（溫馨提示：文章字數有點長，文末有總結，可以直接食用哦~）

對于我們的祖先來說，尋找多樣性的食物是一項很重要的本領。免不例外，這也在幾千萬年的人類進化中逐漸演變為了我們潛意識裡的本能。

今天，在這個食物多樣化美食層出不窮的大環境下 ，肥胖問題困擾着很多人。在腹部堆積的内髒脂肪，會釋放化學物質損害心髒動脈提高患心髒類疾病的風險；同時在肝髒附近的内髒脂肪釋放的化學物質容易進入肝髒引發Ⅱ型糖尿病；另外還會增加癌症風險等等。減肥，對于保持身體健康上，由此顯得很重要了。

減肥，關鍵在是使人體消耗量＞人體攝入量。

少吃幾頓這不就滿足上述的公式條件了嗎？沒錯，都說減肥三分練七分吃。21世紀的人們生活節奏快、社會壓力大，對于減肥，似乎更傾向于采取節食這一方式。正确的“節食”減肥，可不僅僅是少吃一頓早晚餐或者幹脆不吃——在紀錄片《減肥十律》開頭，科學家就做了這麼個實驗：吃早餐與不吃早餐哪個更有利于減肥？結果顯示沒吃早餐時的大腦在面對高卡食物，腦中有塊區域顯示出很活躍，然而吃過早餐的大腦并沒有顯示出活躍。這是因為胃排空時分泌出一種叫腦腸肽的激素在作祟

。許多人節食減肥事後反彈快同是如此。正确“節食”減肥的關鍵不是于不吃，而是如何避免陣發饑餓感。

“粥羹有可能成為減肥成功的關鍵”。

沒錯，粥羹。《減肥十律》中，科學家們邀請了兩隻軍隊來進行了一項試驗：兩軍隊吃的午餐食物份量、熱量均一緻，每人都吃同等的蔬菜，米飯，肉以及一杯水。但唯一有區别是其中一隊的食物和水調成了糊狀物。餐後，胃部B超顯示兩者的胃都填滿了。下午軍隊們進行同樣的訓練活動，兩小時後再進行胃部B超，結果顯示，吃粥羹的人的胃還是很滿的，而分開吃的人胃已經差不多空了，這時胃便會開始分泌腦腸肽了。直到四小時後，吃粥羹的人才基本排空。都是同樣的食物，為何持續飽腹感的時間差距怎麼這麼大呢？這是由于粥羹增大了食物的總體積，使其在胃裡能停留的時間更長。糊與水不同，後者更容易被排出體外。當然，任何食物，被攪成糊或泥都能發揮作用。

除此之外，在早餐中僅增加百分之十的蛋白質也能讓飽腹感維持更長的時間。

任何食物經過消化系統都會釋放一種叫酪酪肽的激素，來抑制饑餓信号。然而科學研究表明，在同一份量下，蛋白質釋放出的酪酪肽含量相對多得多。由此可見，在減肥時，多吃點蛋白質，例如焗豆瘦火腿等等顯然是個明确的選擇，但是還是要注意份量的。不能因為它有這個效果，就進食很多，這可能适得其反。

說到這裡，不免提下《減肥十律》中的戴比女士。她身體很好、活躍，飲食相當健康，也有運動，可是仍然體重超标。

這不免讓她覺得自己是新城代謝慢的那類人了。新陳代謝，指的是身體燃燒熱量的速度（僅僅指保持呼吸，心跳和思考時）。科學家測量了她的新陳代謝速度，結果大相徑庭。她的新陳代謝速度完全是在正常範圍内的，那麼顯然這不是因為新陳代謝慢的問題而減重不成功了。此後戴比女士進行了視頻記錄和文字記錄飲食，并喝下特殊的水（對人體無害），通過排出的尿液來計算其攝入的熱量。兩者的結果同樣是大相徑庭：戴比女士記錄的食譜中每天攝入的熱量不足2000大卡，這是在成人女性一天攝入量的正常值之下。但通過尿液計算，她一天攝入量有高達3000大卡。為何會差距如此之大呢？原因于戴比女士漏記了很多自己無意識吃下的食物。

