對于大部分中國人來說，米飯永遠是餐桌上不可或缺的“角色”，無論菜肴如何豐盛，不吃幾口米飯，總覺得這頓飯差了點什麼。

不過，随着健康飲食觀念的普及，越來越多的人知道主食隻吃米飯不是最佳選擇，得給米飯适當變變花樣，營養才能更充沛，吃起來更美味~

一、米飯加點它

吃出健康好身體

精制白米的升糖速度較快，飽腹感不強，營養價值在加工過程中也有大幅損失，長期隻以它為主食，可能增加便秘、肥胖、心血管疾病等的發生風險。

為了改善這一問題，可可建議大家在平時吃的白米飯裡加一點“料”，讓它吃起來更健康。

1、加點莜麥

莜麥和燕麥同是禾本科、燕麥屬的草本植物。它是世界公認的營養價值很高的糧種之一，其蛋白質含量在谷類糧食中更是排名第一，可達到粳米的2倍之多。

莜麥和燕麥一樣富含β-葡聚糖，這種物質進入人體後能輔助降低血膽固醇、提升免疫力，延緩餐後血糖的上升速度。

而且莜麥的飽腹感也很強，山西有個說法是“四十裡莜面，三十裡糕，二十裡荞麥面餓斷腰”，意思就是說莜麥制成的莜麥面比糕、荞麥面更抗餓，因而很适合有減肥需求的人群以及有血糖困擾的人群食用。

從中醫的角度來說，莜麥同時兼具下氣寬中和補虛益氣這兩種看似相反的功效，既能通、又可補，經常便秘的人、長期腹脹的人、總是腹瀉的人，都可以吃它。

2、加點黃米

黃米是古代黃河流域重要的糧食作物之一，曾作為皇家貢米而聞名天下。它個頭比小米大一些，顔色淡黃，歸肺、胃、大腸經，具有祛風除濕、和胃安神、解毒斂瘡等功效，很适合久洩胃弱、面生疥瘡、夜不得眠等人群食用。

黃米富含B族維生素、維生素E、蛋白質、鋅、銅等營養素，煮熟後口感較黏，加一把在精白米裡，不僅豐富營養，還能讓米飯吃起來更為綿軟，顔色也更好看。

不過，也正是因為黃米煮熟後很黏，所以每次食用不宜太多，否則反而可能加重腸胃消化負擔，引起不适。

3、加點芸豆

米飯加豆類是營養學上的一個經典搭配，甚至有“米飯加豆等于吃肉”的說法。

因為米飯中富含蛋氨酸，但賴氨酸較為不足；豆類正好與其相反，賴氨酸含量高，蛋氨酸含量少。這兩個一起吃剛好互補，能提高蛋白質的質量，與肉類中的蛋白質有得一拼。

而芸豆是豆類中的“補鈣達人”，每百克鈣含量可超過300毫克。此外，芸豆中含有一種物質能抑制α-澱粉酶的能力，減少人體對澱粉的消化吸收，在一定程度上可幫助減肥。

芸豆的蛋白質含量高于雞肉，B族維生素、鐵、膳食纖維等營養素含量也較為豐富，從中醫角度來說還具有溫中下氣、利腸胃、止呃逆、益腎補元等功效，對健康好處多多。

4、加點紅薯

紅薯每百克的脂肪含量僅為0.2克，熱量約為大米的1/3，還富含膳食纖維，和米飯一起煮，粗細搭配，促消化、防便秘的同時還能幫助控制體重、降低餐後血糖反應。

紅薯還被稱為廉價的“維生素A補充劑”，它富含β-胡蘿蔔素，攝入體内後能轉變為維生素A，對于緩解視疲勞、維持正常的視覺功能很有好處。

而且，紅薯是典型的高鉀低鈉食材，常吃對于保持血管彈性、輔助調節血壓、預防動脈粥樣硬化有一定幫助作用。

除了加一點“料”，煮飯的過程中也有講究。有時候一個随手的小細節，可能就會讓煮出來的米飯好吃不少。

二、做好3個細節

留住營養，米飯更健康

1、不要過度淘米

大米的營養成分65%在外層，反複淘洗很容易造成表層營養素的流失。有實驗就表明，大米經多次淘洗後其中的維生素B1損失率為40%~60%，無機鹽損失率高達70%。

而且，現在市面上正規出售的大米都經過一定的篩選和加工，極少出現米蟲或小砂礫，并沒有大家想象的那麼髒，所以沒必要淘洗太多次。

通常來說，建議大家使用冷水，輕柔地把米淘洗1-2次就可以了，期間切勿揉搓。

2、煮前泡一泡

烹饪前将大米浸泡10~30分鐘，可以讓米粒提前吸飽水分，蒸煮時澱粉顆粒糊化得更加均勻，口感也就會更軟糯。

有的朋友可能擔心浸泡會造成營養損失。确實，浸泡過程中一些水溶性的營養素會溶解到水裡，但如果直接用泡米水煮飯，那營養損失基本就可忽略不計了。

另外，需要加在米飯中一起蒸煮的食材，也建議提前浸泡一會兒，煮出來味道會更好！

3、煮好後悶一會

米飯煮好後焖上10~15分鐘，會變得更為松軟，吃起來口感更好，也更适合腸胃不好的人群。

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