如何保護我們的心血管?每當談到對心血管有益的有氧運動，很多人會想到戶外慢跑，實際上，在家也可以開展有氧運動我為大家制訂了一套家庭心血管鍛煉計劃，動作從易到難，循序漸進就能取得不錯的效果每個練習可做45秒到1分鐘，休息30秒後繼續做下一組，今天小編就來聊一聊關于如何保護我們的心血管?接下來我們就一起去研究一下吧!

如何保護我們的心血管

每當談到對心血管有益的有氧運動，很多人會想到戶外慢跑，實際上，在家也可以開展有氧運動。我為大家制訂了一套家庭心血管鍛煉計劃，動作從易到難，循序漸進就能取得不錯的效果。每個練習可做45秒到1分鐘，休息30秒後繼續做下一組。

初學者

初學者不需要特殊訓練即可開始。随着心血管能力提高，後期可增加強度。

原地踏步能提高心率，可作為熱身或有氧活動單獨進行。如要增加強度，可提高踏步速度或擡高膝蓋。

原地慢跑适合初學者熱身。運動時，左右擺動手臂。

空中跳繩在空中“擺動”一根想象中的跳繩，該練習可替代原地慢跑，也适合熱身。雙腳并攏站立，上下跳躍，同時以圓周方向擺動手臂。

中級訓練

中級練習會增加鍛煉的強度，加強心髒跳動和身體運動。

深蹲跳一種鍛煉臀部、股四頭肌、腘繩肌和小腿時增加運動強度的方法。站立，雙腳分開與臀部同寬，手臂放在兩側；彎曲膝蓋蹲下；從下蹲位置開始，在空中跳躍并伸展臀部，直到身體伸直；輕輕地落在腳掌上，向後滾動以吸收腳後跟的震動；重複使用不同的手臂動作來調整難度。

軀幹旋轉可鍛煉腹部肌肉和心血管系統。為增加強度，做時可舉起重物，例如壺鈴、健身球或其他家居用品。将重物置于胸部高度，肘部向兩側站立；從軀幹扭轉，轉向一側，然後轉向另一側；沒有重物的話，也可将手臂保持在肩高并左右扭轉。

橫向洗牌該動作類似于足球或速滑熱身。從房間的一端開始，稍微蹲下；向房間的另一邊移動，雙腳相碰，然後再次向反方向移動。

進階練習

接下來，可增加有氧運動的強度，如提高頻率和重複次數。也可嘗試涉及從落地到站立的過渡等更複雜的全身鍛煉。

熊爬從俯卧撐位置開始；在保持膝蓋離開地面并彎曲的同時，通過交替的腿和手臂運動向前爬行。

登山者運動（如圖1）從俯卧撐姿勢開始，右腿向後伸展，左腿靠近胸部，腳趾着地；雙手保持在地面和臀部水平，快速切換雙腿位置；繼續交替雙腿。

波比運動（即立卧撐，如圖2）可讓心髒跳動更快。從俯卧撐位置開始；推開腳掌，使膝蓋進入胸部并蹲下；跳出深蹲，雙手舉在空中，然後輕輕地回到深蹲中；将手放回肩膀下方的地闆上；将腿彈回以返回起始位置。

在家運動要做到5點。1.騰出足夠的空間以便能自由移動。2.檢查地毯是否平穩。3.在硬木地闆上記得穿防滑鞋。4.進行至少5分鐘的低強度運動熱身，鍛煉後記得放松并伸展肌肉。5.中老年朋友建議量力而行，注意休息。

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