即使是吃完立即用文字記錄，還是漏了百分之四十三的食物。其次是份量，雖然戴比女士每天早上吃一份健康的水果沙拉，但是它的份量遠遠超出很多。健康的食物也是有熱量的，就連食物上的醬汁也是如此。不妨換成小尺寸的餐具以及吃飯時多放下筷子，這有助于我們減少食物攝入量。

“乳酪也許能幫助我們排除脂肪”。

人們在減肥時常常會規避掉熱量很高的乳酪制品，這讓熱愛乳酪又正在減肥的人很難過了。但減肥時一定不能吃嗎？答案可不是這麼絕對的——乳酪制品中的鈣質能與食物中的脂肪結合，在小腸中形成類似皂質的物質，這是不能被人體所吸收的。如此，則就被我們排除體外進入下水道了。當然要是真的想吃乳酪制品，牛奶等高鈣物質時，我們可以選擇脫脂類型的食物，例如脫脂牛奶，這也許比無蔗糖添加的牛奶更有利于減肥吧。同樣的同樣，我們要注意份量，這一點是基礎。

“後續燃燒的那些事兒”。

關于減肥七分在吃，那麼剩下的三分就在于練了。堅持運動并保持在一定強度不是一件容易的事，有時候投入與收獲不成正比時，是很令人沮喪的。人的一生大部分時間都在睡眠中度過，然而人們進入睡眠時會燃燒脂肪——運動時肌肉會首先使用碳水化合物來提供能量，剛運動完掉下的體重很可能大部分是流失的水分，真正要看的是二十四小時後的體重。人體在運動消耗能量後大概需要二十四小時左右來補充，于是在這段時間内身體就會被迫燃燒脂肪來支持人體的基本運轉，這稱作為“後續燃燒”。

在後續燃燒的這段時間裡消耗的脂肪量很有可能遠大于運動時消耗的脂肪量。聽到這，不愛運動的人也許會很高興了，睡覺減肥多麼輕松容易的事呢。實際上，事情是不會這麼簡單的啦，怎麼提高後續燃燒的效率這是關鍵，當然有個好的睡眠也确實是很重要的。上述提到，後續燃燒是在運動後二十四小時内人體發生被迫燃燒脂肪的行為。這仍是基于運動這一基礎上。但這運動不一定就是僅局限于專業地去健身房撸鐵這樣，比如做家務、步行上班等等這些均會帶來後續燃燒。平時我們在時間允許的情況下可以選擇步行晚一站坐地鐵或者公交上班；在做家務時多上下樓梯；聽歌時可以站着跟着音樂搖擺身體......多走動走動，保持活躍，這能有效地提高後續燃燒的速率。《減肥十律》紀錄片中的埃米·梅勒在吃飯時仍保持走動，做家務時多上下幾趟樓梯，晚一站去上班，下班早一站下公交步行回家......

這多一點點的改變讓她在一天中多消耗了200多大卡，如果堅持如此，那麼她一年下來她可以減重12公斤，這是不錯的哦。同樣這些行為其實也相對跑步，跳健身操等減肥方式執行起來更容易一些。

由此，在這裡可以總結下：1、将食物變成粥羹；2、将部分食物換成蛋白質；3、可以選擇脫脂乳制品脫脂牛奶等高鈣食物；4、多走動走動保持活躍；5、最重要的一點，要注意食物的份量！

最後的最後，現在“身材焦慮”這個詞很火，很多體重已經在正常範圍内的人們仍是追求減肥追求更瘦的身材，這是完全沒有必要的。我希望大家都能擺脫身材焦慮，我們減肥是因為肥胖影響了我們的身體健康，而不是去迎合别人呢，為自己而活，人生才會更加出彩！

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