夏天來了，又到了秀身材，穿短裙的季節了！但是有些帥哥美女比較胖，什麼衣服都展示不了自信，那就隻能減肥了，但是減肥吧，自己又懶，無法堅持一些過于繁複的減肥計劃，别說每天堅持運動了，就是每周一次也難以實現。那麼今天就跟大家介紹一種簡單方便，不需要場地，也不需要昂貴的器材，同時不需要花費大量的時間，減肥效果比跑步強3倍的運動方法，讓你輕松擁有自信的好身材。

這項在短時間内讓全身運動起來，達到減肥與健身的雙重效果，被很多人稱之為“最有效的運動”就是人人從小都會的平民運動——跳繩。

跳繩的好處

測試顯示，跳繩5分鐘，每分鐘跳140次的運動效果就相當于慢跑半小時。

跳繩對心腦血管、肺功能均有一定好處，并且能夠改善骨質疏松，增加神經系統協調性，還有助于青少年的智力發育等。

英國健身專家瑪姆強調說，跳繩能增強人體心血管、呼吸和神經系統的功能。對心髒機能有很好的促進作用，它可以讓血液獲得更多的氧氣，使心血管系統保持強壯和健康。同時，跳繩的減肥作用也是十分顯著的，它可以鍛煉全身肌肉，消除臀部和大腿上的多餘脂肪，使你的形體不斷健美，并能使動作敏捷，穩定身體的重心。

研究證實，跳繩可以預防諸如糖尿病、關節炎、肥胖症、骨質疏松、高血壓、肌肉萎縮、高血脂、失眠症、抑郁症、更年期綜合征等多種病症。對哺乳期和絕經期婦女來說，跳繩還兼有放松情緒的積極作用，因而也有利于女性的心理健康。

如何跳繩

國健身專家莫克專門為女性健身者設計了一種“跳繩漸進計劃”。初學時，僅在原地跳1分鐘，3天後即可連續跳3分鐘，3個月後可連續跳上10分鐘，半年後每天可實行“系列跳”，如每次連跳3分鐘，共5次，直到一次連續跳上半小時。

1．目标：每分鐘跳120～140下，理想的心跳速度約為150次／分鐘，1小時燒掉600～1000大卡的熱量(跳繩10分鐘的運動量相當于慢跑30分鐘)。

2．完美遐想：跳離地球引力，告别贅肉。

3．入門：開始時可以不用繩子，放段節奏歡快的音樂，并随着音樂的節奏單腿輪流蹦跳，同時身體從右至左晃動。注意要屈膝，以減緩沖擊力。

4．熱身：開始時慢跳30秒，以後逐步延長時間，直至連續跳3分鐘。跳繩時，膝蓋盡量擡高，身體也要保持柔軟。繩甩動時，記住手腕一定要遠離身體。

5．放松：跳完3組後，休息1分鐘。然後單腿輪流蹦跳，深呼吸，讓肩、胳膊及腿部肌肉放松。

6．耐力：再持續1分鐘，拿繩不拿繩都可以，膝蓋盡量擡高，深吸氣或者深呼氣，增強耐力。

7．花樣跳繩：試跳一組花樣跳繩(繩在頭頂時雙手交叉，繩在腳下時回歸原位)，然後雙腳并攏，跳3下。此組動作反複做足3分鐘。

8．提高：開始單跳，然後隔一個就開始雙搖1次。掌握要領後，雙腳并攏左右橫向跳，再單腿跳，每分鐘60次。

跳繩時間

飯前和飯後一小時是不宜進行劇烈運動的，人體活動狀态最好的時段應該是下午3點到晚上8點，所以，在此時間段内進行跳繩減肥效果會比較好。

跳繩多久可以減肥

跳繩時間長短因人而異。如果是連續節奏跳繩，最好不要超過10分鐘，否則心髒會不堪重負。如果是跳一會歇一會的話，每次以30分鐘為宜。具體運動量根據個人體力以及需要量而定。每周跳繩不應少于4次但也不可多于6次。一般需要有一天的休息和思考，這樣提高地更快。

注意事項

1.應穿質地軟、重量輕的運動鞋，避免腳踝受傷。

2.繩子軟硬、粗細适中。初學者通常宜用硬繩，熟練後可改為軟繩。

3.選擇軟硬适中的草坪、木質地闆和泥土地的場地較好，不能太松軟，否則容易揚塵，對肺不利。不要在硬性混凝土地面上跳繩，以免損傷關節，引起腦部震蕩。

4.跳繩時須放松肌肉和關節，腳尖和腳跟需用力協調，防止扭傷。

5.體重較重者宜采用雙腳同時起落。同時，上躍也不要太高，以免關節因過分負重而受傷。

6.過度肥胖不宜跳繩。跳繩的确能迅速消耗熱量，達到減肥瘦身的目的，但過度肥胖的人并不适合跳繩減肥。因為他們在跳躍時，體重很容易對腿部關節造成過大的壓力，導緻運動損傷。

運動前後要做熱身與拉伸

跳繩是種有氧運動，能夠消耗身體内多餘的脂肪，使肌肉變得富有彈性，但是定要切記，跳繩結束後一定要做拉伸動作。拉伸動作能使肌肉分布均勻，防止出現蘿蔔腿的現象。跳繩之前做做熱身和跳繩之

後做做拉伸，就算長期堅持跳繩運動小腿肌肉也不會過分膨脹，隻會适當變結實緊繃，曲線優美好看。拉伸腿部就是體育課上常做的弓步壓腿。

跳繩減肥的要領：每日跳5分鐘為一節，每天可以跳5到6節，每周跳5天，待适應後可逐步加量。長期堅持，一定可以有效地減輕體重。

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