“一天吃兩個雞蛋完全不會給人體造成任何負擔，健身人群由于大量運動，身體代謝能力強，日常吃三到四個雞蛋也沒有任何問題。雞蛋是我們常見的補充營養性價比最高的全營養食物，但可惜的是，目前我國大多數百姓尚且做不到一天吃一個雞蛋，所以我們倡導居民要樹立吃雞蛋的意識......”首都保健營養美食學會會長、中國老年保健協會膳食指導專委會會長王旭峰在采訪中提到。

01

你了解雞蛋嗎？

為什麼我們說雞蛋的營養價值高呢？王旭峰提出，所有跟生命延續相關的食物都是“好食物”。舉個例子，在植物性食品當中，完整的種子、胚芽都是營養價值很高的食物。在動物性食品當中像奶，它是哺乳動物的乳汁，初乳更是衆所周知的高營養食品。“延續生命的‘好食物’，就是為了讓下一代更加健康成長。雞蛋就更好了，它的營養非常全面，所以我們給它起了個外号，叫全營養食物。”王旭峰說道。

《中國居民膳食指南2022》指出，我國居民每天的膳食應包括谷薯類、蔬菜水果、畜禽魚蛋奶和豆類食物。每天攝入300毫升以上液态奶，魚、禽、蛋類和瘦肉攝入要适量，平均每天120~200克。

然而，這并不是“硬标準”，肉蛋奶的攝入量要根據不同人群進行調整。如青春期的孩子、更年期的女性、骨質疏松的老人等都需要攝入500毫升的液體奶，或換算成同等量的乳制品。按市面上常見的包裝來算，一天起碼要喝兩盒以上牛奶。一天兩盒奶對孩子來說可能不在話下，但對于胃腸功能逐步退化的老人、乳糖不耐受或不喜奶制品特殊風味的人來說，一天兩盒奶确實是個大難題。

再來算一筆蛋白質的“賬”。市面上的牛奶（非牛乳風味飲料）乳蛋白含量不盡相同，常見範圍在3.0~4.0克，其價格也由乳蛋白含量、加工工藝水平、包裝廣告宣傳等因素而影響。

以記者每天早餐搭配的某首都品牌盒裝牛奶為例，其主要營養成分為每百毫升熱量261千焦、蛋白質3.0克、脂肪3.6克，價格3元/盒/250毫升。而每百克雞蛋（換算成可食用部分約為兩個）的主要營養成分為熱量138千焦、蛋白質12.8克、脂肪9.0克。即同等重量的雞蛋，其蛋白質含量約為牛奶的4倍，熱量則為牛奶的二分之一，而雞蛋的價格優勢更為明顯，北京大部分超市的散稱雞蛋均價約在4-5元/斤，便宜時則與一盒牛奶價格相近。“同樣，吃同等量的雞蛋與吃牛肉、羊肉、豬肉、水産品等相比，雞蛋的性價比更高，也因此，它是老百姓獲得營養特别實惠又特别全面的一種方式。”王旭峰說。

雞蛋的蛋白質主要為卵白蛋白和卵球蛋白，其中含有人體必需的8種氨基酸，并與人體蛋白的組成相似度極高，即使單獨食用，人體對雞蛋蛋白質的吸收率也可高達98%。

雞蛋的脂肪主要集中在蛋黃裡，也極易被人體消化吸收，這是部分“減脂”人群隻吃蛋白不吃蛋黃的原因之一。然而，在扔掉你手中的蛋黃之前，請先了解一下，雞蛋約80%的營養成分都集中在這顆蛋黃之中。

人體必需的營養素有 7 大類，仔細拆分，可分為 42 小類。任何一種營養素的缺乏，都會導緻人生病。比如缺乏維生素B1，神經系統就容易出問題，胃口會下降，患抑郁症的風險也會增加；缺乏維生素 B2 ，容易患唇炎、舌炎、口角炎，脂溢性皮炎，包括大量的脂溢性皮炎還會造成脫發；缺乏維生素C，會影響人體體内膠原蛋白的合成，造成皮膚就松弛、血管彈性變差。所以無論缺少哪種營養，人都會生病。

