蛋白質究竟有多重要？蛋白質一直被譽為“生命的基石”，我們的皮膚、骨骼、毛發都有它參與，免疫系統也由它構成，一旦缺乏蛋白質，身體就會出現各種問題。

調查顯示，我國有一半居民膳食高度不均衡，平均每天奶和奶制品攝入量僅為膳食指南推薦量的5%，蛋類和水産品攝入量也不及推薦量的2/3，蛋白質攝入存在“質不優、量不夠“的問題。

蛋白質是構建身體的主要原料

人體内蛋白質的含量僅次于水，每一個細胞都需要蛋白質作為主要原料。如果沒有蛋白質供應，細胞的更新工作就會停滞不前，受損傷的身體組織也無法修複。

蛋白質是免疫力的生理基礎

人體内各種酶、激素和免疫因子的主要成分就是蛋白質，這些物質能調節身體機能，幫助抵抗疾病。還有一些蛋白質是人體内的運輸工具，運送營養物質，如運輸氧氣的血紅蛋白等。

蛋白質是人體的能量來源

蛋白質可以合成葡萄糖，供應大腦活動所需的能源，而脂肪不能，所以當人體能量供應不足，特别是碳水化合物嚴重不足時，蛋白質就會被分解代謝為人體供應能量。

蛋白質能維持酸堿平衡和滲透壓平衡

在嚴重缺乏蛋白質的時候，血液的膠體滲透壓下降，水分進入組織，會引起水腫，是蛋白質營養不良症的重要表現。

缺乏蛋白質對大腦的影響

兒童缺乏蛋白質主要表現為生長發育遲緩、消瘦、體重過輕等；成年人可出現疲乏無力、免疫力下降、傷口愈合慢、皮膚粗糙、脫發等症狀；老年人則可能引起肌肉衰減綜合征，出現平衡障礙等問題。

蛋白質來源金字塔

據研究，相較于動物蛋白，攝入植物蛋白能降低8%的死亡風險，心血管疾病死亡風險能降低12%。每天多吃3%含有植物蛋白的食物，能降低5%的死亡風險。又有研究顯示，用豆類等植物蛋白取代部分動物蛋白，能顯著降低死亡率。

國際血脂專家為蛋白質劃分出“三六九等”，建造了“蛋白質來源金字塔”。

蛋白質金字塔NO.1：豆類和堅果

豆類含有豐富的蛋白質，豐富的膳食纖維和鈣。其營養素中的精氨酸對舒張血管有利；甘氨酸有抗炎功效，還有助于降血脂；大豆蛋白和異黃酮有降脂作用。

蛋白質金字塔NO.2：魚肉

魚肉中的牛磺酸有助于降血壓，生物活性肽可降血脂，還有減緩免疫細胞損傷、降血糖、抗氧化等益處。

蛋白質金字塔NO.3：雞蛋和奶制品

奶制品有抗炎作用，其所含的亮氨酸能改善機體糖耐量，促進胰島素分泌，進而降低血糖，調節血脂，降低心血管發病風險。

蛋白質金字塔第四、五、六層分别為禽肉、未加工紅肉及加工紅肉，長期攝入過多紅肉和加工肉類，會導緻攝入熱量、脂肪超标，增加動脈硬化等病症的風險。

蛋白質攝入指南

據《中國居民膳食指南（2022）》的膳食寶塔來搭配飲食，就可以滿足我們每天所需的蛋白質，即：

每人每天應攝入富含優質蛋白的全谷物和雜豆類50～150克、畜禽肉類40~70克、水産品40~70克、蛋類40~50克、奶及奶制品300克以上。

若無法通過日常飲食攝入充足蛋白質，可選擇食用含優質植物蛋白的蛋白粉，蛋白粉尤其适用于五類人：

體内蛋白質重度缺乏的人群，如皮膚大面積潰爛、多發性骨折、放化療患者；

蛋白質攝入或吸收不足的人群，如厭食、功能性消化不良、小腸吸收障礙患者；

處于某些特定階段的人群，比如乳母和胃腸道功能較弱且進食很少的老人；

素食主義人群，尤其是完全素食主義者，用蛋白粉可改善蛋白攝入不足的情況；

練肌肉的人群。

（來源：安利公司）

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