一個健康的踝關節要在前、後、内、外四個方向上展示出足夠的靈活度，我們可以先做一個簡單的評估，将腳掌放在距離牆壁一個拳頭的距離，然後試着讓膝蓋往前頂，看它能不能碰到牆壁。

如果能夠碰到牆壁，說明踝關節最基本的一個活動度就具備了，當然，你也可以試一下更遠的距離。

需要注意的是，整個頂向牆壁的過程中，足部的形态沒有發生變化，比如足跟擡起、足弓塌陷等情況如果出現，就直接說明了踝關節功能受限。

如果你的腳踝受限，你可能沒有什麼不适，但身體其他位置會出現一些疼痛，其中受影響最大的地方就是膝關節和腰椎。在人體動力鍊上，所有動作的起點都在腳踝，但踝關節受限的問題往往被忽略。

正所謂力生于足，腳踝是所有動作的起點，幾乎所有的運動都和踝關節有關，足球、籃球、高爾夫、拳擊等等，而且身體跟地面連接的第一個關節就是腳踝，它的重要性可見一斑。

在之前的文章中我們反複強調過，身體是一個環環相扣的動力鍊，當踝關節的功能出現異常，腰椎和肩部就會代替踝關節執行一些動作，我們稱之為“代償”，而腰椎和肩部頻繁代償造成的後果就是這些區域的疼痛和不适。

足踝關節的兩個重要功能：足背伸（50°）與足背屈（20°）

如果足背屈角度受限，就容易造成膝超伸和骨盆前傾的體态，另外一種狀況就是在蹲下的時候，骨盆提前後傾，導緻下背痛。

如果足背伸受限的話，走路的時候會影響臀肌，讓它無法發揮推動身體向前的功能，腰部就會代償向前凸，時間長了就會腰痛。

現在，我們要行動起來，開始全方位的提升腳踝的活動度。

第一步，足背屈關節松動術

用一根彈力帶放在目标關節，另一端固定，然後把膝關節超越腳尖擠壓踝關節，當足跟想要離開時再返回，不斷前後重複。

練習3組，每組12次

第二步 足内外翻關節松動術

繼續保持彈力繩的拉力，用手将膝關節向外推開，此時足弓擡升，繼續像第一步那樣前後移動膝關節，注意大腳趾不要離開凳子。

繼續保持彈力繩拉力，用手将膝關節向内側推，此時足弓降低，繼續像第一步那樣前後移動膝蓋，注意小腳趾不要離開凳子。

第三步 PNF足背屈活動度練習

首先，将膝蓋向前頂出并且保持，此時踝關節有擠壓感，試着将足跟擡離凳子，注意，不是真的離開，而是向離開的方向發力；然後，試着做第二個動作，試着将腳尖擡離凳子，注意，不是真的離開，而是向離開的方向發力。

第四步 功能性足内外翻練習

1.交叉步

以右腳為中樞腳，讓左腳跨越右腳然後返回，重複12次，換方向，3組。

準備姿勢

将右腳跨越左腳，注意左腳并沒有出現任何形态變化。

錯誤動作（左側腳掌離開了地闆）

2.側弓步

每側12次，換方向，3組

準備姿勢

将右腳向外跨出一步，左腳無形态變化。

錯誤動作：左腳掌發生形态變化，外側離開地闆。

3.前後旋轉

每側12次，換方向，3組

準備姿勢

将左腳向身體前方旋轉，右腳形态未發生變化。

将左腳向左後方旋轉，右腳未發生形态變化。

身體上的任何一個角度受限，都會引起向上的連鎖反應，不管是日常生活還是運動訓練，這些錯誤的連鎖反應都會讓關節受力不均衡，産生各式各樣的代償，但這些危害在真正出現問題之前都很難被發現，今天的練習希望可以幫助大家在身體出現不良狀況之前，排除隐患。

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