而雞蛋裡面營養很全面，尤其是蛋黃中含有豐富的卵磷脂、固醇類、葉黃素、以及鈣、磷、鐵、維生素A、維生素D、維生素E及B族維生素。“如果每天能保證吃一到兩個雞蛋的話，那我們身體所需的營養元素就補充得非常全面了，免疫力也會随之提升。”

“其實現在有很多人對雞蛋是存在誤解的，為什麼這麼說呢？他們認為雞蛋裡面膽固醇含量高，有礙心血管健康，并且有很多人聽信、誤傳，導緻有一部分人放棄了物美價廉的雞蛋，轉而花很多錢去買各種各樣的保健品。實際上，人如果不好好吃飯，食物攝入的種類不夠豐富、量不達标，那麼他吃其他的營養品用處也不大，因為飲食才是身體的根基。放棄根本去大量地吃保健品，不是本末倒置嗎？”

說到雞蛋中的膽固醇，怕是戳到不少“三高”人群的痛處，但王旭峰告訴記者，從營養學的角度來講，“三高”人群更要吃雞蛋。在拒絕雞蛋之前，我們要先了解自己的身體。人體就像一台精密的機器，它時時刻刻按部就班地運轉着，而體内的膽固醇來源分為兩個方面。一方面，人體内80%以上的膽固醇都是自身合成的，通過食物攝入的膽固醇隻能占據不足總量20%的空位，多餘的膽固醇攝入後便直接被代謝掉。因此，通過外來食物攝入的膽固醇對我們體内膽固醇總量的影響不大。

另一方面就是這雞蛋當中雖然有膽固醇，但它還含有甜菜堿和卵磷脂，這些營養物質是幫助我們身體降膽固醇的。早期英國的營養學家曾做過一個實驗，他找來一群高血脂人群，随機分配到A、B兩組做對照實驗，以是否食用雞蛋為唯一變量。A組每天正常進餐不吃雞蛋。B組的餐食與A組相同，但每天額外吃兩個雞蛋，并被要求蛋黃必須吃。兩周後，A組人員血脂、膽固醇沒有變化，而B組的人血脂、膽固醇卻下降了，這就體現了蛋黃當中卵磷脂和甜菜堿這些營養素的功效。看到這裡，你還要為了區區脂肪而扔掉營養富集的雞蛋黃嗎？

營養師提示：扔掉蛋黃的行為，是非常不可取的。

02

吃對雞蛋

當你從根本原理上了解了吃雞蛋的好處，是不是會對雞蛋的烹饪方式産生興趣呢？一定會有人說，水煮是雞蛋最健康的烹饪方式。确實，水煮雞蛋可以100%保留雞蛋的營養，前提是加工溫度低、加熱時間短，這樣烹饪的雞蛋可以最大程度地保留雞蛋的營養。比如微微溏心的水煮蛋。隻要蛋清凝固了，蛋黃有一點點溏心，就已經是徹底滅菌的安全的狀态。當然，如果您有條件選擇用無菌蛋煮制溏心蛋或溫泉蛋，其品質會更好、安全度更高。除此之外，像荷包蛋、雞蛋羹、西紅柿蛋花湯、紫菜蛋花湯都很好。

這些做法大多出現在早餐的餐桌上，在三餐正常的情況下，晚餐與早餐之間約間隔8~12小時，經過一夜的消耗，身體早已處于空腹狀态，那如果在早餐時空腹吃雞蛋會不會對營養吸收有所影響呢？

“空腹吃雞蛋對營養吸收一點影響都沒有，所以也就不存在空腹吃雞蛋會不會難受，會不會影響消化的問題。”王旭峰說。當我們開始進食，即使是剛剛開始咀嚼的動作，胃酸就已經開始分泌，一旦食物通過食管進入到胃中，胃酸就會馬上開始對食物進行消化分解。所以從消化的角度來講，空腹進食的消化速度更快，這是因為沒有其他食物與雞蛋争搶胃酸。當蛋白質遇到胃酸，馬上會變性凝固，變得疏松多孔，這樣就更方便它和胃酸、消化酶結合，更有利于食物的消化吸收。充分咀嚼後吞咽也是有利于消化吸收，幫助胃減輕負擔的方法之一。

