文丨旭冉君、曾枯榮

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在房間的四個角落裡分别放置了四種情緒指示牌：代表“悲傷、抑郁、傷心”的哀傷，代表“煩躁、生氣、惱火”的憤怒，代表“舒服、放松、滿足”的快樂，代表“擔憂、害怕、驚恐”的恐懼，然後讓聽課的所有學員，根據聽到老師口中描述的一個客觀事情，去站在最符合自己情緒的角落裡。

老師說：媽媽說好下午14點到我這裡來做客的，但是現在14點30分了，她還沒有來。

然後一部分學員走向了憤怒的角落，一部分學員走向了恐懼的角落，還有部分學員走向了哀傷的角落，剩下個别學員在快樂的角落。

走向憤怒的學員們，概括出他們的想法是：媽媽作為一個成年人，也這麼不守時，沒有一點時間觀念，這讓我很生氣。

走向恐懼的學員們，概括出他們的想法是：媽媽遲到了半個小時還沒到，是不是路上有什麼意外了，很擔心！

走向哀傷的學員們，含蓄得概括了他們的想法：媽媽還是不太想到我這裡來，因為她其實并沒有那麼愛我。

少數站在快樂的學員們，他們堅持了自己的選擇：媽媽肯定是有她的原因才沒準時到我這裡來，我相信她有什麼情況會和我聯系的，所以我很平靜。

這個遊戲就是去印證CBT【認知行為療法】的一個核心理論：引起我們情緒反應的并不是事件本身，而是我們對事件的看法。我們對【外部刺激】的【認知過程】，導緻了我們的【反應】--這個理論被稱為情緒ABC理論。

事物的本身并不影響人，人們隻受對事物看法的影響。

在情緒ABC理論中:

A（antecedent）代表的是“前因”--【引發反應的情境、事件】B（beliefs）代表的是“信念”--【我們對這個事情的看法，觀念】

C（consequences）代表的是“結果”--【我們的情緒、軀體和行為反應】

既然我們對事情的認知是一個系統的加工過程，那麼我們也會去重建一套更全面，更客觀，更靈活的認知系統，從而調節自己的情緒和行為。

于，ABC情緒理論就引申出了ABCDE理論。

D（dispute）代表的是“辯駁”--【對原思維系統的不合理之處進行深思和辯駁，從而構建更全面的認知系統，讓我們從偏執中走出。這本身就是治療過程，但CBT的治療已經遠遠超出了“辯駁”技術】

E（effect）代表的是“效果”--【重新評估新思維對自己的情緒、軀體和行為的調節效果，并使其鞏固】

如果說：精神分析的治療目的是重塑一個人的人格，使其更自由得生活着，那麼CBT的治療目的就是：讓一個人改變他能改變的，接納他不能改變的，并用智慧去區分這兩者。

我們可以從三個方面來審視自己的思維：是不是客觀？是不是全面？是不是靈活？

NO.1：這是我的臆測還是事實？

實例1：小麗（化名）在QQ上向我說了一件事：她早上起床的時候，看見舍友出門，于是和她打招呼，結果舍友理都沒理她。小麗很難過，她說舍友不喜歡她，她感覺到很孤獨。

“舍友不喜歡你”，這個是事實，還是小麗的臆測？

實例2：一位同事升職調到總部，大家很開心，決定辦個聚會，小劉自告奮勇去買蛋糕，當他回來的時候，卻發現，聚會已經快結束了。他很難過，他覺得大家都沒有等他，因為大家并不是那麼在意他。

“大家并不在意你”，這個是事實，還是小劉的臆測？

實例3：前不久，報道連江一對夫妻，妻子曾經紅杏出牆過，後面雖然改了，但丈夫不放心，時時關注。有一天他在樓上心情正郁悶，聽到樓下自己的妻子正跟别人打電話有說有笑，以為妻子又跟别人勾搭在一起，一時火大，沖下樓當場掐死了自己的妻子。

“妻子又跟别人勾搭在一起”，這是個事實，還是丈夫的臆測？

CBT并不否認，所有的臆測都不是事實。相反，CBT承認，也許BINGO，你猜的都正确，确實是事實。但是，這并不代表，我們就要活在猜測裡，把猜測和事實對聯起來，需要證據。

基于證據的事實，是CBT的核心。

小麗說：嗯，雖然這個舍友不怎麼理我，但是其他舍友對我還是很好的。也許我不是那麼孤單。如果我想知道這個舍友對我态度到底怎麼樣，其實我可以找她聊聊。

小劉也反思：他們确實沒有等我就開始了，這讓我很不爽，但不能就說明他們就真的不在乎我，因為我進來的時候，有幾個人确實意識到應該等等我的，并且也向我道歉了。

至于最後那個新聞報道，也許隻有丈夫才能解開謎題。

檢查證據，能讓我們更客觀得看待事情，而不是陷入自己的主觀臆測中。

NO.2：對于這件事情，有沒有别的解釋？

小麗說：也許她當時比較着急，想着趕緊出門，而忽視了我向他打招呼，或者是她心裡有事，無暇顧及其他？

小劉說：嗯，也許是大家太快樂了，而忽視了我去買蛋糕了，或者是下班都很晚了，大家也想早開始早結束。并不一定都是針對我的。

也許新聞裡那位妻子，隻是因為她當時很開心，和誰說話都說說笑笑。（誰知道呢。。）

多方位視角看事情，會讓對事情的理解更全面，而不是像盲人摸象那樣，看到什麼，就是什麼。

NO.3：我的想法允許不允許被質疑，或者被反駁？

小王給女朋友打電話，但是女朋友不接，他覺得一定是她女朋友想和他分手了？

難道就沒有其他可能？

雖然他也說了，也可能是女朋友現在在忙，沒有辦法接聽，但他始終堅持認為：

她就是想和我分手。

“不能被質疑”，是思維的固執在作祟，這當然和某人的童年經曆有關，雖然CBT不過分關注某人的童年過往史，但了解一部分可以有助于看到某人在童年就形成的應對模式。

針對“不能被質疑”的頑固思維，CBT則強調以目的為導向的思維模式。

既：你現在想解決什麼問題？你這樣想有利于你解決這個問題嗎？你這樣想有利于你調節心情嗎？如果都沒有，那這樣想的意義是什麼？

我現在不想和女朋友分手，我很愛他。

我堅持認為“她就是想和我分手”這個想法，并不會讓我因此就解決了我和女朋友之間的關系緊張問題，也不會讓我從難過傷心的情緒中得到好轉，甚至會讓我更難過，我也不知道這樣想的意義是什麼！

以目的為導向的思維模式，讓我們從固執、無意義得想法中走出來，向着目标前進，更靈活得審視思維。

1. 引起我們情緒反應的并不是事件本身，而是我們對事件的看法。我們對外部刺激的認知過程，導緻了我們的反應。
2. 以目的為導向的思維模式，讓我們從固執、無意義的想法中走出來，向着目标前進，更靈活地審視思維。

首先我們需要去判斷，這是事實還是臆測？

然後運用情緒ABC理論，如果是事實，那事實本身有沒有其他原因？我堅持認為這件事情是這樣的，但這是我想要的結果嗎？

最後，對整個思維以及情緒變化過程有了全面的了解。

以上。

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