最近分享了一系列親自體驗斷食9天的文章。

就是基本在9天内不攝入有能量的任何食物。

實際上，每天補了2~3次每次一片的善存（維生素和礦物質），每天還喝了一杯淡鹽水（電解質）。除此之外，就是每天喝水喝茶喝無糖咖啡，還喝了純的檸檬水。茶水、咖啡和純檸檬水裡面還是有少許的能量，機體是不是能夠吸收利用也還不是完全清楚；總之嚴格說的話不是完全沒有能量。隻是這麼少的能量基本可以忽略不計，也馬馬虎虎就稱為零能量斷食了。

有朋友留言說，斷食9天到底瘦了多少？沒看懂，又是肌肉量又是脂肪量的。

一般的朋友看不懂也很正常。畢竟不是專業人員，平時關注一般也很少。

昨天的文章寫了體重的變化。

斷食前5天，體重掉了5公斤。之後3天，體重奇迹般的居然保持了基本都不掉一點點。複食之後，體重迅速恢複。

由此還得出結論，單單是短期斷食，減重的效果并不好。

注意，這裡說的是減重。因為我暫時還沒有說到減了的重量具體是什麼。到底是肌肉，還是脂肪，抑或是水分？

健身房裡的教練，網上的健身博主，經常都會談到這個問題。

整個斷食過程，包括前前後後，我都采用醫院營養科的專業醫療器械——人體成分分析儀，就是把各種人體成分單獨測量出來，做了基本完全的追蹤。

醫院的醫療器械，非常專業，價格大約好幾十萬。

有的朋友使用家用的體脂秤，也能得到類似的數字。體脂秤的價格大約也就一兩百元錢的價格。這裡說僅供參考，相信朋友們也不會有另外的看法。

健身房裡也有類似的器械。價格大約幾千元到一兩萬元。也就是僅供參考。

因為用的是醫院營養科專門的醫療器械，所以，我也就有了比較準确的數據。

人體成分分析的單子，我這裡總的再發一次，大家可以仔細看看。

肌肉量和脂肪量的變化情況

斷食之前，2022年7月30日。

肌肉量52.8公斤。

骨骼肌32公斤。

脂肪量12.9公斤。

軀幹脂肪量6.5公斤。

這個數字不是斷食之前即時的，相隔有兩個月還多一點。但是肌肉量一般比較穩定，仍有較大參考價值。脂肪量有浮動，參考價值一般。

2022年10月5日，開始斷食。

斷食第3天，2022年10月7日。

肌肉量51.5公斤，相比兩個月前，減少1.3公斤。由于肌肉量一般比較穩定，雖然起始數字選的時間不是即時的，也有一定參考價值。

骨骼肌30.8公斤，相比兩個月前，減少1.2公斤。

脂肪量13.8公斤，相比兩個月前，上升0.9公斤。脂肪量變化較大，起始數字不是即時的，僅供參考。

軀幹脂肪量6.9公斤，相比兩個月前，上升0.4公斤。

斷食第6天，2022年10月10日。

肌肉量50.1公斤，相比斷食第3天，減少1.4公斤。

骨骼肌29.7公斤，相比斷食第3天，減少0.9公斤。

脂肪量13.7公斤，相比斷食第3天，減少0.1公斤。

軀幹脂肪6.9公斤，相比斷食第3天，完全沒有變動，一點點都沒有減少！

斷食第9天，2022年10月13日。

肌肉量50.7公斤，相比斷食第6天，增加0.6公斤。

骨骼肌30.0公斤，相比斷食第6天，增加0.3公斤。

脂肪量12.6公斤，相比斷食第6天，減少1.1公斤。

軀幹脂肪6.3公斤，相比斷食第6議案，減少0.3公斤。

斷食9天後複食，複食第7天，2022年10月19日。

肌肉量52.6公斤，相比斷食第9天，增加1.9公斤，基本恢複到兩個月前的數字，相比兩個月前僅隻相差0.1公斤。

骨骼肌31.7公斤，相比斷食第9天，增加1.7公斤。相比兩個月前，還差0.3公斤。

脂肪量14.4公斤，相比斷食第9天，增加1.8公斤。相比兩個月前，居然還多1.5公斤！

軀幹脂肪7.2公斤，相比斷食第9天，增加0.9公斤。相比兩個月前，多了0.7公斤！

小結：

斷食開始掉的是肌肉，脂肪掉的很少。5天後才發生改變。

3天後肌肉掉了1.3公斤，第5天測試肌肉掉了2.7公斤。第9天，雖然一直保持零能量攝入，肌肉竟然有所增加（增加0.3公斤）。可以認為，機體在斷食5天之後開始轉為積極保護蛋白質，甚至調動氨基酸池的儲存開始重新合成蛋白質。複食之後7天，肌肉幾乎完全恢複。

3天後脂肪隻減少了0.1公斤，第5天脂肪也隻持續減少了0.1公斤。第9天，脂肪相比第5天減少了1.1公斤，而同時肌肉有所增加。說明5天後脂肪成為主要的能量消耗來源。

以上的數據分析，對一些理論做了驗證。

第一，斷食的前5天，機體産生的主要是糖異生，消耗蛋白質為主、隻消耗較少的脂肪來為機體提供生命活動所需的能量。這是多年以前的研究結果，看來是非常正确的。

第二，斷食5天以後，機體就轉為積極保護蛋白質了，能量消耗以脂肪為主。這個研究是後來得出的，驗證結果也非常符合理論研究。

第三，複食之後體重迅速恢複，肌肉量也基本完全恢複，脂肪量甚至反彈更高。機體的自我保護機制非常高效。

以上情況，在我們日常的增肌和減肥過程中，有相當的指導意義。

健身房的教練指導增肌的時候，經常要求在鍛煉之前吃一點水果或餅幹之類含碳水化合物較高的食物，理由就是保護肌肉量不掉。在以上的理論和實踐可以證明，開始斷食之後，機體首先以消耗蛋白質為主。5天之後才轉為消耗脂肪為主。因此教練要求這樣做有一定的道理。

有人告訴過我，辟谷減肥效果不好，迅速反彈。

辟谷也就是斷食的一種方式。從我自己的親身體驗來看，如果沒有配套的其他措施，單單隻是斷食或辟谷一段時間，減肥的效果确實不好。幾天就反彈回來了，而且如果辟谷時間小于5天，可能損失了肌肉基本減不了脂肪。當然複食之後肌肉可能會很快恢複，但是反彈中可能會增加更多的脂肪。

就是說，孤立的斷食或饑餓，也或可以表達為節食，可能會導緻您實際上更胖。

因此，減肥也好，增肌也好，都應該制定出一個整體的配套措施。尤其是減肥，整體的配套措施更為重要。

又寫了一篇很長的文章。到此打住。

下一篇文章分享斷食在營養治療的應用。

請朋友們持續關注。

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