燕麥，可謂谷物家族中的“明星”一枚。它不僅口感滑糯，營養價值也是不凡。 無論是匆忙的上班族還是條件有限的學生，無論是正常人還是需要控制三高、減肥瘦身的人，燕麥都是方便又營養的好選擇。 同時，在去年中國營養學會的評選中， 燕麥米/片光榮當選為中國十大好谷物之一， 又讓它的人氣暴漲。

燕麥究竟有啥獨特的營養價值呢？國家高級營養講師李園園為大家詳解。

各種莜麥制品很多朋友都吃過，例如我國西北人民的當家主食莜麥卷、栲栳栳、莜麥面、莜麥魚等，都是用莜麥做的。殊不知，莜麥其實就是燕麥的一種。

目前市面上常見的燕麥原料有兩類，一類是國外種植比較多的皮燕麥，還有一類就是我國西北地區種植比較多的裸燕麥，也就是莜麥。 很多朋友覺得進口的燕麥會更好，其實未必。皮燕麥和莜麥同屬于燕麥，兩者營養價值大同小異，甚至從保健成分角度來看， 國内傳統食用的莜麥品種還略有優勢，價格還更便宜，所以沒必要非得花高價追求國外的進口燕麥。

粗雜糧一直是膳食纖維豐富的食物來源，燕麥也不例外。燕麥中的膳食纖維含量在5％左右，在粗雜糧中雖然不是最高，但是與一般的谷類不同，燕麥中的膳食纖維以可溶性膳食纖維為主，其中最可貴的就是β-葡聚糖這種非常獨特的可溶性膳食纖維，尤其在谷皮中的含量很高。

可溶性膳食纖維的健康益處比非可溶性膳食纖維要多一些，尤其在延緩餐後血糖上升和控制血脂方面更為突出，所以很多研究表明燕麥有利于預防糖尿病與心腦血管病等疾病。

當然膳食纖維本來就具有促進胃腸蠕動、吸附有毒有害物質、調理腸道微生态平衡等作用。 一般來說，谷物并不是優質蛋白質的良好來源，然而燕麥在這方面表現不錯，它的蛋白質含量高達15％左右，而一般糧食類蛋白質含量的平均值在10％左右。

燕麥不僅蛋白質含量高，而且質量好，屬于消化吸收利用率比較高的優質蛋白質，與大豆，甚至動物性食物中的蛋白質可以媲美。

此外，燕麥中的維生素B1、B2，礦物質鈣、鎂含量也比較豐富。這就是為什麼盡管在食物成分表上，燕麥的能量（367 大卡/100克）比一般的主食（例如大米 346大卡/100克，小麥352大卡/100克）要稍微高一點，但是減肥瘦身者依然喜愛選擇燕麥的原因所在。

燕麥産品種類實在繁多，燕麥粒、燕麥米、生燕麥片、速溶燕麥片、醇香麥片、水果麥片等，價格也參差不齊，究竟選什麼樣的好呢？

其實很簡單。燕麥之所有比較好的控制血糖與血脂的效果，很大程度上來自于其中的β-葡聚糖。 所以我們的目标就很明确：β-葡聚糖保留越完善，燕麥的營養與保健價值就會越高。

而β-葡聚糖也正是讓燕麥呈現黏糯口感的最主要貢獻者，所以可以理解為燕麥的黏度越高，β-葡聚糖含量也就越高，意味着它的控糖調脂等保健價值也就越高；不黏的燕麥片，保健價值會大打折扣。

所以從營養保健的角度來看，整粒的燕麥粒β-葡聚糖保留最多，營養價值也是最好的；其次是由燕麥粒去皮制成的燕麥米；再次是燕麥米或燕麥粒壓扁後制成的生燕麥片。

跟帶皮的全谷和雜豆類似，整粒的“燕麥粒”因為有皮的保護、結構緊實，需要經過提前浸泡，再加上長時間的煮制（例如用電飯鍋烹調40分鐘以上），才能将其中的β-葡聚糖溶出，得到最黏稠的燕麥粥。

總結：

選燕麥，顆粒飽滿的燕麥粒營養價值最高。那些經過磨皮的“燕麥米”，可以不用浸泡，直接放入電飯鍋煮就可以。這些都非常适合三高人群。 不過因為β-葡聚糖吸水膨脹後體積擴大， 且在胃腸停留時間較長，胃腸不好的朋友吃了可能會有不适，注意别吃太多。

家庭醫藥（ID：jtyyzz）

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