如果你每天堅持在跑步機上跑一小時，并且掌握正确的鍛煉方法和良好的飲食習慣。那麼，一周以後就能有一些細微的變化，一個月就能達到一定的減肥效果，持續更長時間就能擁有健康的身材。

所以，隻要你不是遺傳性肥胖，通過系統而科學的跑步機鍛煉，是可以成功減肥的。接下來，就給大家介紹一套高效的減肥機跑訓練課程，課程分為機跑部分和訓練計劃。

• 慢跑和沖刺跑

機跑第一部分由慢跑和沖刺組成，慢跑狀态指跑步過程中能正常交談，沖刺則是用盡全力向前奔跑的速度。

• 坡度跑

機跑第二部分則是坡度訓練，它可以讓你在低速的狀态下迅速提高心率，看似簡單，但做起來卻很難。電動坡度跑步機推薦：

這個機跑訓練課程結合了高強度間歇沖刺訓練和爬坡練習，如果能駕馭它，你的脂肪結構将會發生改變和提升，而且燃脂效果會在訓練結束後自動持續下去。

機跑可以快速燃脂，要達到最好的效果，還要配合飲食控制才能達到減肥的最佳效果，否則容易反彈，結果可能越減越肥。

• 記錄體重

記錄自己的初始體重。在筆記本或手機裡記錄下你當時的體重。每周的同一天都站上去，把最新的體重記錄下來。這樣做的目的是監控減重效果，同時也能給予自己足夠的心理暗示和動力。

• 每日卡路裡

計算每天消耗的卡路裡。根據 Debra Wein，美國營養學專家，認證力量和調節專家介紹的公式，可以簡單估算每日卡路裡消耗值。

成年女性每日卡路裡消耗值約等于 655 (9.6x體重kg) (1.7x身高cm)-(4.7x年齡)。成年男性每日卡路裡消耗值約等于 66 (13.7x體重kg) (5x身高cm)-(6.8x年齡)。

以體重 60kg為例，身高 168cm，年齡35 歲。那麼，每天消耗的卡路裡值約等于：66 (13.7x60) (5x168)-(6.8x35)=1490 大卡。有了這個值，你的鍛煉目标也就明朗了。

了解并适當調整自己每日攝入的卡路裡值。要起到減重的效果，需要做到每日攝入比消耗量少 250 到 500 大卡。假如能做到，在不增加消耗量的情況下每月就可以減重 2-4 斤。

• 跑步速度

每周在跑步機上跑六天，每天 60 分鐘。根據哈佛健康通訊報道，一個體重 84kg 的男性，以 12km/h 的速度在跑步機上跑 60 分鐘，它可以消耗 1110 大卡。如果速度降為 8.4km/h，其他條件保持不變，則可以消耗 800 大卡，而 5.6km/h 的速度可以消耗的卡路裡值是 356 大卡。

也就是說，如果他堅持每周跑步六天的話，每周可以消耗 6660 大卡，堅持慢跑可以消耗 4800 大卡，而即使是散步，也可以消耗掉 2136 大卡。

假如哪天沒有完整的 60 分鐘在跑步機上進行跑步，慢跑或散步訓練，可以将它切割為若幹個段落在當天完成。例如早上起床跑 30 分鐘，晚上睡前繼續跑完剩下的 30 分鐘。總之，一定要堅持鍛煉。

以上就是如何在跑步機上快速減肥的秘訣，減肥之路任重道遠，瘦身成功的過程枯燥無味，小動也給大家推薦了一些富有功能特色的跑步機，選好、用好跑步機。搭配正确的飲食計劃、減肥方法才能提高效率，事半功倍。

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