很多人認為鹵蛋、茶葉蛋同屬煮雞蛋。然而需要注意的是，一般早餐店售賣的鹵蛋是以醬油、鹽、料酒等調料久煮浸泡而成的，而茶葉蛋也大差不差，除了輔以茶葉外，同樣是用調味料堆砌出的香味，這種做法雖然風味十足，但難免存在鈉含量超标的問題，失去了雞蛋原本的營養。

說完早飯，再說說出現在中、晚飯餐桌上的雞蛋。裹滿醬汁、調味品的炒蛋、煎蛋甚至炸蛋成為了雞蛋出現在餐桌上的主要形式。無論是西紅柿炒雞蛋、韭黃炒雞蛋、還是黃瓜炒雞蛋，都免不了加油炒制甚至“二進鍋”的程序。在明火烹饪的過程中，脂肪被高溫氧化所産生的氫過氧化物及其降解産物可與蛋白質發生反應，使蛋白質溶解，從而導緻營養價值降低；膽固醇同樣會被氧化，産生氧化膽固醇。

研究表明，氧化膽固醇可能是心血管健康最大的威脅之一，它比未經氧化的膽固醇更容易引起動脈粥樣硬化，增加心髒病和中風發作的風險。而且，氧化升級後的膽固醇已經不再是身體所“認識”的那個基礎形态，也不再被身體“限流”。

炒制尚且存在脂肪、膽固醇氧化的問題，煎、炸等更高油、高溫的烹饪方式則是在此基礎上增加了雞蛋燒焦産生緻癌物質的風險。當然，這些問題不僅僅存在于雞蛋，大家常吃的炸雞、煎魚等都存在高油、高溫、加工時間長的問題。我們常調侃說油炸食品雖好吃，但好吃的東西都長胖。看完上面的内容，下次吃油炸食品之前還要再衡量一下好吃的食物給健康帶來的風險。

營養師提示：低溫短時加工的雞蛋，更有食補養生的價值。

03

選對雞蛋

在購買雞蛋時，常常有人偏愛深色殼的雞蛋，認為深色殼=土雞蛋，更有營養。首先，大家要理性對待土雞蛋，由于雞蛋會富集飼料中的物質，因此不知道它每天吃了點兒啥的“溜達雞”所産的土雞蛋可能無法保證100%安全，反而是生産過程可追溯的規模化蛋雞場産出的蛋由于國家有關部門嚴格監管，更能保證其安全性。第二，蛋殼顔色取決于雞的品種，是受基因控制的，遺傳穩定。實際上，雞蛋無論大小或顔色如何，在營養價值上都非常相似。蛋殼顔色隻是滿足消費者多元化的需求，試驗證明蛋殼顔色及深淺與雞蛋營養成分和品質沒有直接聯系。

市場上主要有四種不同的蛋殼顔色，褐色、粉色、白色和綠色。其中，受消費習慣影響，我國雞蛋市場主要由褐殼雞蛋和粉殼雞蛋占據。而蛋殼不同的顔色與其厚度、強度有一定的關聯性，但與雞蛋的營養成分沒有必然聯系。所以買什麼顔色的蛋，隻需根據喜好選擇即可。

“一般消費者購買雞蛋，更建議直接去超市購買知名品牌廠商生産的雞蛋。雖然不敢說大品牌永遠沒有問題，但是在品牌營銷的過程中，會非常在意品牌的美譽度，這與消費者的前端反饋直接相關。這促使他們對産品的監管更加嚴格，更加頻繁地自檢、抽檢，以保障其品質。相比散裝雞蛋，這确實是更便捷更安全的選購方式。”王旭峰說道。

