要想吃着瘦，首先了解制定食譜的3要素：【熱量需求 必需營養素需求 營養密度及多樣化】， 我們一個個分析！

（1）熱量需求

減肥就是攝入<消耗，制造熱量差，但絕不是少吃或節食——反彈沒用! 你要首先計算BMR，也就是你的基礎代謝率。

這裡我推薦采用毛德倩公式，這個公式畢竟是以我們南北方人的綜合實測數據為基礎從而推導出來的，比較适合我們。

計算公式如下：

比如：小劉是女生，她的體重為50公斤，那麼她的基礎代謝率約等于1186

活動代謝算出消耗熱量

知道了基礎代謝率之後，我們可以根據自身的活動計算出所相對應消耗的熱量。

可以看出，活動因數越大，表示你每天消耗的熱量就越多。

不過還存在熱量缺口，一般差值在300-500千卡，總而言之，在減肥期，你需要保證每天攝入的熱量低于計算值即可。

（2）必需營養素的需求

這有很多，但是缺乏的就這幾種，比如優質蛋白、鐵、鈣、鋅、維生素A/C/D/B12. 因此我們在搭配減脂餐就要優先去安排這些營養素的攝入，具體吃哪些，下文會詳細說道！

（3）營養密度和多樣化

✨ 那具體吃哪些能在得到營養全面的同時，還瘦的快呢？ ✨

我整理了三大營養素的搭配法以及對應的每種食物的選擇，每一款都适合減肥的捏

一、戒 糖

之所以把戒糖放第一，是90%的妹子是被高糖分喂胖的！

下面是含糖量從高到低的食物，看看自己平時吃了多少？！

A. 高糖食物

面包（92%）、甘蔗（93%）、包子（85%）、粉絲（86%）、米飯（76%）、面條（72%）、巧克力（69%）、甜甜圈（68%）

B. 中糖食物：

番茄（59%）、綠豆（57%）、水餃（43%）、馄饨（45%）、紫菜（36%）、甲魚（31%）、蛤蛎（22%）、黃豆（20%）

C. 低糖食物：

石榴、香蕉、蘋果、花生、荔枝（15%）、葡萄、橙子、梨（10%）、洋蔥、胡蘿蔔、櫻桃（8%）、桃子、豆腐幹（6%）、茄子、茭白（5%）、西蘭花、黃瓜（3%）、鮮蝦、魚類（<1%）

✨ 你的脂肪會停止消耗，身體會缺乏飽腹感，最後熱量剩餘過多，消耗不完，導緻可怕的肥胖。

✨ 糖尿病就是血糖太高，糖化會改變血液中的酸堿度，當你體内的環境逐漸失調，那可怕的疾病将會纏繞你。

✨ 臉上和頭部極易出油，皮膚爆痘，怪不得當年長痘的時候，還沒到下午臉就會油得像豬剛鬣，頭上的劉海必須一天洗一次。

如何抗糖？

1. 戒奶茶、可樂、咖啡等等，多喝點白開水、或者純牛奶

2. 選擇低GI的食物，保持血糖穩定，防止胰島素波動；

3. 減肥的初期建議可以高低GI食物混合在一起使用，比如說：沙拉配土豆

4. 記得吃肉，蛋白質的飽腹感能讓你減少食欲，降低對高糖零食的渴望。

✨ 剩下的三大營養素怎麼吃呢？ ✨

二、戒高GI碳水，用粗糧代替

所謂的高GI就是“升糖指數”，也就是攝取的食物在體内轉換成了“糖”的比例，吃太多高GI的食物會到這隻血糖上升過快，糖分無法被消化吸收，就會轉變成可怕的肉肉。

推薦3種我最經常吃的低GI食物的代表，我經常靠它們續命哈哈哈

a. 魔芋

著名的減肥食物，低熱量是它獨特的功能。

好處：

①通腸潤便

豐富的膳食纖維吸收水分、增加糞便的體積，改善腸道菌相，被視作“腸胃清道夫”。

②調節血糖

魔芋含有葡甘露聚糖裡的膳食纖維，改善二型糖尿病患者的胰島素敏感性，減緩餐後葡萄糖的快速升高，降低血糖和胰島素水平。

③補鈣

魔芋中鈣含量較高，食用時，随着魔芋的嚼碎，鈣變開始融化從腸胃中吸收，所以缺鈣的你們快去吃魔芋吧

d. 小米

小米的營養價值不但能養胃，還能促進消化，最最重要的是可以消脂減肥哦，熱量低的一匹！

e. 麥麸

麥麸的GI值非常低，比燕麥片還低，用麥麸的皮泡水能膨脹25倍，所以可以帶來很強的飽腹感。而且，燕麥麸皮的單位熱量比燕麥的熱量還要低！論不發胖，絕對位于谷物食品之首。

相比即食燕麥的升糖指數，因為經過加工處理，會高出30%左右，所以燕麥麸的GI才50，屬于低GI 食物。它還能幫助促進胃腸道蠕動，防治便秘；排出體内毒素，降低餐後血糖；降低膽固醇和甘油三酯

飲食搭配，你需要注意的是：

1. 戒不了甜食的朋友，可以用水果代替，不過也不是所有水果都是低GI的，所以還是需要謹慎選擇

2. 絕大部分的蔬菜也是低GI的食物，而且在飯前吃點蔬菜還會增強飽腹感

3. 低GI 的食物不容易消化，太追求一味的低GI，長期下來，對胃和消化系統也會産生一定的負擔，想要健康還是瘦，自己決定哦~

三、一定要吃肉

減肥期間就是吃草？不你錯了，還是要給我大口吃肉的，吃啥肉，當然是優質蛋白肉！

蛋白質的食物熱效應

食物的成分不同，産生的熱量就有差别。

蛋白質比較高，能達到30%~40%。

所以請記得一定要吃肉肉——雞胸肉、蛋奶類都是優質的蛋白質來源。

優質蛋白質：

母牛奶----容易吸收，而且味道也好喝，從小就開始接觸比較常見

公雞蛋----天然食品中比較高蛋白的食物，鹵雞蛋比水煮蛋味道好太多啊啊啊

牛肉類----脂肪含量比雞肉搞那麼點，但還算比較低熱量的，減脂期也可以放心吃

海鮮類-----特别是魚肉中，有豐富的蛋白質，重點不會胖隻會更聰明！

去皮的雞胸肉-----高蛋白肉肉，減脂時期來上一口，還不胖，而且價格也不貴

四、别害怕脂肪

都說了減肥期要減脂，那麼不攝入一定的脂肪，怎麼去減呢？脂肪是我們體内必需的營養元素之一，它能夠提供足夠的能量，保護我們的器官、皮膚，還能維持體溫和營養，為了減肥而拒絕脂肪的攝入，隻會增加不健康的風險，甚至影響減肥的速度和效果。

不能吃: 紅肉、油炸肉、重口味肉

最後，記住一點，你不會因為瘦了，而變得健康，而是因為健康了，自動就瘦了。

所以，你的目标不應該是減肥，而是讓自己變得更健康，少關注體重，多關注自己的内心，狀态的變化。

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