一個動作能練出小蠻腰?“A4腰”“馬甲線”“人魚線”……擁有水蛇般的小蠻腰成了很多女性的願望這不，25歲的林女士每天下班就去健身房瘋狂訓練，幾個月後，發現“人魚線”不但沒有練成，腰反而粗了其實是林女士練錯地方了很多人在腹肌訓練中增加了側肌旋轉運動，“人魚線”主要是腹斜肌，“馬甲線”是腹直肌，腹斜肌生長潛力較大，稍微練練就容易出效果，如果專門訓練腹斜肌很容易使腰變粗要想擁有小蠻腰，就要減少腹部側向動作，比如一些轉體運動，或者是負重轉體，下幾種運動可以瘦腰哦，我來為大家講解一下關于一個動作能練出小蠻腰?跟着小編一起來看一看吧!

一個動作能練出小蠻腰

“A4腰”“馬甲線”“人魚線”……擁有水蛇般的小蠻腰成了很多女性的願望。這不，25歲的林女士每天下班就去健身房瘋狂訓練，幾個月後，發現“人魚線”不但沒有練成，腰反而粗了。其實是林女士練錯地方了。很多人在腹肌訓練中增加了側肌旋轉運動，“人魚線”主要是腹斜肌，“馬甲線”是腹直肌，腹斜肌生長潛力較大，稍微練練就容易出效果，如果專門訓練腹斜肌很容易使腰變粗。要想擁有小蠻腰，就要減少腹部側向動作，比如一些轉體運動，或者是負重轉體，下幾種運動可以瘦腰哦！

1仰卧起坐

仰卧起坐為什麼是瘦肚子最有效的運動呢？這是因為仰卧起坐針對性強，能夠充分鍛煉腹部的脂肪，讓腹部松垮垮的贅肉變得緊實。但是動作一定要标準，而且運動要适量，否則次日肚子可能會酸到起不來。

做法：仰卧在墊子上，雙腿屈膝成90度左右，腳掌平放地面，雙手可放在頭後，也可放在身體兩側。利用腹部肌肉的力量慢慢将身體向上拉起，起來時呼氣，當身體上升到離地約20厘米時，收緊腹肌稍作停頓，最後慢慢将身體下降回到原位。

2肚皮舞

肚皮舞除了作為一種舞蹈藝術形式以外，也常被作為一種健身運動而廣為推崇。肚皮舞可以增加腹部肌肉的力量和身體的柔韌性，同時也可以燃燒多餘脂肪，一段持續60分鐘的肚皮舞，可以燃燒330卡路裡的熱量，是瘦肚子最有效的運動之一。

做法：胯部畫“8”字，這個動作對減肚子超級有效。具體方法是：雙手舉起或放在腰側，然後保持身體其他部位不動，利用腰腹部肌肉力量帶動胯部在空中畫出“8”字。可以在家邊看電視邊做這個動作，速度不用很快，但記得要到位，“8”字要完整地畫出。

3空中腳踩單車運動

空中腳踩單車運動是由于腿部在進行動作時，要運用到腰腹部的力量，動作越到位，就越有力地鍛煉到腰腹部。不過同樣要注意運動不能過量，而且最好在臨睡前再做，效果會更好。

做法：仰躺在床上或墊子上，雙腿擡起，然後雙腳屈膝，交替模拟踩單車的動作，每組30次~50次。如果剛開始嘗試，可以在臀部下方墊一個枕頭做支撐。要注意的是，做動作的時候腳背最好繃直，動作不要太快，慢慢地把動作做到位，感受腹部及腿部的肌肉變化。

4轉呼啦圈

轉呼啦圈之所以可以瘦肚子，是因為在轉動呼啦圈的過程中要充分運用腰腹部的力量，減肚子的同時還能塑造腰部線條。

做法：雙腳站立，與肩同寬，兩臂垂直，把呼啦圈放在腰部的位置，握住呼啦圈，使之與身體保持30厘米的距離。吸氣挺胸，盡力夾緊肩胛骨。腰腹部發力，順時針扭動，轉動呼啦圈；回到初始位置，再逆時針轉動呼啦圈。若先逆時針轉動則順序反之即可。

5水平腹肌運動

水平腹肌運動同樣是針對腰腹部的運動，先是消減上腹的贅肉，再是下腹，然後鍛煉腰部線條，值得一試。

做法：臍上練習：躺在地闆或者床上，下半身保持不動，然後進行仰卧起坐，胃部凸出的部分就可以收緊和平坦；臍下練習：躺在地闆或者床上，上半身保持不動，将雙腳擡高做屈伸腿和頭上舉練習，這樣就可以收緊和消減整個下腹了；腹外斜肌練習：當完成以上兩個練習後，就可以進行腹外斜肌的練習了。主要是扭動左右兩邊的腰腹肌肉，這種練習可以起輔助作用，可以看到更加明顯的上下腹部練習的減肥效果。 據新華網

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