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正确減肥減脂的方法

健康更新时间:2025-03-12 09:37:17

人體耗能模式：

正确減肥減脂的方法（減肥減脂的科學知識）1

這裡主要是基礎代謝和運動這兩方面。

2.熱量缺口計算

基礎代謝計算公式：

單位說明：體重是kg，身高是cm，計算結果1千卡=1大卡

男：66 （13.7*體重）（5*身高）-（6.8*年齡）

女：655 （9.6*體重）（1.7*身高）-（4.7*年齡）

例：66 13.7*85 5*177-6.8*29=1918.3千卡

1）坐式生活方式(基本不動)，基礎代謝*1.15

2）日常上下班活動(輕微運動)，基礎代謝*1.3

3）中等強度健身(每周3-4次運動)，基礎代謝*1.4

4）大強度健身(每周4次以上運動)，基礎代謝*1.6

5）專業運動員(每周6次以上)，基礎代謝*1.8

每日減重公斤數公式：

還可吃=目标值運動消耗 - 已吃

目标值 (單位：千卡) = 基礎代謝*基礎活動系數 - 每日體重變化目标（公斤）*7700千卡/公斤（備注：消耗一公斤的脂肪=消耗7700千卡熱量）

運動消耗：您當日運動累計消耗的熱量

正确減肥減脂的方法（減肥減脂的科學知識）2

已攝入：您當日所記錄飲食的熱量（參考app吧）

例：中等強度鍛煉

當前：85kg 目标值70kg 每天減少0.5kg

目标值=1918.3*1.4-1.5/7*7700=1035千卡（按照每周減1.5kg計算）

運動消耗：有條件可以買一個運動手表，按照常規跑步1小時=789千卡

已攝入：1331千卡

還可以吃=1035 789-1331=493千卡

正确減肥減脂的方法（減肥減脂的科學知識）3

按照上圖的飲食，如果按照每周1.5kg的減肥速度，其實還可以多吃點，如果覺得想減的更快點，那就不多吃了，但減的太快對身體不好。

下次可以聊聊健身食譜的問題。

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