作為一項「全能型」的運動，跳繩不需要昂貴器械，也不需要特殊場地，随時随地都能進行。

不光能鍛煉全身多處肌肉群，幫助大家快速瘦身減脂，還有助于增強心肺功能…

這次，我們邀請來了北京積水潭專家，來給我們講講，如何用一根“繩”跳出健康？

No.1

瘦得最快的有氧運動

跳繩的燃脂效率極高，和快走、跑步、慢騎自行車相比，跳繩能消耗更多能量。

跳繩700次/5分鐘=慢跑30分鐘！

除此之外，跳繩還有“後燃效應”！

能夠在運動結束後還能持續燃燒脂肪，消耗更多卡路裡。

簡單說：蹦跶的越歡快，消耗的就越多。

專家提醒：

根據哈佛醫學院給出的數據顯示，跳繩30分鐘可消耗的卡路裡實際上與30分鐘跑完5千米所消耗的卡路裡相當。

但跑步可能引起的身體問題較跳繩要多，而且跳繩對環境的要求比較低，更占優勢。

No.2

跳繩應該怎麼跳？

雖說跳繩看起來簡單，可要想“跳”好可不容易。簡單說，跳繩必須要學會正确發力。

跳繩示範

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跳繩過程中需要注意的是：

1. 小臂、手腕發力

動作要領：

保持雙手和雙肘與身體中線相等的距離，使肘關節與身體中線有45°的夾角。

跳繩時運用手腕的力量抖動繩子，應保持大臂貼近軀幹，自然放松，腹部收緊。肘關節和肩關節盡量不動。

2. 下肢略彎

動作要領：

雙腳靠近，膝蓋略彎，落地時前腳掌後部着地，避免跳躍時大幅度彎曲膝蓋的動作，下落時才能更好地緩沖沖擊力。

控制起跳高度，跳起約2-4cm，保證跳繩能從腳底通過即可。

3.保持身體穩定

動作要領：

跳繩時身體不要前傾或後倒，挺胸擡頭，眼睛平視前方。

部分人群不适合跳繩運動：

● 有心肺基礎疾病

● 有高血壓且控制不好的

● 哮喘患者

● 身體BMI指數＞30

BMI=體重（Kg)÷身高（m）÷身高（m）

● 存在骨骼疾病的朋友

運動前需咨詢相關專業醫生。

No.3

跳繩-高效減脂方案

最佳跳繩時間：不要在睡前和餐後運動即可。

初始方案

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開始時每組跳1分鐘，重複3組，慢慢提升到每組3分鐘，重複3組。

組間可休息1-2分鐘，休息時間随能力增加可逐漸縮短。

進階方案

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5分鐘一組，一組當中，快30秒慢30秒交替進行，一組過後休息30秒，重複6組。

專家提醒

速度最開始可每分鐘60次，後續逐漸提升至100次甚至更多。

每周跳繩不應少于4次，也不可多于6次，次數建議循序漸進。

No.4

2招教你選跳繩

長度:

選跳繩時候，用手握住手柄，雙腳踩在繩中間，拉直跳繩，手柄高度達到腋下就是合适的長度。

重量:

太輕的跳繩會飄，比較推薦手柄較輕，繩索稍重的跳繩。

稍重的跳繩可以感知跳繩的重量，有助于估計起跳時間，維持跳繩的節奏。而且可以刺激更多肌肉，比如腹肌。

總之，跳繩不僅可以減肥，還有鍛煉肌肉、增強心肺功能、提高身體平衡、降低患病風險等益處。

跳繩牽動全身血液循壞

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但為避免身體受傷，跳繩時也有注意事項。

專家提醒

1、開始前需簡單熱身，比如開合跳、俯卧撐、前弓步等，時常應為3-5分鐘。

2、選擇軟硬适中的場地，如塑膠場地或木闆地。

3、如果下肢出現影響活動的劇烈疼痛、出現局部腫脹，且疼痛逐漸嚴重，則需要暫停跳繩運動，必要時需要咨詢運動醫學科或骨科醫生。

4、跳完之後一定要拉伸！

本文為“京醫通”原創，如有内容轉載，請标明來源

編輯：醫十三、醫梨沙白

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