很多人要麼不吃早餐，要麼吃得馬馬虎虎，一片面包、一個包子解決掉。

但其實，一頓豐盛的早餐，對健康來說非常重要！

吃好早餐更容易瘦

吃一頓豐盛早餐，能幫助減輕體重，還有助于平穩的血糖和胰島素水平。2013年以色列特拉維夫大學的醫學團隊，就研究了早晚餐攝入量對體重的影響。

研究團隊招募了93名肥胖女性分成兩組，每組每天的食品熱量相同，都是1400千卡，但兩組的食物分配則不同：

早餐“豐盛”組：早餐700千卡，午餐500千卡，晚餐200千卡；

晚餐“豐盛”組：早餐200千卡、午餐500千卡，晚餐700千卡。

在三個月跟蹤随訪後發現：

早餐“豐盛”組平均體重減少了8.7kg，晚餐“豐盛”組隻減少了3.6kg。

有營養師自己就親身試驗過這個效果——

營養師王濰青2018年在接受健康時報采訪時談到：

從2012年7月開始，我在微博和朋友圈每天都會發一條早餐，“今日早餐：鮮蝦馄饨面、雞蛋、猕猴桃……”因此被很多人稱為“早餐哥”。

很多人問我為什麼能堅持一直曬早餐，其實，最初我的目的就是單純地想減肥。

八年前，由于當時從事食品銷售的工作，每天會接觸到各種美食，再加上沒能壓制得住自己的“吃貨”本性，體重一度飙到了183斤。

後來，慢慢接觸到了營養師考試，系統學習了營養知識，逐漸認識到吃早餐的重要性，從此“早餐 運動”的模式就一直持續着。僅僅花了半年時間，就成功減掉43斤體重。

而且，堅持一段時間後發現，吃頓營養豐富的早餐再也不是一種奢求，而變成一種習慣。

鐘南山院士：早餐不能馬馬虎虎

2019年5月，在廣州亞洲美食節分論壇上，鐘南山曬出了自己的早餐食譜：一塊加了奶酪的面包、雞蛋、牛奶麥片、一碗紅豆粥、兩個橙子。

鐘南山笑着說，“一般人都吃不了這麼多的早餐”，但他是把這些食物都吃完的。一頓豐富的早餐很重要，早餐應該占全天熱量的30%。

鐘院士說：“這麼多你們可能吃不下，但我要全部吃完，我最不同意的就是早餐（吃得）馬馬虎虎。”

2020年，鐘院士在接受醫師報采訪時再次強調了早餐的重要性，并強調早餐要吃雞蛋。

他說：“年輕的時候，我根本不考慮飲食營養方面的問題。過了50多歲以後，我的心髒出了問題，才比較重視這個方面了。對于我來說，每天上午的工作十分繁重，需要投入大量精力，因此早餐時，我要吃一些富含能量的食物。

一杯牛奶、幾片面包、一碗白粥、一盤蔬菜、一個鮮橙或一杯新榨的橙汁、少許的奶酪、兩個雞蛋清和一個蛋黃。

雞蛋黃中含有較多的壞膽固醇，但也含有人體必需的多種氨基酸及卵磷脂、高密度脂蛋白、蛋黃素、鈣、磷等營養物質。這些營養物質對神經系統的功能大有裨益。因此，雞蛋是很好的健腦食品。”

好好吃早餐有這些好處！

1.減少便秘可能

早上吃早餐有利于“胃結腸反射”，形成排便感，減少便秘可能。蔬菜、粗雜糧的攝入，還可以增加膳食纖維攝入，有益腸道健康。

2.降低膽結石風險

膽汁在膽囊裡長時間存放，就容易形成結晶。規律地吃早餐可減少這種情況的形成。最好不要吃太多油膩的食物，如油餅、炸糕等。

3.認知能力不容易下降

有沒有感覺不吃早餐，精力無法集中，腦子轉得慢。既往一些研究也發現，吃過早餐的人，能夠在記憶評分測試中獲得更高的分數。豐盛的早餐，能為大腦提供開啟一天工作的充足營養。

4.有助于好心情

早餐可提供大腦合成神經遞質所需的能量和營養。來自早餐肉類中的蛋白質、碳水化合物和脂肪也會影響情緒。

什麼樣算是一頓好早餐？

營養技師張光成2019年在健康時報上分享了營養好早餐的要求，要保證這4大類食物：

谷薯類

動物性食品和富含蛋白質的大豆

蔬菜

水果

如果能滿足以上4類中的3類就算是營養早餐了！

1. 谷物類

如饅頭、包子、面包、面條、花卷、八寶粥等，有條件，可選紅薯、燕麥、紅豆等雜糧薯類等。

主食主要是給我們身體提供能量，但早餐盡量少吃油條等油炸食品，含糖多、油多的點心也不适合做早餐。

2. 肉類、蛋類、奶類、豆類

如牛奶、酸奶、雞蛋、牛肉、雞肉、魚蝦類，以及豆腐、豆幹、豆制品等任選其一。

這類食物不僅能為我們的身體提供優質的蛋白質，延緩胃的排空速度，飽腹感強。盡量避免油炸或煎，如煎雞蛋、煎肉腸、炸雞等。

3. 蔬菜

早上時間緊，往往來不及做菜，可搭配黃瓜、彩椒、生菜、西紅柿等可涼拌的蔬菜，也可水煮包菜後涼拌。

很多人早餐幾乎不吃菜，其實我們應該意識到，早餐吃一些蔬菜，可提供充足的維生素、膳食纖維，對于控制體重、預防便秘十分有益。

4. 水果

建議吃應季、本地的水果，比如春天吃草莓、櫻桃，夏天吃瓜果類，秋天吃蘋果、梨、葡萄，冬天吃柿子、山楂等。

水果，在兩餐之間作為一頓加餐也可以。

美好的一天，從一頓豐盛的早餐開始吧！

資料：健康時報

編輯：王雨思

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