63歲的陳伯跟朋友訴苦，說他年輕的時候啊，上山劈柴下田插秧，一人一天就能幹完一畝地，就算是感冒發燒也不耽誤他幹活利索，左鄰右舍都說他身體結實得沒話說。

然而近幾年，孩子們都出去工作了，給家裡補貼了家用，陳伯也不再幹農活，開始享起了清福。除了早上出門溜達溜達，和人聊聊家常，其餘時間都待在家裡看電視劇玩手機，小日子過得很是滋潤。

但就是這樣舒适的生活，讓他的身體素質大幅度下降。高血壓、高血糖先後找上門來，晚上經常難以入睡，走幾步路就得喘一喘，小感冒也是不斷。

陳伯是怎麼也想不明白，明明年輕的時候自己活力十足，怎麼老了以後各種疾病登門拜訪，這是為什麼呢？

其實很多老年人都有着同樣的困擾，随着年齡不斷的增長，老年人身體素質大幅下降不說，抵抗力也越來越差，甚至連小孩子都不如。

有時候一個小感冒，也要折騰半個月才能好，更别提更危險的三高、冠心病、腦動脈硬化等疾病。而造成這種現象的原因，往往有3個方面。

首先，從人體的組織結構上講，人步入老年後，人體組織結構會進一步老化，身體的各器官功能也會逐步出現障礙。

因此，老年人就會出現适應力減退，抵抗力下降，發病率相應增加的情況。容易發生老年骨質疏松症、老年性癡呆、腦卒中等的老年疾病。

除此之外，焦慮、孤獨等不良的情緒也在影響着老年人的身體素質。特别是退休後的老人，忙忙碌碌了大半輩子，從曾經充實的工作狀态中，突然進入到一個比較休閑的狀态，每天無事可做。

而且大多數人的子女也不在身邊陪伴，又沒有别的娛樂活動可以取代無聊的日子，就容易多想、覺得孤單，怎麼也高興不起來。久而久之，很多老年人就會出現心情郁結的情況，身體自然就容易出毛病。

而老年人容易生病還有一個重要的原因，就是營養攝入不足。年齡的不斷增長，老年人牙齒變得不好、咀嚼功能也相應下降，進食費力，就導緻了他們食欲大大下降；再加上老年人機能衰退，他的消化、吸收功能自然也會減弱很多。

這種狀态下，身體攝入以及吸收的營養物質就遠遠不夠身體所需，長期以往，可能就會造成營養不良，抵抗力下降，以及帶來更多其他的健康隐患。

而且現在的老年人，年輕時大多經曆過饑荒的年代，在飲食方面也會講究能省則省，很多人頓頓都是瘦肉加青菜，每天就這麼吃過來，這樣就導緻了攝入的營養物質比較單一，繼而造成營養失衡。

既然營養攝入不足是老年人易患病的重要原因之一，那對于老年人來說，有哪些營養素是不能缺少的呢？

1、鈣

在老年人中，骨質疏松和骨折的情況非常多見，要知道，老年人對鈣的吸收能力比較弱，如果鈣攝入不足，就容易出現鈣的負平衡；而且很多老年人因為體力不足，不愛動彈，這又降低了鈣在骨骼中的沉澱。

所以，老年人平時一定要注重鈣質的補充，因為它不但可以預防骨質疏松，降低骨折發生率，還能有助于預防糖尿病。

研究表明，當鈣攝入不足時，一方面會影響胰腺β細胞分泌胰島素，降低胰島素受體敏感性，導緻血糖升高；

另一方面可使人體甲狀旁腺功能亢進，甲狀旁腺素釋放增多，增加糖尿病發生風險。（以上内容參考資料：糖尿病人群缺鈣機制研究進展）

我國營養學會建議，老年人每日需攝入1000毫克的鈣，在日常生活中，常見的一些富含鈣質的食物，有奶類、豆類、豆制品、堅果、蝦皮等等。

2、優質蛋白質

人一上年紀，身體的抵抗力就會明顯下降。衆所周知，蛋白質是細胞的重要組成部分，也是人體組織更新和修補的主要原料，所以保證蛋白質的攝入，對于抵抗力低下的老年人來說尤為重要。

