來源：糖友管家

糖友該不該吃堅果？

花生瓜子等堅果是非常不錯的食物，它們常被用來做零食、加餐，可以維持膳食均衡、增強飽腹感。

可是，大部分堅果熱量高，每100克花生仁含589千卡熱量，每100克瓜子仁（包括葵花子、西瓜子）所含熱量為570千卡，均比同等重量的主食和肉類所含熱量高。

不少糖友擔心吃了熱量超标，幹脆就不吃了。那糖友到底該不該吃呢？

少吃，每天别超過1小把

糖友每天可以吃一小把堅果，大約20—30克，平均能量在180～200千卡左右，是比較适宜的。

最簡便易行的替換方法就是用堅果替換食用油，180千卡的能量相當于20克油脂的能量。也可以用大杏仁來替代餅幹作加餐；或者吃了核桃，就少吃一個炒菜，換成涼拌菜。這樣，一天中的脂肪就不易增加，營養成分卻大有加強，膳食變得更健康。

堅果如果吃多了，會增加熱量和脂肪的攝入，使體重增加、血脂升高，不利于血糖和血壓的控制。

堅果可補充營養

堅果可以補充攝入機體所需的能量和營養素。常見堅果有核桃、花生、瓜子、杏仁、榛子、腰果、松子等，這些堅果除富含蛋白質和脂肪外，還含有大量的維生素E、葉酸、鎂、鉀、銅、及較多的膳食纖維，可以健腦、穩定血糖等作用。

保護血管

許多堅果含有豐富的單不飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸，可以降壓調脂，特别是對高脂血症患者的血脂和載脂蛋白水平有較好的調節作用。

還具有抗心血管病作用。因而，在控制了已知的心髒危險因素并做到合理飲食後，常吃堅果可以防止發生冠心病和心源性猝死。

糖友推薦堅果

1、花生

熱量： 589千卡/100克

食用量：25克/日

适量食用花生有助于糖尿病的控制，因為花生所含油脂成分花生四烯酸能增強胰島素的敏感性，有利于血糖降低。

注意：血粘度高、有血栓的人、膽囊病患者不宜食用。

2、蓮子

熱量： 344千卡/100克

食用量：40克/日

蓮子中含有豐富的鎂，有利于增強心血管的彈性和胰島素的功能。

3、核桃

熱量： 627千卡/100克

食用量：1—2顆/日

核桃含有的ω-3多不飽和脂肪酸，有助于改善2型糖尿病早期階段胰島素抵抗問題，調節血糖。

4、腰果

熱量：522千卡/100克

食用量：10~15粒/日

所含的脂肪酸中主要是不飽和脂肪酸，其中油酸占不飽和脂肪酸的90%，有利于血糖降低。

注意：膽囊功能嚴重不良者慎食。

5、松子

熱量698千卡/100克

食用量：30克/日

松子具有補腎益氣的功效，而在中醫上，糖尿病主要是腎陰虛所緻，所以适量吃些松子，對輔助治療糖尿病是有好處的。

注意：膽囊功能嚴重不良者應慎食。

6、葵花子

熱量：606千卡/100克

食用量：每天25克為宜。

功效：葵花子富含鐵、鋅等礦物質，有降血糖之功效。所含脂肪92%為不飽和脂肪酸，可防治心血管并發症。但熱量較高不宜多食。

7、西瓜子

熱量：556千卡/100克

食用量：每天30克為宜

功效：西瓜子富含豐富的不飽和脂肪酸和膳食纖維，有降低血壓、血糖的功效，但富含油脂，熱量高，不宜多吃。

8、南瓜子

熱量：566千卡/100克

食用量：每天30克為宜

功效：南瓜子富含鋅，鋅參與胰島素的合成與分泌，能穩定胰島素的結構與功能。但不能多吃。

堅果美味吃法

打碎混合吃

把各種堅果混合起來，用粉碎機打碎，放入密閉的瓶中，拌菜、做湯或做粥時撒入1～2勺，代替油脂，既美味又健康。通常一碗2兩生米煮成的米飯的能量為360 千卡，如果多吃了一把堅果，建議少吃半碗米飯。

對于牙齒不好的“糖友”，可以把堅果放在咖啡磨中磨成粉或碎，放在早餐牛奶或豆漿中食用，也很受歡迎。

最好帶着果仁皮

如核桃表面的那層澀味薄皮使核桃擁有了足夠多的抗氧化成分，高居各種堅果抗氧化活性的榜首。澀味就是多酚類的典型味道，澀味道越濃，通常抗氧化作用也會越強。

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