對于減脂這件事

感覺大家最關注的還是飲食這方面

最難做到的也是飲食這方面

很多人可能浏覽過很多的減肥食譜

一天吃什麼吃多少量都寫的很清楚

但是每個人飲食習慣不一樣，

身體情況不一樣

不能照搬别人的食譜運用到自己的身上

因此授之以魚不如授之以漁

今天，小編教大家安排減脂飲食的思路

每個人可以根據這個思路制定出适合自己的食譜

一般減脂食譜有兩個大的思路：

一、熱量赤字原理

攝入的總熱量小于消耗的總熱量

我們都知道，隻要人體攝入的熱量小于身體消耗的熱量，那麼身體會自動啟動脂肪來提供能量，起到減肥的效果。

因此我們隻要計算出自己一天當中消耗的總熱量：包括基礎代謝，工作以及各項運動消耗的能量等。

計算出消耗的總熱量後，再安排比這更低的飲食的總熱量即可。

但是這個思路有個缺點：太麻煩而且不準确。

首先，人體是個及其複雜的機體，你不可能精确地算出人體消耗的總熱量。而且人體每天都會進行不同的運動，每天都去計算每項運動消耗的能量對于普通人來說，有點不現實。而且基礎代謝也隻能算出個大概值。因此，一般人，不建議采用這個思路來安排飲食計劃。



二、三大能量來源

這個思路簡單易操作，因此大部分人都是用這個思路。

人體有七大必須營養物質，但能給人體提供能量的隻有三大物質。隻要規劃好這三大能量來源，那麼久很容易制定出适合個人的減脂食譜了。

人體七大必需的營養物質：蛋白質、脂肪、糖、無機鹽（礦物質）、維生素、水和纖維素。而給身體提供能量的隻有三個：糖、蛋白質、脂肪。因此隻要規劃好這三大營養物質即可。

對于減脂來說，這三大營養物質的攝入遵循如下規律：

糖（碳水）：2-4克/千克 即每千克體重可攝入2-4克的碳水

蛋白質：2-2.5克/千克 即每千克體重攝入2-2.5克的蛋白質

脂肪：不低于1克/千克 對于減脂來說，脂肪的攝入越少越好，但是人體每天必須攝入一定量的脂肪，來維持身體健康。因此，每千克體重要攝入至少1克的脂肪。

以下為減脂食譜案例供參考：

減脂，女生，體重60千克

蛋白質總量：120-150克左右

碳水總量：120-240克左右

脂肪總量：60克左右

早餐08:00

一個中等大小的紅薯，一杯牛奶，3個蛋白

加餐：10:30

一個蘋果

午餐11:30

150-200克雞胸肉或者魚肉，200克蔬菜，一個饅頭或者一碗米飯，一小把堅果

加餐：14:30

一個西紅柿，5個蛋白，一根黃瓜

晚餐：17:00

一個土豆或者2片全麥面包，150-200克雞胸肉或者魚肉，200克蔬菜

加餐：20:00

一個西紅柿，5個蛋白。

知道這個思路之後，每個人可以根據自己的體重來安排這三個能量來源的總量

同時還要營養均衡，保證在減脂的同時，保證身體健康，切記節食減肥，也不可暴飲暴食~

做好減脂餐之後，還要結合一定的運動量，方可達到減脂塑形的效果哦~



減脂是一條漫長的路，短時間内看不到效果，也不要自暴自棄，隻要給自己多一點時間，你會收到與付出成正比的驚喜~



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