雞蛋你一定沒少吃,在五花八門的食物中,雞蛋可以算得上是性價比之王了,既營養豐富,又吃法多樣,适合各個年齡段的人群。
但是,關于雞蛋吃多了會影響身體健康的說法也不少,今天小艾就來詳細跟大家說說,這雞蛋,到底能不能吃。
一、每天多吃一個雞蛋,會增加糖尿病的風險?一項由國内外多所大學的研究人員合作完成并發表在《英國營養雜志》上的研究顯示,每天吃一個雞蛋,會增加60%糖尿病的發生風險。
研究納入了1991-2009年期間參加CHNS的8545名≥18歲成人數據,在11年的随訪時間裡共進行了7次關于雞蛋食用量的飲食調查。2009年,研究人員對受試者進行了空腹血糖測量,結果發現有11%的受試者确診糖尿病。
數據顯示,與每天吃雞蛋≤9 g的人相比,每天吃雞蛋9.1 g-20.6 g人群發生糖尿病的風險增加了60%。每天吃雞蛋超過37.6 g的人,糖尿病的患病風險增加了65%。
看到這裡,似乎“每天多吃一個雞蛋會增加糖尿病風險”的說法有理有據。但是,有專家指出,該研究存在一定的局限性,影響糖尿病的潛在因素有很多,包括年齡、性别、教育水平、吸煙、飲酒、運動等。若調整上述因素之後,雞蛋與糖尿病的相關性便不再明顯。也就是說,雞蛋和糖尿病之間不存在因果關系。根據目前的膳食指南,仍然推薦每天吃一個雞蛋。
從我國每年吃掉的雞蛋數量來看,雞蛋依然是飲食“寵兒”。
相關的數據顯示,2020年我國的雞蛋消費量為2947.8萬噸,相當于4000億枚雞蛋,人均吃掉296枚,穩坐“全球雞蛋消費第一大國”的寶座。
其實,從1982年開始,城鄉居民的蛋消費量就有了明顯的增速。從1992年到2016年,城鄉居民人均蛋類消費量分别從9.45kg/年上升至10.7kg/年、2.85kg/年上升至8.5kg/年。
可以說,國民體質的強化,雞蛋功不可沒。雞蛋有“全營養寶庫”之稱,雞蛋白含有的蛋白質生物價值是各類食物蛋白質中最高的一種,人體必需的氨基酸俱全,而且容易消化和吸收,被稱為“完美蛋白質模式”。蛋黃也含有豐富的維生素、礦物質、卵磷脂、葉黃素等營養素,對于人體健康十分有益。
1、堅持吃雞蛋,能為身體帶來不少好處
對于減肥人士來說,雞蛋是必不可少的代餐佳品。因為雞蛋含有豐富的蛋白質,可以增加飽腹感,減少熱量的攝入,幫助控制體重。
研究發現,每周吃4個雞蛋,可以降低38%2型糖尿病的發生風險。因為雞蛋中含有的營養素,可以幫助改善人體代謝情況,控制血糖,對預防糖尿病有積極作用。
蛋白質對免疫力有着重要的影響,而雞蛋中的蛋白質含量比較高,而且與人體的蛋白質模式最接近,又容易消化和吸收,有助于提高免疫力。
雞蛋中含有的膽固醇、卵磷脂和卵黃素,可以幫助促進神經系統的發育。此外,雞蛋中含有的葉黃素、玉米黃質,改善認知功能,提高記憶力也有積極作用。
2、雞蛋新用途:可提取用于治療癌症的蛋白質
此外,還有研究發現,雞蛋可提取用于治療癌症的蛋白質。
一項發表在BMC Biotechnology上的研究指出,将具有抗病毒特性的IFNalpha2a和具有修複組織作用的CSF1編碼到母雞的DNA中後,蛋白質會形成蛋白的一部分,研究人員再從中提取細胞因子,以實現抗病毒和抗癌的目的。
雖然目前技術還在成熟階段,但無疑為人類癌症治療提供了新思路。
3、吃雞蛋,不同人群不同吃法