那麼，當遇到隻能購買散裝雞蛋的時候我們應該如何挑選呢？分享兩點小經驗，一是要注意雞蛋是否帶病。蛋殼上有雞糞的雞蛋不建議購買，因為這很可能是母雞患有雞白痢的象征。雞白痢是一種二類傳染病、寄生蟲病，由雞白痢沙門氏菌引起。二是雞蛋的新鮮度，這是直接決定消費者能不能吃到“好蛋”的因素。購買雞蛋時，可以拿起雞蛋輕微搖晃，新鮮雞蛋不會有太大晃動的感覺，如果雞蛋已經不新鮮，雞蛋内部組織會變得松弛，晃動起來阻力很小。

04

存對雞蛋

雞蛋買回家要如何儲存呢？對于雞蛋是否有必要置于冰箱儲存，也是衆多消費者讨論的問題之一。

在一篇有關儲存溫度對雞蛋微生物及品質影響的文章中，作者分别比較了分别在8℃、10℃、20℃、25℃的溫度下儲存雞蛋，雞蛋蛋殼、蛋清和蛋黃細菌總數的不同。研究發現，8℃和10℃的溫度下儲存雞蛋10天後，沒有在雞蛋内檢測到細菌，儲存30天後，腐敗特征并不明顯。而25℃的溫度下儲存雞蛋，第5天時就在蛋清中檢測到了細菌，30天後雞蛋的細菌量是8℃存放的雞蛋的1300倍，已經明顯變質腐壞。

而在另一篇論文《新鮮雞蛋4℃存放過程中的微生物變化》中，作者模拟了冰箱的儲存溫度——4℃，進行冰箱儲存，研究發現，儲存的前15天内，雞蛋内的細菌數基本沒有增長。由此可見在低溫環境下，雞蛋内的細菌繁殖速度緩慢，更有利于雞蛋的儲存。

“當我們遇到如疫情影響等需要較長時間封控的情況時，可能會出現蔬菜、肉類等資源緊缺的情況。當面臨封控或短期資源短缺的情況，建議消費者适量囤一些雞蛋，因為即使隻吃雞蛋也可以補充身體所需的大部分營養。并且雞蛋的性價比更高，隻要正确儲存在冰箱裡，保質期可達半個月。”王旭峰說。

有些消費者在将雞蛋買回家後，會先清洗其表面，再進一步儲存。看起來是追求食品安全，實則破壞了雞蛋表面的保護膜，使細菌更容易入侵，雞蛋更容易變質。其實隻要将蛋殼表面異物擦掉，保持大頭朝上的方向置于冰箱即可保存。另外，不建議将雞蛋與蔥、姜、花椒等具有刺激性氣味的食物同放。由于雞蛋表面有很多小氣孔，這些刺激性氣味會侵入雞蛋内部，不僅營養雞蛋風味，而且會加速雞蛋變質。

營養師提示：雞蛋買回家要冷藏保存并盡快食用。

俗話說食無美惡，過則為災。雞蛋雖好，但貪多也是會對身體造成負擔的。我們在日常生活中應該如何計算雞蛋攝入量，或者說蛋白質的攝入量呢？王旭峰說道“以體重70公斤的成年人為例，一天攝入70克的蛋白質即可，可以通過飲食搭配，确保吃夠即可。”依照《中國居民膳食指南2022》，在每日攝入120到200克肉類、300克到500克液态奶并正常攝入糧食、蔬菜等食物的前提下，食用一個雞蛋即可。如果你乳糖不耐或不喜奶制品，一個雞蛋中的蛋白質含量約等同于200克液态奶；如果你不喜肉食或素食主義，同理可以換算，通過雞蛋補充身體所需營養。

在此基礎上，如果攝入過多蛋白質且沒有配合大量運動的話，身體是無法吸收甚至會對肝髒造成負擔的。因為食物分解、合成人體可吸收營養物質、排出毒素的這個過程是在肝髒裡完成的。如果攝入量過多，會增加肝髒的代謝負擔。過量的蛋白質攝入還會影響腸道裡的菌群平衡，促進腸道裡有害菌的生長繁殖。所以雞蛋雖然為人體提供了豐富的營養物質，但是長期過量攝入也會對身體無益，需要根據體重、運動量、營養物質的需求量等因素綜合考慮攝入量，健身人士也不建議随意聽信“一天吃10個雞蛋”的網傳消息，以免給身體造成負擔。

作者：李昕

END

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