這幾年，我帶過上千人營養減肥。我發現這五種菜，放在晚餐吃，減肥效果非常好。

來，大家拿小本子記一下：

具體搭配：西芹200克，杏鮑菇150克，瘦牛肉100克，油5克；

杜：每百克西芹，總纖維素含量約4.8克。每百克杏鮑菇，纖維素含量約2.1克。每百克瘦牛肉，優質蛋白質含量約21.3克。

也就是說，西芹和杏鮑菇都富含膳食纖維素，瘦牛肉又富含優質蛋白質。這兩種營養素結合起來，那真是減肥“利器”。

具體搭配：西蘭花300克，胡蘿蔔片80克，鮮蝦仁120克，油5克；

杜：每百克西蘭花，總纖維素約3.6克。每百克胡蘿蔔（黃）總纖維素約1.3克。每百克蝦仁，優質蛋白質約18.6克；

這三種食材的搭配，基本上也是高纖維素 高優質蛋白質。除此之外，胡蘿蔔還富含胡蘿蔔素（維生素A前身）。而維生素A對視覺功能、皮膚和免疫力都有好處。

具體搭配：四季豆250克，胡蘿蔔100克，雞胸肉或去皮雞腿肉100克，油5克；

杜：每百克四季豆，總纖維素含量約4.7克，跟西芹差不多。每百克胡蘿蔔（黃）總纖維素含量約1.3克。每百克雞胸肉，優質蛋白質含量約24.6克。

這三種食材的搭配，本質上還是高纖維素 高優質蛋白質。

具體搭配：冬瓜250克，海帶50克，豆腐（北）100克，蝦仁80克，油5克。

杜：冬瓜這種蔬菜，它含有丙醇二酸，而丙醇二酸對抑制糖轉化為脂肪，有些作用。雖說冬瓜的含量不算多，但總比沒有強。而且冬瓜本身就是極低熱量的蔬菜。每百克冬瓜隻有10千卡熱量。同時，每百克冬瓜還含有約1.1克的纖維素。

每百克海帶，熱量約13千卡，也是妥妥的低熱量。同時，它還含有1克左右的纖維素；除此之外，它的鉀、鎂、鈣、鐵、碘等礦物質的含量比較豐富，跟冬瓜形成營養互補。再搭配豆腐和蝦仁中的優質蛋白質，也是一道營養豐富的減脂菜。

具體搭配：西蘭花150克，洋蔥100克，荷蘭豆150克，瘦牛肉100克，油5克。

杜：這道菜，本質上來說，還是高纖維素 高優質蛋白質的組合。

這道菜食材有點多，如果做不好會很難吃。這裡拓展一下，我跟大家分享一下具體的做法。

杜軒建減脂焖菜做法：

1、準備3-4種蔬菜總量400克左右和蛋白質食物100克。

蔬菜：通常根莖類蔬菜口感會更好一些。比如：西蘭花、菜花、胡蘿蔔、洋蔥、荷蘭豆、四季豆、蘆筍、竹筍、秋葵、平菇、杏鮑菇等。

蛋白質食物：鮮蝦仁、水煮蛋、瘦牛肉、瘦羊肉、豬裡脊肉、雞胸肉、去皮雞腿肉、純雞肉腸、鱿魚、牡蛎肉、河蚌柱等。記得，肉類有必要提前蒸、煮或煎熟。

2、熱鍋放油，這裡推薦使用菜籽油4至7克（不推薦使用初榨橄榄油炒菜，高溫會破壞其抗氧化物質，損失營養價值）。

3、加入所有食材（蛋白質食物提前做熟），大火翻炒2分鐘，同時可以加入3至6克味極鮮或3至6克的蚝油。

4、放入小半碗水，根據食材多少加40至80毫升，合适的加水量是關火以後接近幹鍋。然後，改中火蓋上鍋蓋焖2至3分鐘（如果有豆類蔬菜，要焖三分鐘以上）。

5、關火，加2克左右的鹽，喜歡酸口的可以放3至6克醋，攪拌均勻。然後分類擺盤，撒一層胡椒面，再鋪上50克的聖女果。

如果要是放在晚餐吃，總量吃400至500克的蔬菜 蛋白質食物100至130克，就可以不用吃主食了，我經常這麼吃，飽腹感很強，晚上一點都不餓。

總之，大家記住一點。晚餐的營養減重要訣就是：高纖維素 高優質蛋白質。盡量去掉主食，或把主食控制在50克以内。這樣的飲食結構，大概率能讓你“越吃越瘦”。

我是杜軒建，一個“靠點譜”的減重營養師。

部分參考資料：《中國食物成分表（第6版）》《中國居民膳食營養素參考攝入量2013》

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