脂肪
脂肪是什麼？很多人可能會說：就是油呀。額...油确實是脂肪沒錯，但脂肪不是單指“油”。脂肪也分很多種類，下面我們來對脂肪知識簡單掃盲一下啦~有用的話歡迎點贊加關注哦。
顯微鏡下的脂類
脂肪其實隻是脂類中的一個分類，脂類分為脂肪和類脂。脂類最重要的基本單位是脂肪酸。這裡主要是從脂肪酸的方面來描述如何選擇脂肪，脂肪酸按照飽和度可分飽和脂肪酸、不飽和脂肪酸。不飽和脂肪酸中分為單不飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸。按照脂肪酸的結構可分為順式脂肪酸、反式脂肪酸。
脂肪酸的分類
隻有我們搞清楚了脂肪酸的分類以及結構，并了解哪些種類的脂肪酸對人體有益，我們才能吃對脂類食物。脂肪酸同樣分為必需脂肪酸和非必需脂肪酸。非必需脂肪酸在我們體内可以自己合成；必需脂肪酸在體内無法合成，必須由食物供應，必需脂肪酸分為亞麻酸和亞油酸，均屬于不飽和脂肪酸，這兩種物質植物可以合成。下面我用一張表格來簡單分析一下人體對不同脂肪酸的需要，以及各種脂肪酸的好壞：
脂肪酸
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脂肪酸類型 |
脂肪的好壞 |
好處 |
壞處 |
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飽和脂肪酸 |
好脂肪 |
可以提供能量，也是人體需要的脂肪酸，但是不宜過量。 |
飽和脂肪酸是導緻血膽固醇、三酰甘油、低密度脂蛋白膽固醇（ldl-c）升高的主要原因，繼發引起動脈管腔狹窄，形成動脈粥樣硬化，增加患冠心病的風險。 |
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多不飽和脂肪酸 |
好脂肪 |
降低膽固醇、甘油三酯和低密度脂蛋白膽固醇的作用，在協調細胞間生理的相互作用中起着重要作用 |
促進機體脂質過氧化、促進化學緻癌作用和抑制機體的免疫功能等。 |
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單不飽和脂肪酸 |
好脂肪 |
降低膽固醇、甘油三酯和低密度脂蛋白膽固醇的作用與多不飽和脂肪酸相近 |
單不飽和脂肪酸不像有多不飽和脂肪酸存在潛在不良作用。 |
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順式脂肪酸 |
好脂肪 |
天然脂肪酸，包括以上三種。 |
-- |
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反式脂肪酸 |
壞脂肪 |
-- |
非天然脂肪酸。可使血漿ldl-c上升，hdl-l下降，增加冠心病的危險性。 |
由上可知，飽和脂肪酸雖然是人體需要的物質，但是過量的壞處很大；多不飽和脂肪酸對人體有益，但也會造成一些傷害；單不飽和脂肪酸對人體有益；反式脂肪酸對人體有害無益。因此，我們應該考慮攝入合适比例的飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸，而盡量不攝入反式脂肪酸。
下面我們看看哪些食物中具有這些脂肪酸：
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脂肪酸類型 |
來源 |
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飽和脂肪酸 |
動物油、棕榈油、椰子油等 |
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多不飽和脂肪酸 |
植物油（如菜籽油、花生油、玉米油、橄榄油等）、堅果類 |
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單不飽和脂肪酸 | |
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反式脂肪酸 |
人造黃油、奶油 |
由此可見，多選擇植物油，盡量少選擇或者不選擇動物油和人造油，才是我們的健康的飲食習慣。另外，建議減肥人群輕斷食日選擇一袋每日堅果，滿足人體必需脂肪酸需要，又不至于過量。
注意，必需脂肪酸攝入過少會導緻脂肪酸缺乏症；攝入過多也會對身體産生不利影響，直接導緻的就是肥胖，肥胖是所有慢病的原因之一。根據《中國居民膳食營養參考攝入量》，成人膳食脂肪适宜攝入量為每日25~30克。
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