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相信很多糖友都有這樣一個觀念，覺得隻吃粗糧對血糖好。由于粗糧裡面的膳食纖維可以降糖、調脂、通便，所以被不少糖友奉為控糖良品。但是這不代表可以完全用粗糧代替細糧。

吃粗糧能控制血糖嗎？

答案是肯定的。原因很簡單，粗糧與細糧最大的不同在于膳食纖維含量高，膳食纖維能減緩機體對葡萄糖的吸收，吸收得慢，血糖就升得慢。

吃粗糧血糖不降低的原因

為啥别人吃粗糧血糖變好了，我吃了沒用呢？真是欲哭無淚啊！原因有這麼幾種。

原因1 讓粗糧變成高脂肪食物

就像玉米面貼餅子，用油煎出來的，油脂含量高、熱量高。

類似的像雜糧煎餅、粗糧面包。

另外這種玉米餅為了口感好，多用一半玉米面加一半糯米面來加強細膩感。

玉米面升糖比玉米碴快得多，糯米面這種粘性的面粉，升高血糖比白面粉還快。

原因2 總量突破

各種糧食的澱粉含量和熱量差異并不大，碳水化合物含量都在70%～80%之間，攝入後在體内最終會轉化為葡萄糖。

不能因為是吃粗糧就突破總量限制。

原因3 精細加工

将粗糧長時間浸泡後再煮。

使用電砂鍋裡長時間炖煮。(粗糧越軟爛，升糖越迅速)

早餐吃五谷雜糧糊。(粗糧糊升高血糖的作用比大米粥還強)

粗糧反複加工。比如把紅豆反複煮的豆皮全部去掉，搗成特别細膩的豆沙，豆皮中的膳食纖維全扔了。（吃這種紅豆等于吃澱粉）

原因4 搭配不佳

比如，煮雜糧粥時不放白糖，卻加點桂圓、紅棗、葡萄幹等，這些食材含糖量很高，多超過70%，比西瓜、荔枝、甜瓜等水果含糖量還要高。

或者是吃粗糧時沒有搭配大量的蔬菜。

每日吃夠500克以上蔬菜（一半為綠葉菜）是血糖穩定的保障。這樣吃粗糧才能控餐後血糖。

吃粗糧血糖反而不降低的原因多見于上述這幾種情況。

常見的粗糧有哪些？

精米白面為細糧，粗糧包括：玉米、小米、紅米、黑米、紫米、高粱、大麥、燕麥、養麥、藜麥、綠豆、紅豆、黑豆、紅薯、山藥、馬鈴薯等。

1.吃粗糧比吃細糧升血糖慢

醫生護士常會建議糖尿病患者适當吃點粗糧，就是因為粗糧中含有豐富的膳食纖維，膳食纖維是一種多糖類物質，不會被人體吸收，也不産生熱量，所以，吃了不會明顯升高血糖。

但是，有些患者就天天吃粗糧，甚至一天三餐，一次吃兩三個饅頭，那就失去了吃粗糧的意義。

粗糧中的膳食纖維摻合在細糧中，可起到延緩血糖升高的作用，吃多了，粗糧中的非膳食纖維成分同樣會産生更多的熱量。

所以，建議糖尿病患者吃粗糧的時候，隻是比同等量的細糧多吃幾口而已，并不是吃得越多越好。最好粗糧細糧搭配着吃，交替着吃。

2.吃雜糧主食比吃純糧主食升血糖慢

雜糧饅頭指兩種或兩種以上的糧食磨成面粉做成的饅頭，如将荞麥面、小麥面、玉米面、豆面等，其中的兩種或三種，甚至四種，或者更多的面粉摻合起來做成的饅頭，比單純用一種面粉做成的饅頭營養豐富，還升血糖慢。

如果在雜糧饅頭中加入部分菜葉，如芹菜葉等，升血糖更慢。

雜米飯也是這個道理，将大米、小米、豆類或其他米類中的兩種或兩種以上的米混雜在一起，蒸米飯，要比單純蒸白米飯升血糖慢。

若在蒸雜糧米飯的時候加入幾塊胡蘿蔔、南瓜等，還能補充一些維生素等。

那麼，我們應該如何科學搭配粗糧呢？

不同糧食中所含的澱粉和熱量差異并不大，如100克糧食的澱粉含量都在70%-80%之間，而雜豆也在60%左右。

所以說，吃相同數量的雜糧和精白大米，攝入的澱粉量也應差不太多。

但是粗糧中的膳食纖維可以延緩腸道對葡萄糖的吸收，所以餐後血糖升高慢。加上粗糧的升糖指數比較低，所以市面上的“糖尿病食品”很多也是由粗糧制成。

但是長期吃粗糧，會增加腸道負擔，影響蛋白質和營養素的吸收，時間長了容易營養不良，反而對身體不利。

正确做法：粗糧可以吃，但沒必要矯枉過正，全部以粗糧為主并不可取。粗糧的量可以占主食的1/3，比如蒸米飯時，放一些燕麥或者荞麥。

不論哪種粗糧，都應以蒸、煮等少油、少鹽的烹饪方法為佳。

避免加入大量油脂、糖、大量白面粉、米粉、純澱粉等。

胃腸不好的人吃粗糧可采用發酵或用高壓鍋煮。（可以使粗糧更容易消化吸收，減少腸道刺激）

吃粗糧時，如果想獲得更好的餐後血糖，前提條件是用同樣量的粗糧來替代白米和白面。

最好能比此前所吃的糧食總量略有減少。比如，原來每頓吃150克米飯，現在改成50克白米 50克粗糧的混合飯，血糖會更好。

提示:

粗糧裡的膳食纖維進入腸道後吸水膨脹，産生更強的飽腹感，所以吃粗糧比吃細糧更有飽腹感。

健康吃粗糧，避免胃不适！

文章:山西省中西醫結合醫院内分泌二科 魏婷婷

配圖:網絡（侵删）

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