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文章類型：健身科普文章

今天來講講高蛋白飲食需要注意什麼。

根據索隊多年的觀察，在飲食這方面，不健身的人，基本都是蛋白質攝入不足；一旦開始健身，又很容易走向另一個極端：“蛋白質焦慮”。

——健身小白多半會有“今天肉沒吃夠”“蛋白質不夠”的恐懼，可能卧推都沒上50kg，但1.5g/kg/天的蛋白質攝入量已經早早超過了。

索隊其實非常能夠理解（今天也不是來宣傳蛋白質有毒論）。增肌愛好者采取的高蛋白飲食，确實是收益最大最契合訓練目标的飲食。但無腦模仿健美博主們“雞蛋十個八個起，牛肉雞胸肉論斤吃”，雖然敬你是條好漢，但不得不說還是走偏了。

因為高蛋白飲食也不是萬無一失的：

高蛋白飲食的短闆是什麼？需要注意那些方面？

長期高蛋白飲食有哪些潛在健康風險，怎麼應對？

肉食愛好者們今天必須看完。

高蛋白飲食的潛在問題——

●腎損傷、紅肉緻癌

之所以放一起說，是因為這倆其實是蛋白質相關的曆年争議了，索隊之前也寫過長文。但對于這兩個問題的解釋，目前都處于一個研究結論不明确、個體差異大的狀态。比如蛋白質對于腎功能不好的人确實是負擔，但科學家也沒有明确标出健康人類蛋白質代謝能力的上限；再比如紅肉緻癌也是可能存在的風險，受烹饪方式影響更多，研究因果性也沒那麼明确。

索隊今天也不是來勸健身愛好者放棄蛋白質的，不現實——所以這不是今天讨論的重點。

●脫水

高蛋白飲食導緻健康風險的關鍵點，主要在于代謝蛋白質和排出相應的代謝廢物。

比如蛋白質攝入多了，尿素和含氮廢物的排洩都會變多。這個過程就需要喝更多水來維持穩态，避免脫水。比如2002有研究對耐力運動員做過小型實驗，分低蛋白飲食、中蛋白飲食和高蛋白飲食進行四周，發現高蛋白飲食會讓尿液濃度更高，血尿素氮（BUN）指标也更高，間接導緻了脫水的問題。

水對于運動表現和增肌效果的影響力，可以看之前這篇（增肌第一要素：比蛋白碳水重要10倍！）。脫水1%或者2%，對運動表現，增肌效果都是負面影響，而且這種脫水往往是悄悄發生的。

所以吃肉吃得多，需要喝更多水。

●鈣流失

蛋白質不少都是硫氨基酸——意味着體内酸性物質增加，而要中和這種酸性，人體會用鈣來輔助中和。所以基本高蛋白飲食，尿鈣含量都會上升。長期以來可能會有骨質流失的問題。

高蛋白飲食和尿鈣排洩。（Kerstetter，2004）

當然，高蛋白飲食對于鈣吸收在其他方面也有促進機制。但總體來說，健身愛好者确實需要額外關心一下補鈣的問題。關于鈣和維D補充的問題，索隊打算之後詳細寫一期。感興趣的老鐵可以關注一下。

●便秘

這問題也是不少愛好者的常年困擾了。馬桶确實是很多老鐵的寂寞王座。

可以說經過各種科普，健身愛好者基本知道了碳水蛋白質脂肪的重要性，但還有人常常不能理解膳食纖維的必要性，總覺得吃菜麻煩，來問索隊能不能用維生素片替代。

确實，膳食纖維在營養素排不上号，但你的腸道通暢必須要靠它。肉什麼都好，就一個問題，那就是缺少膳食纖維。

膳食纖維不足 喝水少=便秘。

如果你長期保持高蛋白飲食，更需要額外注意蔬菜水果和碳水的選擇，補充足量的膳食纖維。尤其是不少人高蛋白飲食的同時還低脂或者低碳。

如果知道最近不夠“通暢”，相較于開塞露，根據索隊的個人經驗，蔬菜水果，或者說果蔬粉，其實是更好的選擇。治标又治本，沖蛋白粉的時候來一勺，雖然很難說是味覺享受，但腸道出問題的概率會大大減少。

●隐形熱量超标

但高蛋白飲食最泛濫的問題，反而不是前面提到的這些，而是很多人腦子裡莫名存在的高蛋白飲食就不會胖的幻覺，

索隊重申一下：熱量盈餘都是會發胖的，蛋白質不是例外。并且很多肉類的熱量并不低，蛋白質超量以後，仍然會通過糖異生而累積脂肪。

随手找的報菜名環節

總結

高蛋白飲食，對于增肌愛好者來說是剛需。索隊也有很多文章強調了蛋白質的好處和重要性。但即使是這麼一個适合大部分人的飲食方法，也仍然是存在少量短闆的——也不能說是短闆，應該說是新手愛好者的常見操作誤區。

一句話總結就是：吃肉吃得多，更需要額外注意喝水 補鈣 補充膳食纖維 控制熱量。好好吃肉，好好吃菜。

在這裡先預祝各位過年吃肉快樂了。

吃肉快樂了。

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