哈啰，大家好，我是藤校媽。

今天的文章美其名是回應一位讀者留言"跳繩減肥靠不靠譜？會不會讓小腿變粗？會不會傷膝蓋？"

因為最應該拿起跳繩去鍛煉的，正是我本人，所以我決定好好爬文研究研究，跳繩減肥這件事，到底靠不靠譜？

有沒有可能改天來做個什麼連續跳繩1個月的"Before vs After" (會有人想看嗎？想看的文末留言"想看 1"，我這樣會不會賭太大...)

開始進入正文前，先總結一下(以免有人不想繼續看下去)，跳繩減肥這件事，不隻靠譜，性價比還特别高，是最快也最有效的心肺運動，

跳繩5分鐘等于跑了一公裡，跳10分鐘，消耗的熱量約等于慢跑半個小時，

重點是跳繩減掉的還是體脂肪；

此外，大家都知道跳繩可以幫助孩子長高，可是應該不多人知道，對于成年人來說，

每天跳繩50下，半年可以增加骨密度4%；

也就是說，跳繩減肥不僅靠譜，還很健康，所以今天就好好來跟大家說說，跳繩減肥，實際效果到底如何？又該怎麼做？

Let's get it started！

實測案例

衆所皆知孫骊是跳繩的愛好者，據說就是靠跳繩維持好身材，此外包括鄧超、王傳君、景甜也是靠跳繩在短時間内就瘦下來，

BUT，因為明星的案例，偶(幾)爾(乎)不可複制，

所以還是來看看網路上素人的跳繩減肥實測案例先，

靠"低碳飲食"成功從65公斤一路減到50公斤不複胖的油管博主(youtuber)辣媽"小冰&跩寶"，親自示範

"連續10天，每天跳繩10分鐘"，成功瘦下1.9公斤，體脂防下降2%▽

至于香港美食博主"為食小樂"，每天跳繩20分鐘，持續一周後，體重下降2.2，體脂肪下降0.8%▽

連美食博主都瘦了，看起來跳繩減肥确實可以，

那就先介紹維密超模Adriana Lama在維密大秀前采用的跳繩鍛練五大絕招

維密超模的高效跳繩減肥法

1. 跳繩前後不要喝太多水

運動時一定要以"少量多次"的方法補充水分，避免電解質失調，每次喝一小口就可以，才不會造成身體不适；

2. 堅持20分鐘以上

跳繩是全身性燃脂運動，能鍛煉到身體的各個部位，尤其是腹部、腿部跟手臂，讓肌肉線條更好看；

每次跳20分鐘，除了能夠消耗至少300大卡的熱量(如果以正常速度跳)，還能鍛練心肺功能，持續提升血液循環和新陳代謝；

如果加快跳繩的速度，能讓跳繩變成有氧和無氧的結合訓練，減少肌肉流失的同時，還能持續燃燒脂肪，提高燃脂效果；

3. 間歇性高強度跳繩

以20分鐘為标準，先連續不間斷地跳3分鐘，休息30至60秒之後，接着再跳3分鐘後再休息；

按照這個方法跳20分鐘，能讓後續持續燃燒脂肪時效長達6個小時，

這是因為高低強度間歇訓練能使體能達到極限，需要消耗更多卡路裡來恢複身體機能，這就是所謂的"後燃效應"(after-burn effect)；

4. 跳繩後一定要拉筋

跳繩後尤其小腿會充血，看起來浮腫，不想有粗壯的小腿肌，一定要記得跳繩後要充分拉筋，讓緊繃的肌肉得到放松和舒緩；

而且跳繩後做有氧伸展拉筋，還能促進腎上腺素、生長激素分泌，幫助燃燒脂肪；

5. 搭配健康飲食

都說減肥是件邁開腿、管住嘴的事兒，所以跳繩之後，更重要的是一定要在飲食上用心，避免把消耗的卡路裡都給吃了回來...

跳繩後及時補充蛋白質，譬如喝一杯豆漿或牛奶，不但能夠提升免疫力、幫助增肌，更能有效緩解運動後引起的各種疲勞和不适感；

如果想要達到更好的瘦身效果，減肥期間，減少碳水化合物的攝取，多補充蛋白質跟新鮮蔬菜，效果會更好。

BUT，這個看似完美的維密跳繩減肥法，其實做起來有個很大的問題，

"一開始就能跳20分鐘的人，肯定是那些平常就有在運動，根本不需要減肥的！"

像藤校媽這麼接(不)地(運)氣(動)的人，非常了解大家的痛苦，所以針對一般普羅大衆，我特别扒出了中國台灣減重名醫呂紹達醫生推薦的

"21天循序漸進，幫你找回馬甲線，的跳繩減肥實際操作法"

21天找回馬甲線跳繩法

第一周：

21天找回馬甲線跳繩法的第一周非常重要，每天盡量在同一個時間跳繩，就算跳不到10分鐘也沒關系，先建立起每天跳繩的習慣，

開始的第1-7天，連續跳繩1-3分鐘、休息20-60秒，再繼續跳1-4分鐘，依照個人體力調整，循環跳5-10分鐘；

第二周：

進入第8-14天後，盡量将跳繩時間延長到10-15分鐘，重點在于不要過度運動，反而導緻厭惡跳繩，放棄鍛練，

這時期可以采取連續跳繩3分鐘、休息60秒，保持這樣的循環跳10-15分鐘；

第三周：

到了第15-21天，應該已經發現體重下降，體态變得更好看，最重要的是體能上有明顯的進步，

15-21天：連續跳繩5分鐘、休息60秒，保持這樣的循環跳15-20分鐘。

呂醫生還強調，為期21天的跳回馬甲線計劃，并不是說過了21天後就不用運動了，而是說21天是建立一個新習慣所需的時間；

也就是說，先熬過了最辛苦的前三周，之後就能養成固定跳繩的好習慣，不止能跳出好身材，還能跳出更好的心肺功能。

好吧，我得承認，這21天跳繩減肥法好像似乎看着并沒有想象中那麼困難

，大家要不要約一下，群裡面彼此激勵一下，大家來個跳繩減肥群體運動

最後來個溫馨提醒跟好物推薦，先聲明，不開團哈，大家自己X寶淘，乖

溫馨提醒

跳繩前一定一定要先做好熱身運動，以避免瘦身不成反而造成運動傷害。

熱身動作可以選擇最簡單的開合跳，每組30次做2組，來幫助激活手腕、腳腕、肩膀、手臂等部位的肌肉，

然後再做30秒的原地慢跑，最為暖身運動的ending，同時讓身體适應接下來的中高強度運動，還能提升燃脂效果。

還有，就算是在家跳繩，也一定要穿着彈跳性好的運動鞋，完整包裹腳踝，才不會傷到腳哦。

好物推薦

擔心跳繩會吵到樓下鄰居，或擔心熊孩子跳繩沒事打壞家裡的電視...，趕緊入手，"無繩跳繩"▽

這個最近在日本很熱門的四招"空氣跳繩"，大家可以參考哈，

1. 開合跳

2. 擡腿跳

3. 前後交叉跳

4. 前後并步跳

是不是有股沖動想要馬上跳起來？

記得，

一雙彈性好的運動鞋

足夠的熱身

量力而為的跳繩力度跟時間

跳完做好伸展拉筋"

四個元素缺一不可，就可以讓你放心21天跳出馬甲線，還不傷膝蓋不傷腳踝，更不會變成小粗腿！

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