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家裡有中老年人的，肯定對“五十肩”這個詞不陌生。所謂的“五十肩”指的就是肩周炎。

肩周炎，是炎症導緻關節内外粘連，表現為關節活動受限、疼痛，肩膀好像凍結了一樣，動彈不得，所以也叫做“凍結肩”。

肩周炎好發于50歲左右，發病率女性高于男性。這是因為這部分人群的軟組織開始發生退行性變化，對各種外力的承受能力變弱。

《生命時報》（微信内搜索“LT0385”即可關注）采訪專家，教你通過練習8個動作緩解肩周炎。

受訪專家

中國中醫科學院西苑醫院麻醉科副主任醫師 冉德偉

東南大學附屬中大醫院骨科主任醫師 李永剛

肩周炎的4個治療誤區

肩周炎一般有三大臨床特征：一是疼痛，二是活動功能障礙，三是肌肉萎縮。

病程分為三期，即急性期、粘連期、恢複期，總病程約一年左右，經過及時治療與積極的鍛煉可以減輕痛苦，有利于縮短病程。

一些患者治療上常出現以下問題：

誤區1：

自行貼藥膏

多數人選擇自己貼藥膏、用跌打酒，或随意服用止痛藥。

止痛藥或膏藥隻能起到局部暫時緩解或控制疼痛的作用，但引起疼痛的根源沒得到妥當處理，這種治标不治本的做法反而引發慢性肩痛。

誤區2：

症狀減輕，停止治療

許多患者隻要疼痛稍有緩解，就立即停止物理康複治療或藥物治療。

病竈處的炎症或損傷可能隻恢複了一部分，很容易在短期内反複發作。

誤區3：

肩痛＝肩周炎

很多人以為肩痛、肩關節活動受限就是肩周炎。

其實，并不是所有肩痛都是肩周炎，肩袖損傷、骨關節脫位等也可造成肩痛，應到正規醫院确診。

誤區4：

怕痛不運動

肩周炎的治療原則就是：活動，活動，再活動。

因為隻有活動鍛煉才能把肩關節粘連的韌帶、軟組織一點一點撕裂開。

在進行鍛煉時，想“解凍”處于“凍結”狀态的肩關節，勢必要經受“皮肉之苦”，至少要堅持兩周有效鍛煉，疼痛才能有所緩解，必要時還要配合熱療、熱敷，增加局部血液循環。

如何預防肩周炎？

• 生活中避免肩部過度勞累，比如去買菜時，盡量用購物車替代購物袋，避免提重物。

• 注意肩部保暖，防止肩關節長時間受冷風吹，冬天披個披肩或圍巾，夏天在空調房裡不要坐在冷風口前。

• 保持良好姿勢，比如在操作電腦時，應讓肩膀保持放松，避免長時間聳肩。

• 要加強營養，老年人重視補鈣。

堅持8個動作緩解“肩周炎”

肩周炎的恢複過程長，患者需堅持鍛煉。下面介紹8個常用的鍛煉動作，每天都要練習。

1

彎腰晃肩

每組30次，2~3組/天

向前彎腰約45度，患臂伸直做肩關節環轉運動，動作幅度由小到大，由慢到快。

2

爬牆運動

每組30次，2~3組/天

面牆而立，雙手或單手扶牆，手指沿牆面爬行而上，使上肢盡量舉高，在引起疼痛的最高位停止，然後緩慢放松複原。

3

體後拉手

每組30次，2~3組/天

坐或站位，雙手向後，由健側手拉住患側手腕部，逐漸向上拉動，在引起明顯疼痛時停止，然後緩慢放松複原。

4

外旋鍛煉

每組30次，2~3組/天

坐或站位，患側握拳曲肘90度貼近身體，然後以身體為軸向外打開，在引起明顯疼痛時停止，然後緩慢複原。

5

雙肩内收外展運動

每組30次，2~3組/天

坐或者站位，雙手交叉放在頸後，曲肘向前，慢慢打開肘關節，盡量使兩側手臂與身體平行，在引起明顯疼痛時停止，然後緩慢複原。

6

甩手鍛練

每組30次，2~3組/天

站立或彎腰約60度，患臂前後擺動，動作幅度由小到大。

7

扶持下牽拉

每組30次，2~3組/天

先用雙手面向或背向扶持固定物體（如桌邊、窗台等），然後做下蹲運動，用身體牽拉患肢盡量向上舉直，到明顯疼痛時停止，然後緩慢複原。

8

展翅

每組30次， 2~3組/天

站立位，伸直手臂向兩側外展，在引起明顯疼痛的最高、最大角度停止，維持10~15秒，然後緩慢複原。▲

本期編輯：劉雲瑽 動作示範：徐夢蓮

本文為《生命時報》（LT0385）原創，

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