久坐的習慣，但久坐已經被世界衛生組織列為十大緻死緻病元兇之一。

因為久坐，身體熱量消耗的熱量減少，血液循環不暢，脂肪容易堆積在腰腹部，也會導緻下半身肥胖，女生容易出現梨型身材。

建議：合理分配坐和站着的時間，最好每隔1小時左右就起身活動活動。利用接水、去洗手間的時間，多多走動。此外，天氣暖和了，日常也應增加運動消耗。

每周至少進行5天中等強度的身體活動，累計150分鐘以上。

1.控制熱量

當能量攝入大于能量消耗時，你就會胖。所以我們才要控制飲食，控制能量攝入。

每天攝入多少熱量才不會胖？根據中國居民膳食指南，建議：成年男性每天攝入熱量應控制在2250大卡，女性約為1800大卡，減肥期間可适當減少300-500大卡。

2.膳食平衡

控制了熱量，還要吃得營養，這樣我們才能健康地變瘦。

所以谷薯類、蔬果類、肉蛋類食物應當都要有：保證每日應攝入12種以上的食物，每周25種以上。同類食物可以定期更換。

大概的搭配，就是一些粗糧主食和一些優質蛋白質食物，再加一些蔬菜就可以了。

3.清淡飲食

減肥期間應做到盡量清淡飲食，蒸、煮最好，要減少吃油炸、鹵制、醬制食物。

包括一些調味料的使用，比如沙拉、辣椒醬，這部分隐形熱量也要考慮進去哦。不小心攝入過多，也會增加發胖的幾率。

除了上面提到的運動量，有氧運動外，日常還建議多做力量練習，将有氧和力量練習結合起來，有助于提升燃脂效率。

深蹲：15個

平闆支撐：30s

俯卧撐：15個

俯卧登山：30s

仰卧自行車：15個

每個動作之間休息15-20秒，重複1-3組。

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