中國居民膳食指南的每一條用詞都很有講究，有些食品要多吃，有些要适量吃，還有些要少吃，食用量的推薦依據的是食物的營養特點以及它們對我們健康的影響。前一篇文章我們講了“包防百病”的食物——蔬菜水果，而這篇文章要講的這幾類食物和蔬菜水果放在同一條裡面，指南推薦要多吃，這又都是些什麼食物呢？我們一起來了解一下。

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補鈣佳品——奶類

營養特點：除了含優質的蛋白質、維生素B2和B12、鉀等營養素外，含鈣量較高，而且利用率也高，是天然良好的鈣源：兒童青少年飲奶有利于其生長發育，增加骨密度，從而推遲其成年後發生骨質疏松的年齡；中老年人飲奶可以減少其骨質丢失，有利于骨健康。（每100克牛奶含鈣約100mg，而每100克豆漿含鈣約10mg）

常見品種：常見的類型有牛奶、低脂或脫脂牛奶、酸奶及奶酪，我們應該選哪一種呢？

牛奶：所含脂肪以飽和脂肪酸為主（大于50%），飽和脂肪酸會升高低密度脂蛋白膽固醇，因此血脂高的人最好選擇低脂或脫脂牛奶；

酸奶：牛奶發酵轉變成酸奶的過程中乳糖變成乳酸，部分有乳糖不耐症喝牛奶會腹瀉的人可以選擇酸奶；酸奶還含有益生菌，有益于腸道健康。但是為了改善酸奶的味道，很多酸奶都加了糖，1杯酸奶（250克）比1杯牛奶能量高45千卡，所以，為了健康，最佳選擇是不加糖的低脂酸奶。

奶酪：是營養素密度很高的奶制品，乳糖低，但大多數品種含鈉高，因為鹽是奶酪制作過程中保持水分和防止細菌過度生長的關鍵成分。含鈉較低的奶酪有馬蘇裡拉奶酪和瑞士奶酪。

膳食指南推薦：每天奶制品的食用量應相當于液體奶300克。膳食指南已經為我們整理好了互換表如下：

乳類互換表

注：按照與鮮奶的蛋白質比折算

可以根據這個表互換，調整食用量，喝牛奶也不是越多越好，1杯牛奶能量135千卡，喝得太多會由于額外的卡路裡而導緻體重增加。

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預防慢性病佳品——大豆類

大豆及豆制品是我國的傳統食品，含豐富的蛋白質、不飽和脂肪酸、鈣、鉀、B族維生素、維生素E和膳食纖維等。大豆中蛋白質含量約為22%~37%，必需氨基酸的組成和比例和動物蛋白相似，而且富含谷類蛋白質缺乏的賴氨酸，是與谷類蛋白質互補的理想食品；大豆中碳水化合物含量約30%~37%，将近一半是膳食纖維。大豆還含有多種有益于健康的植物化學物，如大豆異黃酮、植物固醇和大豆皂苷等。研究發現大豆可以降低女性乳腺癌發生的風險。為防止多吃肉類帶來的不利影響，應大力提倡大豆及其豆制品的食用，用豆制品替代部分紅肉，有益于心髒和血管健康。

常見品種：

大豆，雖然營養價值高，但存在蛋白酶抑制劑、脹氣因子和植物紅細胞凝血素等抗營養素，降低了蛋白質的消化率，食用之前要加熱煮透可以破壞大多數抗營養素。

豆制品，大豆制作成豆制品，不僅去除了大豆内的抗營養素，蛋白質的消化率也得到提高。豆制品通常分為非發酵豆制品（豆漿、豆腐、豆腐幹等）和發酵豆制品（腐乳、豆豉、納豆等）兩類。

發酵豆制品如腐乳、豆豉等，在發酵過程中蛋白質部分分解，更易于消化吸收，某些營養素（如微生物在發酵過程中合成的維生素B12）含量有所增加。

大豆發芽後成為豆芽，除了含有原有的營養素外，還含有較多的維生素C，可以作為新鮮蔬菜缺乏時維生素C的良好來源。

豆制品營養豐富，但選擇時需要注意：

很多豆制品加工的過程中會加入食鹽，因此部分豆制品的含鈉量很高，選擇的時候要注意，特别是血壓高的人，應避免吃太多高鈉豆制品。

幾種常見豆制品每100克中蛋白質和鈉含量表

可見豆豉、素雞和香幹的鈉含量很高，特别是素雞和香幹，相對來說蛋白質含量低于20%，而鈉含量每2兩均高于200mg，想要控制血壓的人一定要少吃。

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預防慢性病佳品——堅果類

堅果富含健康脂肪、蛋白質、B族維生素和維生素E、礦物質等營養素。它們所含的不飽和脂肪有助于降低低密度脂蛋白(有害的)膽固醇，提高高密度脂蛋白(有益的)膽固醇。核桃中所含的ω-3脂肪酸，可以防止心律異常和血栓。營養研究發現，經常吃堅果的人比很少吃的人患心髒病或死于心髒病的可能性更低。

不同堅果營養成分有所差别，核桃是ω-3脂肪酸含量最高的堅果，巴旦木是鈣含量最高的堅果：每100克含鈣268毫克；巴西堅果含硒量最高，1粒硒含量96微克。

堅果好處這麼多，我們每天應該吃多少呢？

研究發現，那些每周吃五份堅果（每份28克）的人和每個月吃不到1份的人比較，心血管疾病的風險降低了17%，冠心病的風險降低20%，心血管疾病死亡的風險降低34%，全因過早死亡的風險降低31%。（28克堅果，約1把）。

吃堅果需要注意：

堅果所含脂肪較高，因此是高能量食品，1把堅果能量約170千卡：如果你以前不吃堅果，從現在起決定開始每天吃，同時不減少其他食物的量，一年大概增重8斤，幾年就會變成胖子了。所以，為了保持健康體重，增加吃堅果的同時，你需要減少其他食物的量，比如，減少半碗飯，再減少兩塊肉，以保持總能量平衡。

一句話，為了健康，我們應該每天喝1杯牛奶（低脂及脫脂更佳），吃半兩大豆及一把堅果替代部分動物性食品。

參考文獻：

1. 中國營養學會.中國居民膳食指南2016.北京：人民衛生出版社，2016.
2. 中國疾病預防控制中心營養與食品安全所.中國食物成分表．北京: 北京大學醫學出版社，2009．
3. United States Department of Agriculture. USDAFood Composition Databases. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/.

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