“吃得好、吃得飽”，是幾千年來大家的追求。但現在卻有越來越多的人不願意“好好吃飯”。

有些人為了減肥，選擇“不吃主食”；有些人就算吃，也會精打細算，絕不多吃……

過去，主食和米飯是生存之本；如今，主食和米飯則“罪證累累”：

“吃得越少，活得越久”

“多吃主食死得快”

“米飯就是最垃圾的主食”

“……”

想要健康長壽，一日三餐到底該怎麼吃才好呢？

目前有個很流行的說法，那就是“吃得越少，活得越久，限制飲食有助于延壽”，有科學依據嗎？别說，還真的有。

一項發表在《Nature Aging》的研究，探讨了關于“飲食和壽命”的關系。該研究由威斯康星大學麥迪遜分校的研究人員提出，通過對早衰小鼠限制飲食中的支鍊氨基酸水平，結果雄性小鼠的壽命延長了30%。

研究人員稱，支鍊氨基酸能夠通過促進胰島素和生長激素釋放的方式，來促進合成代謝，達到增加肌肉、減少脂肪、提供營養的作用。因此減少蛋白質攝入，或許能作為健康長壽的一種幹預措施。

另外，一項發表在《細胞·代謝》雜志上的研究，揭示了輕斷食和壽命之間的關系。研究發現，每天一頓和熱量限制這兩種斷食方式都可以通過激活身體代謝，從而保持肝功能的機制來達到延長壽命的效果。

同時，“适當挨餓”還能帶來不少好處，比如，降低壞膽固醇、減輕體重、控制血糖、促進血液循環、降低患癌風險。目前流行的輕斷食方法包括：

• 日内斷食法：即一日三餐縮短在8小時内完成；
• 5 2斷食法：每周自選非連續的兩天作為斷食日；
• 隔日斷食法：一天正常吃，隔天的食量降至25%~50%。

在很多人眼裡，主食是肥胖的“元兇”，還會加速衰老，誘發糖尿病……主食和米飯真的會對人體健康有害嗎？

“多吃主食死得快”的說法來源于一篇《多吃主食死得快？柳葉刀的最新研究，打了多少醫生、營養師的臉》的文章。文章中發布的結論顯示，碳水化合物攝入過量可能提高總死亡率。

但其實研究中的高死亡率，是指高碳水化合物攝入可能引起全因死亡率增加，并且這個“高”，要高到60%以上。實際上，碳水化合物供能比上升到60%之前，個體死亡風險都沒有明顯的升高趨勢。

而且主食不全等于糖類，它不同于吃糖時隻獲得了甜。米飯中除了糖類（澱粉），還獲得了飽足感，以及中和了菜肴的鹹味，讓味覺更舒适，米飯中還含有少量蛋白質、維生素、礦物質。

如果選擇不吃主食的話，反而還會帶來不少危害，比如口臭、營養不良、疲憊、嗜睡、肌肉流失、低血糖等。

而關于米飯是“垃圾”主食的說法。

主要是由于白米飯确實屬于高升糖食物，糖尿病人群确實需要控制這類主食的攝入。從營養角度，精米營養多為澱粉，較為單一，因此可以選購一些沒有精細加工的粗糧，搭配米飯一起食用。

早餐、午餐、晚餐，一頓不吃都可能會帶來健康隐患，但又該怎麼吃、吃什麼呢？我們來看看鐘南山院士的“長壽食譜”。

在一次采訪中，鐘南山院士分享了自己的飲食建議，要遵循“早好、午飽、晚少”的原則：

• 早餐要吃好，以果蔬豆奶蛋為主，攝入熱占30%；
• 午餐要吃飽，以肉魚禽蛋豆為主，攝入熱能占40%；
• 晚餐要吃少，以雜糧五谷類為主，攝入熱能占30%。

鐘南山重點提到早餐最重要，并強調早餐中雞蛋不能少。他表示，雞蛋含有人體必需的多種氨基酸及卵磷脂、高密度脂蛋白、蛋黃素、鈣、磷等營養物質，對人體健康大有裨益。

因此，比起吃得少，吃得對更重要，尤其是養成良好的飲食習慣

1、健康飲食

多吃蔬菜、水果、魚肉、全谷物、堅果、豆類，少吃紅肉、加工肉、含糖飲料和精制谷物。

2、細嚼慢咽

可以嘗試在精白米中添加一些糙米、藜麥等不易咀嚼的粗糧，或者把食物想象成口香糖，細嚼慢咽，有助于食物的吸收與消化。

3、食不過量

每頓從少吃一兩口開始，或者在進食期間感覺到飽脹感，就放下餐具停止進食，避免飲食過剩帶來的危害。

當然并不是所有人都适合節食，對于處于成長發育期的兒童、青少年，備孕、懷孕 人群，還是應參考醫生建議，進食飲食調整。

#健康真知計劃#

參考資料：

[1]《适當“挨餓”能延壽！美國《細胞》子刊找到輕斷食促長壽機制》.生命時報.2020-06-08

[2]《高蛋白，更健康？Nature子刊：恰恰相反，限制蛋白質攝入能讓雄性小鼠延壽30%》.生物探索.2021-02-10

[3]《改變飲食習慣，壽命或可延長10年，60歲再開始也來得及！》.營養師顧中一.2022-03-07

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