雞蛋對人體健康好處多多,那麼,每天吃多少雞蛋最好呢?除了一些特殊人群,比如超重或肥胖、糖尿病、高血壓人群等需要限制膽固醇的攝入量之外,其他人群可以每天吃一個雞蛋,或者一星期吃5-7個雞蛋。不過,即使是需要限制膽固醇的攝入,特殊人群也沒有必要完全拒絕雞蛋,可以隔天吃一個雞蛋。
而對于不同的特殊人群,雞蛋的攝入也要因人而異。中南大學湘雅二醫院營養科主治醫師龔偲建議,生長發育期的兒童青少年、孕期婦女、哺乳期婦女、健身增肌人士,可每天吃1-2個雞蛋;疾病康複期患者,當其他動物性食物攝入不夠時,可以每天吃1-2個雞蛋,甚至在短期内每天吃2-3個也是可以的;健康的蛋奶素食者,每天吃2個雞蛋也沒問題。
另外,不同的烹饪方式,會影響雞蛋的營養價值和消化吸收率,具體排序為:水煮雞蛋>炒雞蛋>煎雞蛋>生吃雞蛋。所以,建議優先選擇蒸、煮、炒的雞蛋,可以消化吸收95%以上的蛋白質。
最後,解答一下關于雞蛋的幾個誤區。
1、吃雞蛋會增加膽固醇?
雞蛋中确實含有一定量的膽固醇,但是與我們攝入的飽和脂肪對膽固醇水平的影響相比,不足為提。一個重量58g的雞蛋,約有4.6g脂肪,但是隻有1/4的飽和脂肪會對膽固醇水平産生影響。因此,普通人每天吃1-2個雞蛋不會導緻膽固醇升高。
《中國居民膳食指南2016》也取消了每天飲食對膽固醇的限制。普通人不必過分關注自己的膽固醇水平,而高膽固醇血症和心血管高危人群,每天依舊可以攝入1個雞蛋。
2、蛋黃顔色越紅,營養價值越高嗎?
還有人認為,蛋黃顔色越紅,雞蛋的營養價值越高。其實,并非如此。雞蛋的營養價值和蛋黃的顔色關系不大。蛋黃的主要成分是葉黃素、玉米黃,其中,葉黃素的多少與放養環境和飼料有關。對于放養的雞來說,夏天可以吃到青草、昆蟲,蛋黃的顔色就比較深;冬天吃不到青草、昆蟲,蛋黃的顔色就比較淺。
對于圈養的雞來說,為了迎合消費者的喜好,養殖者可能會在飼料中添加葉黃素,使蛋黃看起來顔色更深。因此購買雞蛋時,若發現蛋黃顔色過于鮮豔,反而需要警惕。
3、土雞蛋營養價值更高?
市場上,土雞蛋比普通雞蛋更少見,價格也更貴,是因為土雞蛋的營養價值更高嗎?
其實,從雞蛋的劃分标準來說,沒有土雞蛋的說法。從營養成分上來說,兩者沒有顯著的差别。從食品安全的角度來說,家養雞基本是散養,生的雞蛋受環境污染和病菌感染的可能性也更大,可能不安全。而從口味上來說,由于飼養方法不同,土雞蛋脂肪和膽固醇含量相對更高,因此烹饪後吃起來會感覺更香。
綜上對比,如果你更關注雞蛋的安全健康,經過層層檢疫的商品蛋其實更安全;如果你更追求口感味道,則建議選擇土雞蛋,但同時注意雞蛋來源的可靠度;而如果單單看中營養價值,其實兩者沒有什麼區别。
總結:雞蛋營養豐富,既能增強體質,對于多種疾病又有幫助預防的作用。在日常的飲食中,适當吃雞蛋好處多多。不過,雞蛋雖好,我們也不能大吃特吃,堅持膳食均衡的原則,才能收獲健康。#謠零零計劃##健康明星計劃#
參考資料:
[1]《每天吃一個雞蛋糖尿病風險增加60%?沒那麼簡單!》.醫學新視點.2020-11-27
[2]《被國人一年吃掉4000億個的雞蛋,你可能低估了它的「營養價值」》.生命時報.2022-02-23
[3]《國人體質變強,雞蛋功勞大》.生命時報.2020-12-08
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