如果讓我舉出幾種最适合減肥時吃的食物，那麼雞蛋清肯定是其中的一種。主要有以下幾個原因。

首先，雞蛋清的熱量很低，因為它基本上隻有蛋白質和水。而雞蛋裡的脂肪都在雞蛋黃裡。其次，雞蛋清的蛋白質非常适合人體吸收利用（生物價高），而且含量不算低。減肥的時候，雞蛋清是一個極好的優質蛋白質來源。第三，雞蛋清的蛋白質還特别能提供飽腹感。一般來說，健美運動員備賽的時候，雞蛋清也是少不了的“抗餓”食物。如果此時覺得特别餓，吃兩三個水煮雞蛋清，等一小會兒，饑餓感就能明顯緩解。

說到雞蛋清，我順便說一個題外話。減肥時多吃雞蛋清，雖然減肥效果很好，但也常被兩件事“困擾”。第一個困擾，減肥的時候一天往往要吃好幾個雞蛋清，那剩下的雞蛋黃怎麼辦？扔掉太浪費了！對此我一般會建議，可以把雞蛋黃凍起來，給流浪貓流浪狗吃，或者送到流浪動物救助站。或者讀者們有什麼更好的辦法也可以反饋給我。

第二個困擾，就是覺得雞蛋清太難吃了，怎麼辦？一般來說，吃雞蛋清最簡單的方法就是水煮雞蛋，剝開後取雞蛋清食用這種方式的優點是簡單、方便攜帶，可以讓雞蛋清在很多場合作為加餐來吃。如果不愛吃煮雞蛋清，隻要稍微花一點心思，就可以把雞蛋清做得很好吃。比如蒸雞蛋羹，或者炒着吃，都是不錯的選擇。甚至，可以把雞蛋清和一些全麥粉做成小面包。吃雞胸肉的時候，還可以把雞胸肉攪碎，與雞蛋清混合，取不粘鍋，倒少油煎成雞胸肉餅，也是一種特别好的減肥食物。

所以，減肥的時候，隻要花點心思，發揮自己的創造力，簡單的食物也可以做得很好吃。

題外話聊完了，我們繼續說雞蛋。

有的人聽說，雞蛋膽固醇高，不健康，其實這是不需要擔心的。

如果吃雞蛋清，完全不用擔心膽固醇，因為它裡面無非就是蛋白質和水，很“幹淨”。即使說膽固醇都在雞蛋黃裡，我們吃全蛋也不能說就不健康。現在營養學界發現，健康人哪怕多攝入一點食物膽固醇，也不會帶來明确的健康問題。

減肥的時候，我一般建議，全蛋也要吃，另外多吃幾個雞蛋清，這對大多數人來說是完全沒問題的。

我進一步說說雞蛋與健康的關系。雞蛋是人很重要的營養來源，營養非常豐富。雞蛋的脂肪含量也不算高，大概10%，而且基本都集中在蛋黃裡。首先我們看看人們最關心的雞蛋和血膽固醇水平的關系。雞蛋裡的膽固醇含量大概是每100克雞蛋（可食用部分）585毫克，相當于一個雞蛋有200～300毫克膽固醇，确實不能算低。但是現在更多研究已經證實，對于大多數人來說，膳食膽固醇并不會直接引起血膽固醇水平升高。研究一般認為，人群中膽固醇代謝不好的人隻有15%～25%，大多數人可以“應付”較高的膳食膽固醇。膽固醇代謝不好的人攝入膽固醇，會更多地升高血膽固醇水平（大概是膽固醇代謝良好的人的3倍），所以這些人攝入膽固醇時需要注意一些，但也不用過分緊張。

所以，雞蛋完全可以吃，從膽固醇的角度來說，健康人每天攝入1～2個雞蛋，在營養方面獲得的好處遠遠高于雞蛋可能帶來的負面影響。

再從心血管疾病的角度來講，研究一般認為，每天一個或更多雞蛋，不會增加健康人心血管疾病的發病風險。

同樣，相對充足的研究也能證明，适量吃雞蛋不會增加2型糖尿病、某些腫瘤的發病風險。

所以，适量吃雞蛋并不會帶來什麼健康問題。尤其是在減肥期間，在熱量負平衡的時候，适量吃雞蛋對健康人來說更是有利無害的。

最後我來教大家怎麼識别蛋奶類食物的熱量。我們看口訣：

“牛奶酸奶0.6，各種蛋白0.5，鴨鵝蛋類2.0，雞蛋隻有1.5。”

牛奶、酸奶的熱量很低，平均大約隻有60千卡/100克。當然，這裡的酸奶主要是指各種原味酸奶。現在有些酸奶為了提升口感，添加了各種果幹、堅果，熱量就明顯提高了。

“各種蛋白0.5”就是指各種蛋清，如雞蛋、鴨蛋、鵝蛋的蛋清熱量約50千卡/100克。

最後說說全蛋。全蛋裡面，鴨蛋、鵝蛋的熱量要比雞蛋大。“2.0”的意思是鴨蛋、鵝蛋的熱量約200千卡/100克，“雞蛋隻有1.5”的意思是雞蛋的熱量隻有約150千卡/100克。

當然，這都是說生蛋的單位熱量。如果是蒸雞蛋羹、煮雞蛋，單位熱量就比較低了；如果是煎蛋，烹饪時使用額外的油，單位熱量肯定會提高。

附：蛋奶類食物熱量表。

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