早餐有多重要？這不用九姑娘強調了吧。即使你拼死拼活在減肥，再怎麼少吃也不能少了早餐這一頓。别看九姑娘我懶癌晚期沒得治，我可是每天屁颠屁颠滾起床做早餐的呀！來來來，po張圖來給大家感受一下九姑娘的早(gou)餐(liang)。

九姑娘我的廚藝幾乎為負分，又是一條上班狗，早餐吃得沒那麼“精緻”，但營養還是足夠的哦，碳水化合物、蛋白質、膳食纖維素等營養從不“缺席”。

如果你跟九姑娘一樣，又懶又想營養還怕胖，那你可要好好學習一下如何又快又好地搭配一頓營養早餐。

營養早餐要怎麼吃？

1.營養搭配合理

吃早餐是為了攝入充足的能量和營養素。能量補充充足能讓我們精力充沛，提高工作效率。而人體的能量主要來源于碳水化合物、脂肪和蛋白質。拿捏這三種營養素的攝入比例是我們需要學習的第一課。《中國居民膳食指南》建議，早餐的蛋白質、脂肪、碳水化合物的供能比例接近1：0.7：5比較合理。

2.食物種類要多

每天油條豆漿不能滿足早餐營養，吃早餐得“花心”點，食物種類要多，最好能經常變點花樣。早餐中應包括谷物、動物性食物(肉類、蛋)、奶及奶制品、蔬菜和水果4類食物。以谷類為主，以蛋、奶為輔。碳水化合物優先考慮從燕麥、大麥、糙米、豆類、黑麥等粗糧食品攝取。

3.早餐不怕吃多

如果你怕胖，每天早餐都掂量着吃，那就大可不必。因為，在早餐之後我們會迎來一天的工作，早餐攝入的那些熱量都會變消耗光光的。至于具體攝入多少熱量為宜，中國營養學會建議成人早餐能量攝入為700大卡左右。但每個人情況不同，大家可以根據自己情況适當調整。

4.早餐最佳進食時間

為了能節約時間，很多人都是買了早餐到公司吃的。在你醒來到你吃上早餐這段時間裡，你的腸胃忍受了較長時間的饑餓。長時間的饑餓會導緻胃酸分泌過多，影響腸胃健康。建議早餐在起床後的半個小時吃。時間大概是6：30~8：30。

營養早餐吃啥好？

營養早餐吃什麼？隻會做狗糧的九姑娘話事權有限，所以，我找來了“救兵”。

張瑜老師特别注重早餐營養，廚藝為零的九姑娘經常請教她，她都會大方分享。這次，小編就給大家扒來她日常的一些早餐食譜。

食譜一

面包 雜糧粥 核桃 杏仁 菠蘿 煮雞蛋 水焯西蘭花

食譜二

花卷 紅薯 豆漿(黑豆、黃豆、麥仁、小米、亞麻籽粉) 黃瓜 開心果 火龍果

食譜三

蔥花餅 煮雞蛋 小米粥 亞麻籽粉 烤紅薯 涼拌豆角 開心果 水焯西蘭花

食譜四

饅頭 涼拌豆角 紅薯 紅豆燕麥蓮子粥 亞麻籽粉 橘子

食譜五

菜卷 小米枸杞粥 涼拌洋蔥胡蘿蔔 素炒青椒 青柿子 蘋果幹 核桃

食譜六

涼拌洋蔥青瓜 煮豆芽 蔥花餅 蔬果汁

食譜七

材料：牛肉、煮雞蛋、青菜、小海米、蔥花、青菜

做法：米線提前泡好，放青菜和小海米一起水煮，煮滾後加入煮雞蛋，蔥花，再放入調料調味即可。

食譜八

炒飯(米飯、香菇、洋蔥、白菜、雞蛋、牛肉) 紫菜湯(紫菜、豆腐、西紅柿、香菜) 烤紅薯 火龍果 核桃

細心的看衆應該發現了，營養師做的早餐中經常會放一種食物，亞麻籽粉。亞麻籽粉到底有啥好？為什麼營養師每天都吃它？營養師告訴九姑娘，我們日常吃的大豆油、玉米油、花生油等植物油以n-6脂肪酸為主，n-3不飽和脂肪酸含量少。這樣失衡的營養比例容易導緻慢性疾病發生。而亞麻籽粉富含有人體需要的n- 3脂肪酸，剛好彌補了這一缺陷。

亞麻籽粉能減肥、改善腎功能，有助心髒健康，降低膽固醇，保護視力等功效。它與牛奶搭檔能補充優質蛋白、必需脂肪酸、鈣和膳食纖維素等多種營養。在早餐中加入一勺子的亞麻籽粉能給營養加分哦！

營養師的私家早餐食譜都被小編扒出來了，你還等什麼？從明天開始，不要辜負每天醒來的第一餐吧！

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