1、運動準備。即使在家中用跑步機運動的話，在着裝方面也是要準備好的，最好是越寬松、越休閑就越好，特别是鞋子一定要穿，不能因為在家就可以打赤腳，因為光腳跑步的話，跑步機震動會傷害腿部關節，還會讓腳底出汗易滑倒等，可以穿運動跑鞋、慢跑鞋等。還要準備濕毛巾、飲料等，身上不要攜帶任何東西，輕松上陣，還可以播放一些輕松歡快、節奏感明顯的音樂。
2、開始鍛煉。用跑步機開始鍛煉是要先以慢走2分鐘，後過渡為快走2分鐘的跑速，才能開始慢跑，慢跑的時間為5-10分鐘，讓身體達到微熱、稍稍出汗為宜。記住在這個運動期間身體姿态要保持稍傾，選擇腹部稍力、兩手臂自然前後擺動、兩腳踏跑台的運動方式，并且要正确配合呼吸，也就是左腳踏步吸氣、右腳踏步呼氣、熟練後兩步呼吸到三步呼吸。
3、開始提速。正式開始跑步時其跑速一般控制在3-5公裡每小時為宜，心率正常要控制在每分鐘100-120次，當然這也是因人而異的。然後逐漸提升到每小時8公裡的跑速，心率也要控制在每分鐘120-160次。
4、後期減速。跑步快要結束前也是要逐漸降低跑速的，從每小時的8公裡降低到每小時的3公裡的跑速，這個降低時長要持續10分鐘左右才行，它可以讓身體逐漸放松。跑步結束後還有做好肌肉群、各關節的放松，可以拉伸腰背部、腿後肌群、韌帶等，更有益于心髒養生、健康。
5、鍛煉時長。一般來說，利用跑步機跑步的話，每次或者每天最好堅持35-45分鐘的跑步時間，這樣減肥才有效果，如果配合好呼吸的話，基本上鍛煉一月後就能有明顯的減肥效果了就能達此水平。跑步機減肥最重要的是走、跑的姿勢要正确，将呼吸、運動協調配合好，才會有健身塑體效果。
6、運動注意。利用跑步機減肥的話，速度調節很關鍵，要快慢結合切忌不能停下來，期間可以聽音樂、飲水、看鏡子等，也要避免運動量過大，運動後五十分鐘内不要吃東西、吹風等。對于慢性疾病者，或者女性經期間最好不要做此項運動。
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