但值得注意的是，老年人對蛋白質的吸收利用率比較低，攝入過多的蛋白質又會增加肝腎負擔，所以建議老年人攝入的應是量足的優質蛋白質。

而在蛋、奶、雞胸肉、豬裡脊肉、魚肉等這些食物中，都有着豐富的優質蛋白質。

3、維生素

除了鈣質和優質蛋白質，維生素也是老年人不能缺少的營養物質之一。因為它是維持身體健康、調節生理功能和促進生長發育必不可少的一類營養素。

老年人攝入足量的維生素，也能促進代謝平衡和抗病能力。其中維生素A是構成視色素的成分，能維持各種上皮細胞的生長、預防幹眼症，日常生活中可以從胡蘿蔔、動物肝髒、鳗魚、牛油果、深色蔬菜等食物中獲取。

而維生素B1能夠預防腳氣病，促進腸胃蠕動、幫助消化、增加食欲，可以通過多吃芹菜葉、菠菜、小麥、小米、玉米、荞麥等食物去攝取。

對于維持血管、肌肉、骨骼牙齒等器官正常功能的維生素C，也是老年人需要注重攝入的。如果缺乏維生素C，就容易導緻身體免疫力低下。而維生素C主要存在于新鮮的水果蔬菜中，比如小白菜、莴筍、油菜、猕猴桃、柚子、橘子等等。

最後是和鈣吸收息息相關的維生素D，因為維生素D一旦缺乏，就會影響鈣吸收，繼而容易出現骨質疏松等情況。

而補充維生素D的主要方法，就是堅持曬太陽，因為人體皮下儲存有7-脫氫膽固醇，在受到紫外線的照射後，就可以轉變為維生素D3。

除了以上所說的三種營養素，老年人想要有一個好的體魄，減少病痛的困擾，還需要從以下幾個習慣去入手。

在各國各地的長壽老人中，他們大多數的長壽秘訣，都離不開一個因素，那就是擁有良好的精神心态。要知道，長期處于焦慮或抑郁的情緒，都會對中樞神經系統、内分泌系統等造成影響，不利于我們的身心健康。

因此老年人應該要堅持的第一個好習慣，就是充實生活，保持積極的心态。

具體做法可以是堅持社交，找到自己的興趣愛好，讓精神有所寄托。比如很多老年人喜歡的書法、下棋、養魚等活動，既能打發時間，還能修身養性，平日還可以和志同道合的朋友一起探讨，也能有效緩解焦慮情緒和孤獨感。

堅持活到老、學到老，也是保持良好心态的一個重要途徑。

建議老年人一定要多動腦、勤動筆，積極調動自己的大腦。因為人體的衰老也伴随着大腦的衰老，大腦用得少或不用了，中樞神經系統的功能也就會退化，那麼各器官的生理功能就不再協調，從而加速衰老。

另外，還建議老年人日常要堅持運動。

适當的運動可以增強心肺功能，促進全身血液和體液循環，對延緩機體組織老化、提高抗病能力、加強身體素質有着重要作用。而且體育鍛煉還可以有效調節情緒和心理狀态、緩解壓力。

比較适合老年人的運動，有戶外散步、瑜伽、慢跑、八段錦、五禽戲等等。

除此之外，平日裡還可以做一些力所能及的家務，比如做飯、洗碗、掃地、擦桌子等等，既可以帶動全身、鍛煉筋骨，又能促進家庭和諧。

不碰煙酒也是老年人應該堅持的習慣之一。

因為煙酒具有很大的刺激性，容易影響血液循環、損害肝髒，對血糖的代謝産生不良影響。特别是機能衰退、抵抗力衰弱的老年人，更應該戒煙戒酒，以免影響健康。

最後，定期檢查身體也是老年人維系身體健康的重要一環。

我們要知道，很多疾病等發現它的明顯症狀的時候，往往已經為時已晚。而養成定期體檢的習慣，可以及時發現體内的疾病隐患，在早期得到有效的控制和治療。

而老年人應該定期做的體檢項目一般包括：心髒的檢測、頸動脈彩超項目、血、尿、便的三大常規的生化檢查、眼部檢查、心腦血管檢查、骨密度檢查、婦科和前列腺檢查等的項目。

對于有其他基礎疾病的老年人，還可以在醫生的建議下增加其他的體檢項目。

在日常生活中，老年人也可以定期自行做好血糖、血壓的檢測和記錄，特别是糖尿病患者和高血壓患者。

當我們在步入老年生活以後，發現自己的身體素質大大下降的時候，不要太驚慌，也不用太焦慮。

如果不想飽受疾病的侵害，我們就要做到補充足夠的營養，堅持養成良好的習慣，這樣才能提升自身的身體素質，預防疾病的發生。

參考文獻：

【1】王妙然,居清純,邱岚.糖尿病人群缺鈣機制研究進展[J].食品安全導刊,2016(19):72-74.

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