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跑步的正确訓練方法和技巧

健康更新时间:2025-01-09 05:25:14

跑步的正确訓練方法和技巧?你注意過自己的步頻嗎？步頻就是一分鐘雙腳交換的次數，初入門者的步頻絕大多數是 120-150 步左右，而高階的跑者都在 180 步以上，馬拉松頂尖高手的步頻則多在 200 步上下，我來為大家講解一下關于跑步的正确訓練方法和技巧?跟着小編一起來看一看吧!

跑步的正确訓練方法和技巧

你注意過自己的步頻嗎？

步頻就是一分鐘雙腳交換的次數，初入門者的步頻絕大多數是 120-150 步左右，而高階的跑者都在 180 步以上，馬拉松頂尖高手的步頻則多在 200 步上下。

關于步頻，學界專家的看法是，步頻太低可能的情況是因為跨太大步、彈跳過高，導緻着地時對膝蓋與身體衝擊過大，受傷機會也提高，因此步頻少于每分鐘 180 次也列為不正确的跑步姿勢。

首先我們怎麼知道自己的步頻呢？

當然，最方便的方法是買一支能計數步頻的運動手環或手表！或者退而求其次，現在有手機可以幫忙，在手機的APP商店中去下載免費的跑步節拍軟件，設定一個目标值，熱身完後，自己帶着跑，聽節拍和自己的步頻相比較，是否過高或者過低，也可以請别人幫忙，配合腳步，找出自己目前的步頻。

我們知道對于體能不佳的人，步頻無法拉高到 180 步，其實還有其他原因，例如雙腳交換的律動能力不足、雙腳肌力不足以及身體前傾角度不足的緣故，因此列出以下幾種練習方法，能幫助跑者提高步頻到 180 步，進而擁有正确的跑姿：

一、跳繩

簡單的跳繩工具，雙腳輪流跳，練習一段時間，動作順暢之後，開始加快速度，速度越快越好。不但可以加強小腿肌力，還可以加快雙腿交換頻率，減低跑步時腳步觸地時間。

二、騎自行車

騎自行車主要鍛煉大腿肌力，但是同時還可以加快雙腿交換頻率。

三、跑步時嘗試身體前傾與中足的跑法

跑步時把身體略為前傾，可以讓地心引力帶領身體往前移動，經濟省力，如果加上着地方式，從足跟著地改為中足或者前腳掌著地更好，一般人不容易領會身體前傾移動方法，有教練帶領較容易掌握要領。已經入門的跑者想加快速度，取得好成績，很需要在跑步時身體前傾，讓着地時身體重心在腳掌上方或者前方。

四、帶著節拍器跑

聽著手機節拍器（或運動手表上的節拍）的聲音跑，每階段提升約5次，一段時間，當身體可以适應新步頻之後，再繼續提升，反覆練習直到達到理想步頻。

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