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xo型腿怎麼鍛煉改善

教育更新时间:2024-07-27 03:12:08

xo型腿怎麼鍛煉改善（體态康複問答腿型分析）1

問：士我被我的腿型困擾了很多年 169的身高看起來身子和腿一樣的長我是Xo形腿膝超伸骨盆前傾假跨寬扁平足請問我要先矯正哪一個還是一起矯正呢如何矯正呢？謝謝您答：

首先，根據你的照片和自己的描述分析一下你的問題

你的照片不太清楚，隻能看出輕微的股骨内旋，小腿肚外翻，小腿之間縫隙較大，前足扁平，足弓有些塌陷，再根據你的描述骨盆前傾、膝超伸、扁平足，假胯寬，基本可以把以上細節建立

xo型腿怎麼鍛煉改善（體态康複問答腿型分析）2

看上圖，當膝關節超伸時，膝關節向後移動，這時小腿前側肌肉拉長，再加上足弓塌陷，小腿前群肌張力會向上沿着胫骨前肌傳導到大腿外側，這時整個大腿外側的闊筋膜張肌和髂胫束張力增大，拉動骨盆向前傾斜，骨盆前傾又會沿着坐骨結節向上拉動腘繩肌，腘繩肌又會帶動小腿三頭肌的張力向上傳導，小腿三頭肌張力增大又會讓小腿後移，最終形成一個閉環回路。這時還會逐漸出現踝外翻，足底内側承重會會逐漸增大，慢慢腿型會由XO向X型腿演化。

至于先矯正哪一個，由于是一個閉環回路，不管哪個起變化，都會對其他産生影響，所以隻要矯正方法正确，就都會向好的方向轉化。但是由于我們每天走路的動作相對較多，而且全身的重量都由足部承擔，所以建議矯正訓練先從足底開始，足部的訓練比例應該更大。針對其他幾個地方的訓練也要做，按照從下到上的順序練。

1、扁平足矯正訓練

2、膝超伸矯正訓練

3、骨盆前傾矯正訓練

以上訓練微博裡都有，自己搜索一下。

然後再改善股骨旋内，可以通過以下方法進行：

1、拉伸臀大肌：保持30秒，做3組

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2、拉伸梨狀肌：保持30秒，做3組

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3、髋内旋訓練：如圖所示，側卧位略微屈膝屈髋，大腿并攏，将上側的小腿向上擡起做内旋的運動，内旋至最大幅度然後慢慢還原，每組做15-20次，完成3組

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如下圖所示，你還可以在腳踝處加上迷你彈力帶增大阻力

xo型腿怎麼鍛煉改善（體态康複問答腿型分析）6

4、髋内收訓練：側卧位，上側腿屈曲至于體前，下側腿向上擡起至最大幅度，然後慢慢還原，每組做15-20次，完成3組

xo型腿怎麼鍛煉改善（體态康複問答腿型分析）7

以上訓練堅持一段時間，你就會發現腿型的變化啦。

如需定制更具針對性的體态矯正計劃，可以加李老師微信咨詢：18811555168

作者：

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